Цель — 42 - [25]

Витамин А весьма распространен и содержится в жирах всех видов как растительных, так и животных. Он способствует правильному росту зубов, образованию кожного покрова, слизистой оболочки. Однако потребление витамина А в чересчур больших дозах может вызвать заболевания глаз, печени, головного мозга, поэтому не стоит вводить его в рацион питания искусственным путем.

Витамин В представлен целым рядом витаминов: В1, В2, В5, В6, В12. Все они необходимы здоровому организму, и за исключением В12 эти витамины в достаточном количестве содержатся в обычных продуктах питания. Особое значение для бегунов имеет витамин В1, так как он участвует в преобразовании углеводов в энергию, а также способствует окислению аминокислот. Рацион питания с повышенным содержанием углеводов требует несколько большего количества этого витамина, чем обычно. Он содержится в мясе, орехах и зерне.

Другие разновидности витамина В менее важны для бегуна. В2 необходим для роста клеток, В5 — для предупреждения пеллагры, В2 содержится в молоке и рисе, В5 — в хлебе и муке. Большое значение для человека имеет витамин В12. Недостаток этого витамина вызывает анемию, приводит к различным заболеваниям головного и спинного мозга. Если вы не вегетарианец и не отказываетесь от мясных блюд, вы никогда не будете страдать от нехватки витамина В12.

Витамин С необходим для правильного роста соединительных тканей, а также зубов и костей. Он способствует укреплению кровеносных сосудов, убыстряет восстановительные процессы после травматических повреждений. К счастью, этот витамин в достаточно больших количествах содержится в свежих фруктах и овощах, главным образом в цитрусовых, а также в помидорах, клубнике, репе, луке, картофеле, перце, фасоли. Было высказано предположение, что потребление витамина С в больших дозах помогает организму в борьбе с простудными заболеваниями, однако в дальнейшем эта гипотеза не подтвердилась. Более того, исследования показали, что злоупотребление витамином С может причинить вред, так как блокируется важный для человека витамин В12 и возрастает вероятность образования камней в почках.

Витамин Д также представлен в достаточном объеме в обычных продуктах питания, поэтому нет нужды вводить его в рацион дополнительно. Он содержится в жирах, молоке, в яичном желтке. Витамин Д способствует процессу обызвествления в костях и регулирует поглощение кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта. Однако чрезмерное потребление витамина Д приводит к нарушениям деятельности почек.

Минеральные вещества, которые в последнее время были признаны важнейшими элементами питания человека, весьма разнообразны и выполняют различные функции. В табл. 3 перечислены минеральные вещества, представляющие особый интерес для бегуна, а также объясняется их назначение.

Таблица 3

Минеральные вещества, необходимые для человеческого организма.

Минеральные вещества	Требуемое количество	Свойства
Калий	Много	Улучшает жидкостно-солевой обмен
Кальций	Много	Укрепляет кости и мышцы, влияет на свертывание крови
Магний	Много	Предупреждает мышечные спазмы
Натрий	Много	Улучшает жидкостно-солевой обмен
Кобальт	Мало
Марганец	Мало
Алюминий	Мало
Железо	Мало*	Входит в состав гемоглобина
Молибден	Мало
Медь	Мало
Цинк	Мало	Улучшает костный метаболизм
Бор	Мало
Ванадий	Мало
Фосфор	Много	Влияет на костную, нервую и мозговую ткани

* Женщинам требуется в больших количествах.

Микроэлементы регулируют деятельность нервной системы, обеспечивают поддержание необходимого уровня щелочности крови и других жидкостей, активизируют процесс образования ферментов и т. д. Некоторые из них, как вы увидите, чрезвычайно важны для бегуна. В табл. 4 представлены продукты питания, содержащие основные минеральные вещества.

Таблица 4

Содержание минеральных веществ в продуктах питания*

Кальций	Железо	Магний	Фосфор	Натрий	Калий
Молоко	Мясо	Орехи	Сушеный горох	Поваренная соль	Сушеные абрикосы
Твердый сыр	Репа	Соевый бобы	Сушеные бобы	Овощи	Цитрусовые
Репа	Кормовая капуста	Ростки пшеницы	Брюссельская капуста	Фрукты	Овощи
Капуста спаржевая	Салат-латук	Шпинат	Сахарная кукуруза	Зерно
Цветная капуста	Капуста		Горох
Шпинат	Шпинат
Сельдерей	Листья горчицы
Морковь	Сушеный горох
Фасоль	Яйца
Капуста
Горох

 * Овощи, фрукты, молоко и зерновые хлеба - прекрасный источник микроэлементов.

Питание бегуна

Зная особенности воздействия того или иного пищевого продукта на организм человека, мы можем установить, какой из них наиболее предпочтителен для нас. Известно, что бегуны иногда страдают от судорог не только на марафонской дистанции. Более того, некоторые продукты питания нужны спортсмену для развития особо важных для него групп мышц. Наша основная задача — накопить такой объем энергии, который позволил бы совершать бег в течение 2—3 час. С этой задачей прекрасно справляются углеводы, содержащиеся в продуктах питания (в следующей главе мы расскажем об особенностях их потребления). Но прежде чем приступить к рассмотрению вопроса, что мы можем есть, поговорим о другом важном аспекте питания: сколько мы можем есть.

Поскольку в процессе обычной тренировки сгорает большое количество калорий, пользуясь своим весом как фактором определения рациона, вы можете есть удивительно много. Это происходит с большинством марафонцев, которые, затрачивая на тренировках большой объем энергии, полагают, что могут не ограничивать себя в питании.