Боль в твоей голове. Откуда она берется и как от нее избавиться - [27]

3. Просто подумайте о следующем шаге, а не о бесчисленных последствиях, которые могут быть следствием всех последствий.

4. Расставьте приоритеты, начиная с семьи.

5. Удивлюсь ли я, из-за чего была вся эта суета, когда вспомню об этом через неделю? Посмотрите на ситуацию издалека.

Соблюдение этих правил поможет вам оценить степень стрессовой реакции, которую вам следует выдержать, и, практикуясь, вы постепенно станете производить такую оценку почти на автомате, сохраняя спокойствие, что даст вам немного больше свободы, чем раньше, когда вы с головой окунались в ситуацию. Инструкция из пяти пунктов пригодна для большинства случаев; даже понимание того, что вы беспокоитесь о чем-то находящемся вне вашего контроля (например, о здоровье близких), порой поможет вам соразмерить собственную реакцию на стресс, прибегнув к рекомендованным мною действиям.

Медикаментозный путь

Этот подход предполагает использование существующих медицинских средств. Бета-адреноблокаторы снижают активность симпатической нервной системы и не дают организму реагировать на стресс, что заставляет вас чувствовать себя спокойнее[8]. Лекарства от тревожности, которые меняют уровень нейромедиаторов в мозге, также широко используются при лечении. Прием средств, которые увеличивают количество ГАМК или уменьшают активность глутамата в вашем мозге, приведет к тому, что вы почувствуете себя спокойнее, но, чтобы получить такой же эффект по мере адаптации, вам нужно будет принимать их в большем количестве,

Эти лекарства, скорее всего, помогут вам понять, как бороться с эмоциональными причинами вашего стресса, но не заставят их исчезнуть. Длительный же эффект достигается за счет изменений, которые вы вносите в свое поведение, чтобы естественным образом поддерживать химический баланс в мозге. Йохан Хари красноречиво говорит об этом в своей книге «Потерянные связи» (Lost Connections). Всё, от переживания прошлой травмы до формирования устойчивой модели поведения и социального взаимодействия, можно использовать как способ восстановить баланс в работе вашего мозга в долгосрочной перспективе. Самое важное — умение справляться с эмоциональными причинами стресса и реагировать на них. Мы должны делать это, меняя поведение. Лекарственные препараты способны помочь нам быть более восприимчивыми к такому обучению и вывести нас из эмоциональной ямы, но сами по себе они не станут долгосрочным решением.

Медитируйте!

Не менее увлекательный для нейробиолога подход, хотя и не лежащий в рамках чисто медицинской практики, — медитация. Техники, ориентированные на дыхание, призваны замедлить ваш метаболизм. Напоминание: если симпатическая нервная система в действии, мы будем дышать быстрее, чем обычно. Сознательное замедление дыхания снижает восприятие мозгом угрозы и уменьшает воспалительную реакцию, особенно в головном мозге, где расширение сосудов вызывает боль.

Медитация может изменить баланс ваших нейромедиаторов, но со временем повлияет и на то, как устроен ваш мозг. Я уже упоминала ранее, что лобная доля — та часть мозговой коры, что помогает вам принимать решения и рационализировать происходящее. В ней также находится структура, которая определяет, каким образом относится к вам все происходящее. Являясь частью эмоциональной, или лимбической, системы, островок, располагающийся глубоко внутри нашего мозга, имеет большое значение для развития наших эмоциональных реакций, самосознания и регулирования состояния организма. Миндалина, о которой мы уже упоминали, также играет важную роль в формировании нашей первой реакции на различные ситуации. Обычно медиальная (средняя) лобная доля активно взаимодействует с островком и с миндалиной, потому что для нас важно понимать, как стимулы, будь они внутренние, например частота сердечных сокращений, или внешние, например приближающийся медведь либо срок сдачи проекта, будут влиять на нас.

Сара Лазар из Гарвардской медицинской школы провела сканирование мозга тех людей, кто долго занимался медитацией, и обнаружила, что медитация усиливает контроль латеральной (боковой) лобной доли над медиальной. Латеральная лобная доля предоставляет нам объяснение происходящих событий. Со временем медитация позволяет более объективно оценивать то, что происходит у вас внутри и снаружи. Точно так же, как ваша лобная доля помогает вам попридержать язык, когда эмоции побуждают произнести пару крепких выражений, боковая лобная доля в этом случае смягчает ваши эмоции, не давая симпатической или гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системам обострять реакцию на происходящее. Более того, если укрепить связь между разными вовлеченными структурами, мы более деятельно проявляем сочувствие к другим и лучше устанавливаем социальные связи. Сара также отметила у тех, кто регулярно медитирует, меньшую активность миндалины (область, которая активируется в ответ на угрозу). Научные исследования медитации ведутся уже около 20 лет, и ученые приближаются к рассмотрению отличий между разными медитативными техниками, такими как йога, и методами, основанными на мантрах, а также к оценке длительности эффекта. Одно можно сказать наверняка: у 50-летних медитирующих людей такой же объем серого вещества, как и у 25-летних, и это свидетельствует, что медитация оказывает нейропротекторный эффект. Когда мы узнаем механизм ее действия, то поймем, почему это происходит.