Цель — 42 - [27]

Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).

Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.

Таблица 5

Питательная ценность некоторых продуктов и напитков*

Наименование продукта	Количество	Белки	Углеводы	Калории
Продукты с высоким содержанием белка
Сыры:
Чеддер	1 унция**	7	0,6	110
Швейцарский	1 унция	5	0,5	100
Курица	4 унции	26,7	0	155
Яйца	1 шт.	6	0,3	80
Рыба:
котлета	1 шт.	4	9,4	300
жареная треска	1 шт.	30	0	200
камбала	1 шт.	32	0	220
креветки	1 шт.	28	10	130
форель	1 шт.	28	0	240
тунец	1 шт.	32	0	150
Мясо:
постное	4 унции	28	0	230
с жиром	4 унции	30,7	0	450
окорок	4 унции	22	0	270
бифштекс	4 унции	28	0	320
баранина постная	4 унции	29,3	0	220
баранина с жиром	4 унции	29,3	0	350
печенка	4 унции	30	6,9	260
телятина	4 унции	30,7	0	280
Молоко	1 чашка	9	11,8	160
Спирт	1 унция	0	0	80
Вино:
Портвейн	4 унции		14	190
Красное	4 унции		0,5	100
Херес	4 унции		4,8	190
Белое	4 унции		0,5	95
Продукты с высоким содержанием углеводов
Пирожное	1 шт.	2,4	50	200
Конфеты:
ирис	1 унция	0	24,3	110
шоколадные	1 унция	2	15,9	145
драже	1 унция	0	8,6	50
Фрукты и овощи:
яблоко	1 шт.	0	16,9	80
банан	1 шт.	1	34,5	90
бобы зеленые	0,5 чашки	1	4,8	20
кукуруза	1 початок	3	21	70
компот-ассорти	0,5 чашки	0	23,8	100
апельсин	1 шт.	1	17	75
груша	1 шт.	1	23,9	100
Картофель	1 шт.	3	21	70
Изюм	1 унция	0	15,5	80
Помидоры	1 шт.	2	9	40
Хлеб	1 ломтик***	2	12	60
Кукурузные хлопья в сахаре	1 чашка	2	35	150
Лапша	0,5 чашки	3,5	18,5	100
Овсянка	1 чашка	5	13	130
Оладьи	1 шт.	5	11,8	70
Рис	0,5 чашки	2	22	110
Спагетти	0,5 чашки	2,5	22	85
Мороженое	1 чашка	6	32	255
Джем	1 унция	0	18	75
Соки:
грейпфрут	4 унции	0,5	11,5	50
апельсиновый	4 унции	3,3	13,5	60
томатный	4 унции	1	5,2	24
Напитки:
пиво	8 унций	0,7	11	100
кока-кола	8 унций	0,7	9,3	100

* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5%

** Унция равна 28,3 г.

*** 20 ломтиков весят примерно 1 фунт.

Доктор Купер в ходе исследований, посвященных аэробике, обнаружил, что после интенсивного физического усилия, сопровождаемого обильным потоотделением, повышается уровень содержания натрия в крови (вследствие обезвоживания организма), а также возрастает содержание калия, который высвобождается из мышечных клеток (клетки разрушаются под воздействием интенсивной работы); в то же время содержание кальция почти не изменяется.

Купер установил также, что содержание магния стремительно падает, хотя это вещество присутствует в тех же клетках, что и натрий, и было бы логично ожидать повышения уровня его содержания в крови. Однако магний в больших количествах выделяется вместе с потом, а также выводится из организма в экскрементах. Здесь кроется одна из причин того, что марафонцы редко страдают запорами: магний действует очищающим образом, вызывая приток жидкости к кишечному тракту, подобно горькой (английской) соли. Однако потери магния не обходятся без последствий: недостаток этого минерального вещества может вызвать мышечные судороги. Вот почему ночью после марафона у бегуна возникают непроизвольные судороги мышц ног. Таким образом, в период подготовки к соревнованиям в беге на длинные дистанции необходимо следить за восполнением магния в организме, уровень его содержания даже может быть повышен, что смягчит возможные потери его в будущем.

Многие тонизирующие напитки содержат определенное количество глюкозы, вызывающей ощущение прилива сил. Однако надо помнить, что глюкоза не сразу используется организмом во время бега. Более того, эти напитки обычно вовсе не содержат микроэлементов или же содержат их в незначительных количествах. Тем не менее, они более предпочтительны для возмещения потерь жидкости, чем обыкновенная вода.

Для соблюдения равновесия минеральных веществ Гэйб Миркин, врач и марафонец, предлагает следующий рацион питания:

• различные фрукты и овощи — калий;

• различные сорта орехов и зерна — магний и микроэлементы;

• молочные продукты в небольших количествах — кальций;

• ограничение соли в приготовлении блюд и во время еды — натрий.

Перси Черутти избрал именно такое питание для своих подопечных, сделав упор на картофель и молодую зелень с высоким содержанием кальция и сократив прием молочных продуктов. Первый завтрак состоял из чашки сырого овса, изюма, орехов и свежих фруктов (натрий, магний, микроэлементы). Основной объем кальция спортсмены получали за вторым завтраком, состоявшим из овощей, сыра, супа и салата. Вечерний прием пищи с высоким содержанием белков включал рыбу, печенку, цыпленка, иногда кусок мяса. Потребление мяса было сведено до минимума, хотя в то время среди бегунов был распространен предсоревновательный режим питания, включающий мясные блюда. Теперь мы знаем, что это неверно, но тогда, в 50-х годах, Черутти как бы заглянул в будущее.

Углеводная нагрузка

Репортер спросил: «Придерживаетесь ли вы специальной диеты?» — «Нет, мой режим питания ничем не примечателен: 60% углеводов, 20—25% белков и жиров» — таков был ответ.