Бодибилдинг - [18]

Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете сред-ний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачива-ние мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем воз-расте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

Еще раз о главном

Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - пра-вильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсо-лютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.

Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и средне-му обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и пол-ноценному сну.

Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не от-кладывайте.

- 8

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к ре-зультативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень на-пряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за меся-цем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особен-но важно для культуристов со средними данными.

Организм принципиально не способен наращивать мышеч-ную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы исполь-зуют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регуляр-ном варьировании рабочих весов и общей интенсивности трени-ровок, а также в изменении некоторых других факторов трени-ровочной программы. В частности, необходимо циклически ме-нять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и на-бор выполняемых упражнений.

Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсив-ность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высо-кими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.

Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базо-вых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и трениро-ваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, не-гативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок мо-жет делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть понижен-ной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.

Замечено, что самые заметные успехи достигаются на началь-ных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировоч-ную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не дава-ли своему организму как следует отдохнуть между тренировка-ми; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружа-лись" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться наби-рать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось на-брать с десяток килограммов за полгода!

Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регу-лярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бун-товать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка рас-слабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не долж-ны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.