Бодибилдинг - [19]
После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замед-лится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последова-тельность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый мак-симум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
После начального этапа тренинга абсолютный прогресс на-блюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в при-седаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать та-кую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддержи-вать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три ме-сяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Ко-нечно, все это не сравнить со скоростью развития профессиона-лов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика!
Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-кило-граммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!
Модифицированный тренировочный цикл
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили но-вые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислу-шаться.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагруз-ка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигает-ся прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить соб-ственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упор-ным трудом добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повыше-ние силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда подни-мают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к кон-цу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота трениро-вок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что пе-ред тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо не-больших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вы-растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизит-ся до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели пе-рейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1х10
8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
9-я неделя: ср. 110, 1х9
10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1х6
13-я неделя: ср. 120, 1х6
14-я неделя: ср. 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибав-лять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основ-ными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг полу-чают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого трени-ровочного цикла создает базу для улучшения ваших личных ре-кордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией».
В очередной своей книге Стюарт Мак Роберт делится с читателями методикой «ручного» курса – как в кратчайшие сроки, соблюдая гармонию с остальными группами мышц, набрать мышечную массу на руках.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Эта книга – не только про спорт, она – про преодоление себя, обстоятельств. И про стремление к своей мечте и движение к поставленной цели. Автор на собственном опыте доказывает, что любой человек, независимо от уровня подготовки, может пробежать марафонскую дистанцию, если очень этого захочет. Размышляет о том, что мотивирует на достижение цели; как происходит процесс физической подготовки; каких ошибок при этом следует избегать; на что надо обратить внимание; какие эмоции ждут на финише тех, кто дойдет до конца.Книга адресована всем, кто чувствует необходимость изменить свою жизнь и заняться саморазвитием.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
В предлагаемой читателю книге известного австрийского футбольного специалиста и журналиста читатель найдет спортивные биографии выдающихся вратарей разных стран, разных поколений. Автор описывает их футбольные подвиги, а также интересные матчи многих известных команд.
В жизни футболиста Александра Панова было все: трудное детство и плохие компании, алкоголь и наркотики, борьба с самим собой и обстоятельствами. И именно футбол стал тем, что смогло коренным образом переменить его жизнь, заставить поверить в себя и свои силы. Спортсмен проделал трудный путь от детской футбольной школы до «основы» «Зенита» и сборной России, в составе которой в 1999 году он совершил знаменитый дубль в гостевом матче на «Стад де Франс» в ворота действующих на тот момент чемпионов мира – сборной Франции.
Книга воспоминаний известного деятеля российского и международного спорта, много лет возглавлявшего Международную федерацию велосипедного спорта, Всесоюзное общество «Динамо», занимавшего крупные посты в отечественном спорте.В этой книге читатель найдет много интересных моментов, связанных с подготовкой Московской Олимпиады 1980 года, другими крупными международными спортивными соревнованиями, встретится с известными спортсменами и организаторами спорта.