Боль в спине: вопросы и ответы - [36]
• Подъем верхней части туловища в положении лежа для укрепления мышц живота. Лягте на спину, согните колени, а ступни прижмите к полу. Медленно отрывайте голову и плечи от пола и поднимайте их насколько сможете, не меняя положения ног. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд, слегка придерживая обеими руками колени.
• Покачивание ногами для укрепления мышц бедер и спины. Встаньте позади стула, положив руки на спинку. Поднимите одну ногу назад и вверх, не сгибая ее в колене. Медленно опустите ногу, то же самое проделайте со второй ногой. Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.
ААХО рекомендует делать такую гимнастику через день. Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо потянуться, размяться, совершая свободные движения руками и ногами, попеременно напрягая и расслабляя мышцы. Если вы не упражнялись какое-то время, вы можете предварительно разогреться при помощи ходьбы.
Эргономика[15]
Вопрос: Вы сказали, что есть правила заботы о здоровье спины на все случаи жизни. Давайте поговорим о моей работе: что делать, если я целый день сижу за столом?
Ответ: Для начала найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени. Самые основные требования к стулу (креслу): нижняя часть вашей спины должна иметь опору; сиденье должно быть на такой высоте, чтобы ваши колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ваши ступни упираются в пол, это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы достать до какой-либо важной бумаги в вашем офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно: частое вращение может вредно сказаться на пояснице. Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.
Вопрос: Мне кажется, это будет слишком дорого. Как я могу убедить свою фирму заплатить за все это?
Ответ: Конечно, такое кресло может стоить достаточно дорого, но всякий дальновидный босс знает, что здоровье сотрудников — это и есть главный капитал его фирмы. Кроме того, кое-какие меры вы можете принять сами. Если вы не можете поменять ваше кресло, то используйте какую-нибудь коробку в качестве подставки под ноги. Если спинка стула не поддерживает низ вашей спины, то подложите себе сзади подушку или свернутое одеяло.
Вопрос: Я сижу целый день за компьютером. Какие принять дополнительные меры, чтобы не болела спина?
Ответ: Следите за своей позой. Это вообще относится ко всем, кто сидит или стоит целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы целый день «приклеены» к монитору. Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает шансы возникновения боли в спине и шее. Кроме того, поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз, потому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении. В некоторых офисах используют наушники вместо телефонной трубки для того, чтобы предотвратить «эффект телефонного плеча», о котором уже шла речь выше.
Вопрос: Вы говорили о том, как следует сидеть. Но если я на работе стою по многу часов подряд что тогда?
Ответ: Чтобы разгрузить поясничные позвонки, сделайте себе подставку под одну ногу: небольшую скамеечку, деревянный чурбан или еще какое-нибудь возвышение. Время от времени меняйте опорную ногу, и вы заметите, что стоять стало легче.
Вопрос: Ну хорошо, теперь у меня есть хорошее кресло и опора для ног. Что вы мне еще посоветуете?
Ответ: Иногда покидайте свое рабочее место, чтобы размять затекшие мышцы. Запомните шесть видов упражнений — «потягиваний», которые можно выполнять, оставаясь на рабочем месте.
Если вы стоите:
1. Согните руки в локтях. Один локоть, выдвинутый вперед, поднимите как можно выше, другой же отведите назад — и хорошенько потянитесь.
2. Упираясь ладонями в поясницу, осторожно прогните спину и постойте так несколько секунд.
3. Чтобы расправить плечи, сделайте несколько круговых движений ими сначала в направлении назад, затем вперед.
4. Поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня груди и разведите их назад — настолько, насколько сможете. Постойте так некоторое время, затем расслабьтесь.
Если вы сидите:
1. Откиньтесь на спинку стула. Во время выдоха сильно напрягите мышцы живота; сосчитайте до 10 и расслабьтесь.
2. Сядьте на стул с высокой прямой спинкой; плотно прижмитесь телом к спинке и сиденью, как будто составляете со стулом одно целое. Поднимите правую руку так высоко, словно кончиками пальцев пытаетесь достать до потолка. Проследите за движением руки поворотом головы и глаз. Сохраняйте эту позу несколько секунд и, хорошо прочувствовав натяжение мышц, расслабьтесь. То же самое повторите с другой рукой. Каждое упражнение проделайте по нескольку раз.
Лекарства – бывают не только в аптеках! Уникальные по эффективности лекарства созданы самой природой. Они – рядом с вами: на кухне, в огороде, в поле и лесу… Природные лекарства не сложно отыскать, однако требуются специальные знания и опыт, для того чтобы их можно было применить с максимальной пользой для здоровья. Натуропатию, или лечение природными компонентами испокон веков практикуют целители Востока. Как правило, они не записывают свои рецепты, а передают их ученикам в устной форме. Для вас их собрал в этой книге Савелий Кашницкий, совершивший с этой целью экспедиции в Тибет, Монголию, Татарстан, Болгарию, Китай… В результате многолетней работы автора был создан сборник уникальных рецептов Востока от практикующих целителей.В этой книге – удивительные рецепты из простых ингредиентов, которые доступны каждому.
Тёплые, приятные и порой заставляющие улыбнуться способы противостоять простуде и респираторным вирусным инфекциям. Вы научитесь заваривать вкусные витаминные чаи, узнаете, какой цвет помогает восстанавливать силы, а также овладеете искусством выбора самого лучшего имбиря. Лёгкий язык изложения в виде информационных статей позволит быстро и легко запомнить информацию. Будьте здоровы!
В настоящее время спортивный массаж применяют во всех видах спорта. Редко спортсмены обходятся без штатного массажиста. Тренеры придают массажу большое значение в системе подготовки спортсменов, так как применение спортивного массажа способствует совершенствованию физического состояния спортсмена, снимает утомление, повышает его жизненный тонус и физическую работоспособность. Кроме того, спортивный массаж применяют при лечении спортивных травм.Из этой книги вы узнаете какой массаж нужен легкоатлетам, тяжелоатлетам, конькобежцам, лыжникам, борцам и другим спортсменам.
Материнство – высшее счастье. Но у каждой своя дорога к нему. В наше время многие обзаводятся малышом после 35 и даже после 40 лет. Зрелая женщина в состоянии выносить беременность так же благополучно, как и молодая. Ведь возможность быть матерью не регламентируется возрастом.Книга Натальи Полищук поможет женщине подготовиться к беременности задолго до ее наступления. Прочитав ее, вы узнаете, как укрепить себя физически и побороть усталость, каковы особенности вынашивания поздней беременности, что нужно есть и почему.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
Голливудская диета является низкокалорийной диетой высокой эффективности. Продукты, которые упомянуты здесь, доступны и недороги, а приведенные рецепты блюд очень просты. С помощью рекомендаций из этой книги вы похудеете очень быстро.
Эта энциклопедия — замечательный сплав современной педиатрической науки, народного целительства и традиционной народной медицины.В ней подробно изложены практически все из существующих на сегодня нетрадиционных методов профилактики и лечения заболеваний у детей.Вы познакомитесь с самыми действенными рецептами фитотерапии, секретами нетрадиционного закаливания детей, с древнекитайской гимнастикой, овладеете приемами точечного массажа и су-джок терапии, научитесь оказывать помощь ребенку в экстренных случаях, не применяя лекарств, узнаете о том, как лечить с помощью биоэнергии деревьев, продуктов питания, а также откроете для себя медицинскую астрологию.Книга доктора Мартынова поможет вам вырастить здоровых и крепких детей и уберечь их от множества болезней.* * *Эта книга — своего рода сплав современной педиатрической науки, народного целительства и традиционной восточной медицины.