Болезни спины: ранняя диагностика, эффективные лечение и профилактика - [13]

А каждый раз, когда спина и плечи начинают требовать от нас движения, их требования следует удовлетворять. Конечно, дома мы можем разминать спину любыми удобными для нас способами. Но на рабочем месте в этом смысле не больно-то разгуляешься. Ведь за нашими телодвижениями наверняка будет наблюдать не только с десяток коллег, но и, вполне вероятно, кто-то из вышестоящего руководства. А между тем для разминки спины часто требуются весьма странные движения. Если мы работаем в части офиса, подразумевающей прием посетителей, положение дел еще усложняется. Ведь даже понятная, но неадекватная рабочей обстановке активность сотрудника при посторонних для компании людях явно не получит ни одобрения, ни поддержки начальства.

Но все эти трудности преодолимы. Если мы хорошо владеем своим телом, много времени или заметных усилий у нас на это не уйдет. Правда, нам придется обзавестись для собственного комфорта одним аксессуаром — небольшой подушечкой такой формы, чтобы ее с одинаковым успехом можно было при надобности положить как под голову, так и под поясницу. Хорошая вещь — плотно набитая подушечка в форме полумесяца, предназначенная для сна сидя, как часто бывает в дороге. Она так и зовется — подушкой для путешествий. На ней неудобно только сидеть, но для других целей она подходит идеально. Многие люди спят на таких постоянно — особенно при шейном радикулите. Нам же она понадобится для разминок в течение рабочего дня, не отходя от рабочего места. При каждом обострении желания подвигаться нам поможет, допустим, вот такой комплекс, выполняемый последовательно, одно упражнение за другим.

1. Обязательно встанем и пройдемся — хоть и из одного конца коридора в другой. Как уже было сказано, сидячая поза создает на позвоночник ровно такую же нагрузку, как и стоячая. Но по сравнению с ходьбой у сидения есть еще один недостаток. А именно: в положении сидя кости тазобедренного сустава сжимают ткани так, чтобы они сдавливали обе магистральные бедренные артерии, снабжающие кровью ноги.

Особенно сильно этот эффект заметен, если у нас есть привычка сидеть, заложив ногу на ногу. Казалось бы, самой спины это не касается, но не забудем, что сидение сдавливает и мышцы ягодиц — низа спины, ее копчика. Между костями копчика хрящевых прослоек нет, оттого иногда он может начинать ныть от длительного сидения. Зато в мышцах ягодиц проходит знаменитый седалищный нерв. Его воспаление — причина ишиаса и множества пограничных явлений в пояснице. Так что пословица «Лучше сидеть, чем стоять, лучше лежать, чем сидеть» права не во всем. И если у нас есть возможность немного размять нижнюю часть спины ходьбой, пренебрегать ею не следует.

2. Сядем глубоко в кресло после проведенной прогулки, отодвинемся подальше от стола, положим нашу подушечку на соединенные вместе колени. Стопы у нас уверенно стоят на полу, подушечка лежит ближе к животу, чем к коленным суставам. Теперь нам требуется просто лечь, не поднимаясь, верхней половиной туловища на собственные ноги и подушечку, а затем свесить руки вниз — так, чтобы коснуться ладонями пола.

Идеальное положение подушечки — если в этой позе она у нас как раз будет чуть давить на верхнюю часть живота, вынуждая изогнуться дугой в пояснице и средней части спины. Полежим в этом положении 2–3 минуты, равномерно и глубоко дыша. Постараемся расслабить спину и свисающие руки как можно лучше. Руками и плечами можно несколько раз встряхнуть.

3. Сядем на середину кресла — чуть отодвинув ягодицы от линии спинки, но и не на самом краю. Если кресло или стул, как это часто бывает, у нас на колесиках, возьмемся для устойчивости широким хватом за край стола. Колени у нас сведены вместе, стопы уверенно стоят на полу. Теперь нам необходимо чуть откинуться назад плечами и поднять согнутые колени к подбородку. Или, во всяком случае, насколько позволит состояние мышц ног и спины. В итоге должно получиться нечто более или менее близкое к позе эмбриона, только исполненной сидя, а не лежа. Если возможно, покачаемся немного в этой позе на ягодицах, постараемся преодолеть оставшееся расстояние от лица до колен, нагнув к ним подбородок.

4. Сядем на середину кресла, не на краю, но и на некотором расстоянии от спинки. Надежно упрем ноги в пол и положим на подлокотники запястья. Возьмемся пальцами за края подлокотников и подадимся чуть вперед всем корпусом так, словно собираемся встать. Подниматься нам не нужно — нужно лишь оторвать (не отталкиваясь!) в этот момент стопы от пола, и на несколько коротких секунд повиснуть в кресле на одних локтях, упертых в подлокотник. Если помним, в детстве мы так баловались, и довольно часто.

Что ж, на самом деле это упражнение позволяет хорошо потянуть широчайшие мышцы спины и ряд приводящих плечевых мышц в офисных условиях. Но у него имеется и недостаток: сломаем подлокотники — придется купить новое кресло за свои кровные. Зато у нас будет прекрасная возможность выбрать конструкцию попрочней и поудобней!

5. Иногда у нас возникает непреодолимое желание сесть, не откинувшись назад строго по линии спинки, а поставив локти на стол и чуть отодвинув кресло от стола. То есть по сути, лечь, как мы делали во втором упражнении, только не на ноги, а на стол. Не будем противиться инстинкту — это лишь срабатывает интуитивное желание расслабить поясницу, и ничего более. Мы использовали его для полноценной растяжки. А для такой нам, чтобы дело пошло лучше, наклон к столу уместнее сочетать с подкладыванием нашей подушечки под основание бедер — там, где они готовятся перейти в ягодицы. То есть садиться на подушку не нужно — нужно подсунуть ее под бедра спереди, от края стула, настолько глубоко, насколько это у нас получится, не вставая.