Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ - [22]

Сложные углеводы имеют и другие плюсы. Они являются источниками микроэлементов, витаминов группы В, богаты пектином и клетчаткой, поэтому способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Опасения, что содержащаяся в злаках клейковина (глютен) опасна для здоровья, безосновательны или сильно преувеличены. Целиакия (непереносимость глютена) встречается только у 0,5–1% населения.

#134. В каких продуктах есть сложные углеводы?

Сложные углеводы содержатся в крупах (гречневой, ячневой, овсяной, перловой, пшенной, бул-гуре), коричневом нешлифованном рисе, цельнозерновых макаронных изделиях и хлебе, бобовых (нут, фасоль, горох, чечевица), некоторых овощах (кукуруза) и фруктах (яблоки, груши, сливы, цитрусовые, ягоды).

#135. Сколько нужно есть овощей и фруктов?

Всемирная организация здравоохранения, отечественные и международные кардиологические общества рекомендуют есть 5 порций (500 г) овощей и фруктов ежедневно (без учета картофеля). Овощи и фрукты – источник витаминов, микроэлементов и клетчатки для организма. Потребление рекомендуемого количества овощей и фруктов – это важный элемент профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов онкологических заболеваний, в первую очередь рака кишечника.

#136. Пять порций – это сколько «в яблоках»?

Можно считать и в яблоках – это 5 больших яблок. Но более сбалансированным и разнообразным будет следующий вариант:

• 1 среднее яблоко (100 г),

• 1 банан или апельсин или ложка сухофруктов (100 г),

• 1 средний помидор и 1 небольшой огурец (100 г),

• 1 небольшой перец и зеленый салат, зелень (100 г),

• 3 столовые ложки с горкой тушеных овощей, например капусты (100 г).

Итого – 500 г овощей и фруктов.

Для здоровья микробиоты и организма в целом необходимо, чтобы хотя бы половина потребляемых овощей была сырой. Это тем более полезно, что у продуктов, не прошедших тепловую обработку, сохраняются в неизменном виде витамины и ниже гликемический индекс.

#137. Что такое гликемический индекс и в чем его важность?

При потреблении продуктов в крови в большей или меньшей степени повышается уровень глюкозы. За эталон принято повышение уровня глюкозы в крови через 2 часа после потребления чистой глюкозы. Это и есть гликемический индекс (ГИ), который принят за 100. Степень повышения уровня глюкозы в крови при употреблении какого-либо продукта по сравнению с употреблением того же количества чистой глюкозы отражает ГИ данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше он стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует превращению сахаров в жиры и их накоплению.

Продукты с высоким ГИ (70-100) – мед, кондитерские изделия, молочный шоколад, белый рис, белый хлеб, зерновые хлопья, сладкие газированные напитки, картофель фри, чипсы.

Продукты со средним ГИ (50–69) – бананы, арбуз, абрикосы, ананас, дыня, свекла, кукуруза, коричневый рис, овсянка, запеченный в мундире картофель, хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола.

У остальных овощей и фруктов, молочных продуктов, круп (гречка, булгур, киноа), орехов, бобовых и горького шоколада низкий ГИ (до 50).

ГИ возрастает при тепловой обработке и измельчении продуктов, поэтому предпочтительно готовить овощи целиком, а мясо – большим куском. Для того чтобы снизить ГИ блюда, можно добавить немного растительного масла – оно замедляет всасывание углеводов.

#138. Как увеличить долю овощей и фруктов в рационе?

Если вы ели очень мало овощей и фруктов, менять рацион надо постепенно, изменения должны нравиться, в противном случае они будут кратковременными. Попробуйте новые рецепты овощных блюд, добавляйте ягоды и фрукты в привычную утреннюю кашу, мюсли или йогурт.

Берите овощи или фрукты с собой на работу – банан, яблоко, стеблевой сельдерей или очищенную морковку. Используйте их в качестве перекусов. Заменяйте один прием пищи на смузи – взбитые в блендере овощи, фрукты, ягоды, листовой салат и орехи с добавлением воды или молока.

#139. Какие каши самые полезные?

Конечно, цельнозерновые. К ним относят различные виды нешлифованного риса: дикий, коричневый, красный. Необработанный рис богат калием. Любимица диетологов гречневая крупа содержит много меди и флавоноидов, способствующих укреплению стенок сосудов. Цельнозерновая овсяная крупа требует замачивания и относительно долгого приготовления, но повышенное содержание бета-глюканов (очень полезной клетчатки) искупает это неудобство. Ячмень (перловая крупа) содержит много клетчатки, витамина В3, селена, калия и фосфора, при этом он не калориен и имеет низкий гликемический индекс. Очень полезны также каши из полбы и булгура (разновидности пшеницы). Любителям экзотики можно посоветовать киноа. В этой крупе содержится большое количество белка и витаминов группы B, среди которых пиридоксин, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, ниацин. Она богата магнием, калием, медью и цинком. Кукурузная крупа менее питательна, чем другие крупы, поэтому полезна людям, склонным к избыточному весу.

А вот белый (шлифованный) рис, манную крупу, геркулес быстрого приготовления стоит есть реже. Это рафинированные продукты, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат не так много полезных веществ.