Болезни спины: ранняя диагностика, эффективные лечение и профилактика - [12]

Организация сидячей работы и досуга

Первое, что нам неизбежно придется сделать, — это научиться избавлять спину от напряжения в моменты, когда оно совершенно не нужно ни ей, ни нам. Сделанный не по нашим меркам стул и кресло придется выкинуть. А на освободившееся место в офисе или дома поставить мебель как для нас. А именно:

• верхний, затылочный валик стула или кресла должен четко упираться в углубление нашей шеи — при условии, если мы сидим, полностью выпрямив позвоночник;

• подлокотники должны располагаться на такой высоте, чтобы в положении сидя между ними и уровнем плеч образовывалась длина именно наших предплечий. В крайнем случае они могут быть чуть выше. Но эффекта провисания плеч, когда мы ставим на них локти, следует строго избегать;

• стул должен быть мягким, но умеренно. Нам не стоит выбирать мебель, в которой мы буквально тонем, словно в облаке, и выбраться из объятий которой стоит неимоверных усилий. Спать и работать на голых досках совершенно не обязательно. Но выбранная мебель должна давать нам возможность расположить тело устойчиво во всех желаемых положениях. Дело в том, что, сидя в чересчур мягком кресле или лежа в такой кровати, мы будем вынуждены постоянно балансировать, центр тяжести будет смещаться при малейшем движении. И в результате вместо предполагаемого двойного отдыха мы получим втрое большее напряжение во всем теле;

• когда мы сидим на стуле или в кресле, так сказать, во всю его глубину, наши стопы должны уверенно стоять на полу вместо того, чтобы болтаться в воздухе. Высота подъема спинки тоже должна регулироваться в диапазоне от вертикально к полу до полулежа;

• выражение «откинуться на спинку кресла» означает «откинуться вместе с нею», а не «скрючиться в три погибели в его глубине». Не следует также сидеть, вытянув шею к монитору. Если у нас слабое зрение или расстояние до объекта, на который мы смотрим, слишком велико, лучше подвинуть стул к столу, чем рисковать спазмом в шейно-плечевом отделе. Тем более что это перенапряжение до сих пор еще никому не улучшило ни состояния глаз, ни четкости зрения, ни общей видимости в помещении.

Как видим, в периоды, когда мы вынуждены или хотим просто посидеть неподвижно, одного правильного подбора мебели будет мало — в ней еще и сидеть нужно уметь правильно. Отчего мы часто сидим неправильно? Во-первых, из-за неверно расположенных источников освещения или недостаточности света. Тогда мы часто инстинктивно разворачиваем плечи в сторону более яркого источника, а он расположен не всегда там, где нужно. И у нас быстро появляется сколиоз, ведь повернуться в некоторых направлениях всем телом нам часто мешает форма рабочего стола.

Во-вторых, у людей с проблемами зрения нередко вырабатывается рефлекс приподнимать плечи и вжимать в них шею при попытке разглядеть слишком мелкие объекты. Конечно, это помимо привычки щуриться, хмурить брови, подносить объект к самым глазам или удалять его (последнее зависит от самого дефекта). От этого отлично избавляют правильно подобранные очки/контактные линзы. Или, как вариант, другая привычка — следить за мимикой и положением головы, раз уж мы упорно не хотим воспользоваться «второй парой глаз».

В-третьих, при длительном нахождении в одной позе ее изменения начинает требовать само тело. И в такие моменты нам почему-то очень редко приходит в голову встать, пройтись, наклониться и подобрать упавшие предметы с пола. Мы предпочитаем изменить положение туловища, не вставая со стула, хотя зачастую его конструкция ничего подобного не предусматривает.

Разнообразим движения мышц спины

Впредь нам придется оставить эти привычки и приобрести ряд новых, с большей степенью полезности. Неудобное освещение, как и мебель, придется заменить удобным. Если нужно, поменяем и расположение предметов на столе, включая клавиатуру с монитором. При письме или наборе текста локти должны лежать на краю стола, параллельно или почти параллельно туловищу. Тянуться руками через весь стол, чтобы набросать листов сорок текста подряд, просто недопустимо. Стол должен быть такой высоты, чтобы нам не приходилось вытягивать шею и заглядывать сверху, чтобы видеть клавиши или уже написанный текст.

Есть у нас и еще пара советов, относящихся к организации ежедневных обязанностей, но не относящихся к рабочему месту. Мы говорим о необходимости хотя бы единожды в день поднять и переместить нечто тяжелое — с весом, превышающим 10 кг. В качестве средства разминки подобные предметы использовать не стоит. И с ними следует соблюдать известную осторожность — все эти дамские сумочки, портативная техника, продуктовые пакеты не так безопасны для спины, как кажется. А еще бо́льшие веса — тем более. Раз уж от необходимости иногда брать в руки тяжелые предметы мы все равно не избавимся, начнем делать это хотя бы правильно:

• за стоящим/лежащим предметом на полу лучше не наклоняться, а приседать — на необходимую глубину, с прямой спиной;

• тяжелые предметы лучше держать не на вытянутых руках, а на согнутых — как можно ближе к животу или груди;

• поднимать тяжести следует всегда плавным, непрерывным движением. Не следует «рвать» их на себя, рассчитывая на помощь инерции…