Бодибилдинг - [13]
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опуска-ния в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее рабо-тает такая схема: одно удержание и одно опускание в се-те, с заменой, время от времени, "статического" удержа-ния без позитивного подъема сетом "позитивного* упраж-нения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!
Невозможное возможно?
Если программа составлена правильно, культурист бу-дет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повто-рениях до "отказа" до 113 кг в 10 повторениях. Рост, не-сомненно, существенный.
Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повто-рения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной муску-латурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близне-цов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой
тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, ка-ждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показы-вает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (ра-зумеется, при правильной программе) можно ждать от но-вичка? Если за два месяца начинающий культурист в разги-баниях ног с 77 кг и 7 повторений "поднимется" до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до "чуда генетики" Дэвида Пола! Конечно, не все новички ода-рены такими исключительными данными. И до 30 повторе-ний добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убе-жден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей ме-тодики полностью реализует свой мышечный потенциал!
Учитесь самоконтролю
Если до начала работы по системе сверхмощного тре-нинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом про-граммы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добь-етесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но воп-рос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга".
И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажи-тесь от физических упражнений".
Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в тече-ние двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энер-гетические ресурсы не только отдельного организма, но и го-сударства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.
Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо ка-ждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
Программа 1
Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда
Начало нового цикла
Комментарии:
Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, – скажете вы – особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия – непременное условие познания бытия, и его высшей формы – человеческой жизни.
Главный редактор «Радио Спорт» Николай Яременко определил два главных маршрута для болельщика на жаркое и богатое событиями лето 2012 года: футбольные баталии континентального первенства на стадионах в Польше и на Украине и основное для летних видов спорта сражение четырехлетия – Олимпиада в Лондоне.В каких городах, на каких стадионах пройдут соревнованиях? На какие результаты стоит рассчитывать? Кто в фаворитах? Где будут жить спортсмены? Как попасть в эпицентр футбольных страстей и олимпийских событий простому болельщику? Исчерпывающие ответы – в книге известного спортивного журналиста.
Заслуженный мастер спорта Валерий Харламов — один из самых ярких игроков в истории мирового хоккея. Он родился в Москве, в 1948 году. В хоккей начал играть в детской команде ЦСКА. После окончания школы поступил в институт физической культуры, затем был призван в ряды Советской Армии. Сейчас Харламов — старший лейтенант. С 1967 года выступает в команде мастеров ЦСКА. Многократный чемпион страны…В 1968 году впервые был приглашен в сборную команду Советского Союза. Харламов дважды, становился Олимпийским чемпионом, шесть раз получал золотые медали чемпиона мира.
Вторая книга выдающегося альпиниста, заслуженного мастера спорта СССР и мастера спорта международного класса, «Снежного Барса» Сергея Игоревича Бершова. Автор рассказывает о второй советской экспедиции в Гималаи в 1989 г., итогом которой стал успешный траверс всех четырёх вершин Канченджанги - третьего восьмитысячника планеты.
18-летним юношей пришел в большой футбол Эдуард Стрельцов — чемпион Олимпийских игр и Советского Союза, обладатель Кубка страны, лучший центральный нападающий, любимец миллионов болельщиков.Книга заслуженного юриста РФ А. Сухомлинова — документальное повествование о том, как слава и всенародное признание переплелись в судьбе Эдуарда с уголовным делом, суровым приговором, тюрьмой, лагерями, работой на лесоповале, в шахтах.Автор аргументированно и доказательно ставит вопрос о реабилитации великого футболиста — к сожалению, уже посмертной.
Футбол — это нечто гораздо большее, нежели игра или даже образ жизни. Это отчетливое отражение противоречивых тенденций современного мира со всеми его радостями и печалями. Футбольные клубы представляют не географические зоны, а социальные классы и политические идеи и зачастую внушают не просто религиозное чувство, а глубокую веру. В отличие от бейсбола или тенниса футбол несет груз вековой ненависти и исторических предубеждений. Это спорт с реальными ставками. Он способен сокрушать правящие режимы и порождать освободительные движения.Франклин Фоер, осуществивший это замечательное по глубине и охвату исследование, выступает в роли гида в удивительном путешествии по миру футбола, попутно развенчивая мифы нашего времени.Книга предназначена для широкого круга читателей и окажется одинаково увлекательной как для любителей футбола, так и для тех, кто далек от спорта.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.