Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [9]

.

• 5 г – сырой желток перепелиного яйца.

• 40 г пророщенной чечевицы.

• 4 бутона молотой гвоздики.

• 1 ст. ложка любых отрубей.

• 50 г печеных овощей: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква. • 20 г вареного жгучего красного перца.

• 100 мл лаврово-коричного отвара[2].

Употребление пищи

Проснувшись утром, выпиваем стакан воды – это запустит в организме обменные процессы.

За полчаса до завтрака – стакан зеленого байхового чая.

Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью). Применять специи в дополнение к готовым белковым продуктам – только термически обработанными). Через 60 мин после завтрака – лаврово-коричный отвар.

Пищевая ценность завтрака: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность: 200 ккал. «Стоимость» в хлебных единицах – 2 ХЕ. Завтрак содержит 30 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ В качестве утреннего блюда хороши также творог, треска, говяжья печень, постная свинина. Гарнир из гречки можно заменить картофельным пюре или шлифованным рисом.

✓ Настой из лаврового листа можно пить через 30–60 минут после фруктово-овощного салата, эфирное масло поможет разбить избыточную глюкозу в крови, помогая инсулину, и через 15 минут можно принимать белковую пищу.

ОБЕД

• Вода (100–200 мл).

• Салат (авокадо, 30 г цветной капусты, 30 г томата), заправленный 1 ч. л. нерафинированного льняного масла + 1 ст. л. замоченной зеленой гречи, молотые специи: гвоздика, корица и любой перец.

• 200 мл крем-супа из чечевицы[3].

• 200 мл настоя ягод шиповника[4].

Употребление. За полчаса до обеда выпивается стакан воды. Обед начинаем с фруктово-овощного салата, добавляем специи, заправляем льняным маслом. Далее через 20 минут едим чечевичный крем-суп с замоченной на воде зеленой гречкой, чередуем со свежей любой капустой и зеленью. Через 60 минут после обеда выпиваем настой ягод шиповника. Еще через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность обеда: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2 ХЕ. Обед содержит 20 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ Чечевица выбрана как главное блюдо нашего обеда за высокое содержание растительного белка и клетчатки, при этом в вареной чечевице отсутствует фолиевая кислота. Чечевицу можно заменить либо на бобы, горох, фасоль, либо на баклажан.

✓ Сухие ягоды шиповника содержат небольшое количество витамина С и много необходимых организму минеральных веществ (см. гл. 2 ч. IV).

ПОЛДНИК

• Вода (100–200 мл).

• Высокоуглеводная пища. Обязательно сладкие фрукты – 70 г (дыня, арбуз, черная смородина, малина), 100 г салата (томат, огурец), заправленного 1 ст. л. сметаны + 1 ст. л. отрубей, специи: гвоздика, корица или перец.

• 70 г печеного картофеля.

• 50 г красной икры.

• долька лимона.

Перед полдником выпиваем 100–200 мл воды. Начинаем полдник салатом из сладких фруктов и ягод, добавляем отруби, гвоздику, жгучий перец, через 20 минут едим красную икру с лимоном, чередуя ее с печеным картофелем. Через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность полдника: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

Главное блюдо нашего полдника – продукт, богатый омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Получить эти ценнейшие вещества и витамины A, D и Е можно также из лососевых рыб слабосоленых (кета, кижуч и других), сельди, трески либо из приготовленных на пару морепродуктов.

УЖИН

• Вода (100–200 мл).

• 100 г салата (абрикос – 1 шт), кольраби, томат, вместо заправки – 1 ч. л. молотого льняного семени + специи: гвоздика, корица или перец.

• 100 г творога с зеленью.

• 100–200 мл настоя зверобоя с мятой[5].

• 100–200 мл кефира.

Употребление. За полчаса до ужина выпиваем 100 мл воды. Ужин начинается с салата и специй, творог употребляется с зеленью. Через 30–60 минут после вечерней трапезы – настой зверобоя с мятой. Кефир в качестве «позднего ужина» – за 1 час до сна.

Пищевая ценность ужина: 18 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

Обоснование ингредиентов из рецепта

– Получаемое количество витаминов и микроэлементов в нашем дневном рационе составляет около 70 %, что вполне достаточно. Если мы будем восполнять это количество за счет перекусов, получим избыточный сахар, вредные фитиновые кислоты или омега-6 из круп, орехов.

– Также избыточное количество овощей и зелени своими полезными не переваренными волокнами вместе с холестерином будут выводить из организма питательные вещества.

– Высокоуглеводная пища на полдник обуславливает большой выброс гормона инсулина, который убирает глюкозу из кровяного русла в организме полностью.

– Низкоуглеводная пища на ужин обуславливает, наоборот, инсулин, который выделяется на углеводы, блокирует гормон роста серотонин, когда ложимся спать в 23 оо. Немного раньше или позже начинается ночной сон – не принципиально.