Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [64]

Ужин

50-100 г творога с зеленью и салата из огурца и помидора (100 г), авокадо и молотой гвоздики, через 60 минут – настой зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона пятого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 15 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

100-200 мл воды, чай; 100 г салата (морковь, томат, огурец, киви, 40 г проростков чечевицы, молотая гвоздика), заправленного сырым перепелиным желтком; говяжья печень[14] (100 г) с картофельным пюре (70 г); через 60 мин. – 100 мл лаврово-коричного отвара.

Обед

Салат из фейхоа (2 шт.), томатов и огурцов (100 г) и зеленого горошка (50 г), заправленный 1 ст. л. сметаны; 100 г малосольной сельди с печеным картофелем (70 г), через 60–90 мин. – 100–200 мл воды. Полдник

100 г морковного салата с кусочком дыни (70 г) и зеленью, заправленного льняным маслом (1 ч. л); затем стакан кефира с пшеничной лепешкой; через 60–90 мин. – 100–200 мл воды.

Ужин

70 г салата из цветной капусты, помидора и огурца; 50–70 г творога; через 60 минут – стакан настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона шестого дня: животный белок – 47 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак

Салат из брокколи, печеной тыквы и сладкого перца (100 г) с проростками чечевицы (40 г), молотой гвоздикой (3 бутона), черной смородиной (70 г), заправленного 1 ч. л. льняного масла; 100 г говяжьих почек[15] едим с пшеничной лепешкой (50 г); через 60 мин. – 100 мл лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл картофельно-рисового супа[16] с зеленым горошком (50 г). Через 20 минут – 100 г мидий, приготовленных методом быстрого помешивания на раскаленной сковороде в течение 3–5 минут; 100 г морковного салата с фруктами, ягодами и зеленью, заправленного желтком перепелиного яйца. Через 60 мин. – 100–200 мл воды.

Полдник

За 30 мин. до еды – 100–200 мл воды. Салат из протертой сырой свеклы (30 г), тертого сыра (30 г), малины (70 г) и грецких орехов (20 г) с молотой гвоздикой (3 бутона); через 60 мин. – 100–200 мл воды.

Ужин

70-100 г творога с зеленью, спаржей или зеленым горошком (70 г).

Пищевая ценность рациона четырехразового меню седьмого дня: животный белок – 50 г, растительный белок – 10 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1000 ккал. 5 ХЕ.

Приложение 2 Влияние продуктов на кислотно-щелочное равновесие в организме

Кислотно-щелочной баланс – основа жизни. При составлении рациона в рамках системы функционального питания полезно иметь под рукой данные о кислотно-щелочном равновесии в продуктах. Уровень pH-фактора нашей крови в значительной степени обусловлен пищей, которую мы едим. Измеритель pH-фактор – это тест-полоска кислотно-щелочного равновесия, сам по себе нормальный pH крови – 7,37. Сдвиг pH ниже 7,37 свидетельствует о переокислении, а выше 7,47 – о переощелачивании организма.

Уровень pH-фактора кислотно-щелочных продуктов в наших таблицах будет обусловлен или в сторону щелочного pH, или в сторону кислотного pH, используем такие параметры: нейтральный pH – 7, о, средний pH – 8,о, высокий pH – 9,0.

Узнаем свой pH в организме. Провести замеры мочи с помощью тест-полоски pH – фактор можно через 4 часа после еды, чтобы узнать свой pH-фактор – какую пищу вы съели: pH ниже 7,2 – кислый, моча окислена. Внутренняя среда организма также окислена. Чем ниже pH, тем выше окисление среды. Например, при pH мочи от 6 до 6,5 внутренняя среда окислена незначительно, а при pH от 5 до 4,5 – сильно. Например, имея рН-фактор 9,0, арбуз является очень щелочным.

Кислотная нагрузка, проще говоря, – это кислотная нагрузка пищи. Она складывается из соотношения в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь.

В случае, когда диета является слишком «кислой», организм вынужден нейтрализовать повышенную кислотность за счет своих щелочных ресурсов, расходуя на это собственные минеральные вещества, такие как железо, калий, кальций, натрий. В результате замедляются биохимические процессы, ухудшается обеспеченность клеток организма кислородом, возникают нарушения сна и усталость, не исключены депрессивные состояния.

Диетологи рекомендуют соблюдать такое соотношение: 35 % «кислых» продуктов, 65 % – «щелочных» (см. список).

Таблица кислотно-щелочного характера продуктов в организме (pH)

Таблица 10.2.1

Приложение 3 Углеводная ценность овощей, фруктов и ягод

Свежие фрукты и ягоды, безусловно, полезны, однако следует помнить о таком принципе функционального питания, как сбалансированность рациона. В силу относительно высокого содержания сахара фрукты и ягоды требуют отдельного внимания при составлении рациона. Как правило, ягоды содержат меньше сахара, чем фрукты, а во фруктах его, в свою очередь, не столь много, как в сухофруктах и концентрированных соках.

Чтобы не подвергать организм «углеводным атакам», в день можно съедать 2–3 фрукта, 1–1,5 стакана ягод. Если речь идет об особенно сладких продуктах, это количество следует уменьшать. В случае наличия заболеваний, например сахарного диабета, желательно обсудить свой рацион с врачом.