Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [65]
Не стоит съедать всю дневную норму фруктов и ягод в один присест – это не принесет пользы. Мы рекомендуем употреблять по 100–150 г фруктов или ягод перед основными приемами пищи или в качестве перекусов.
Приведем данные о содержании сахара во фруктах и ягодах (в расчете на 100 г):
Таблица 10.3.1
Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в овощах, фруктах и ягодах (в расчете на 100 г):
Таблица 10.3.2
Приложение 4
Углеводная и энергетическая ценность продуктов
Содержание углеводов и калорийность продуктов (в расчете на 100 г):
Таблица 10.4.1
Приложение 5
Углеводная ценность продуктов в хлебных единицах
При составлении рациона используются хлебные единицы (ХЕ) – условные единицы, обозначающие углеводную ценность продуктов (см. гл. 1 ч. II).
Приведем данные о том, какое количество того или иного продукта приравнивается к 1 ХЕ (г).
Таблица 10.5.1
Приложение 6
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение показателя, при котором повышается сахар в крови на какой-то продукт. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта – тем выше и его показатель ГИ.
Таким образом, в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ.
Продукты с низким ГИ – это так называемые сложные, медленные углеводы (каши гречневая, овсяная, перловая, свежие овощи, яблоки), которые усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая ее уровень пусть не высоким, но зато длительно и без резких колебаний.
Продукты с высоким ГИ – «быстрые». Быстрые углеводы (рафинированный сахар, арбуз, мед) быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке, то организм «запасает» эту энергию в гликогене или в подкожном жире! Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом – чем ниже уровень индекса, тем меньше повышается уровень сахара при употреблении того или иного продукта.
Для чего нам нужно знать скорость усвоения углеводов из разных продуктов?
Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек опять чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет вставлять в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов.
Другой пример: яблоко (100 г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа.
Самое важное – понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.
Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет гликемический индекс ГИ = 65 (для примера: у мороженого – 52, сдобного печенья – 55, молока – 32). Когда вы едите просто вареный картофель, ничего страшного нет. Инсулину нечего откладывать в жир. Но стоит вам пожарить его на масле, поесть чипсов или просто съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, мгновенно будет депонирован в жировые депо.
Здесь уже не имеют большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, действует отработанная цепочка – резкое повышение содержания сахара в крови – выброс инсулина – депонирование жирных кислот. Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для нашего организма. Пороговое верхнее значение гликемического индекса – 100 единиц, соответствующее употреблению чистого сахара.
Таблица продуктов с гликемическим индексом на 100 г: ГИ от 30 (нижний порог) до 100 (верхний порог).
Таблица 10.6.1
Приложение 7
Тестируем толерантность к глюкозе
Важным показателем здоровья человека является способность организма усваивать глюкозу. Для диагностики достаточно провести глюкозотолерантный тест. Он помогает выявить проблемы в то время, когда обычный тест на уровень сахара в крови еще не покажет отклонений.
ГЛЮКОЗОТОЛЕРАНТНЫЙ (ГЛЮКОЗОНАГРУЗОЧНЫЙ) ТЕСТ
Методика тестирования
Сначала берется проба крови натощак, если уровень глюкозы при этом выше нормы (6,7 ммоль/л), тест не проводят. При глюкозе в пределах нормы обследуемому дают выпить стакан (250 мл) воды, в которой растворено 75 г глюкозы (можно с добавлением небольшого количества лимонной кислоты для подавления тошноты) и берут несколько проб крови с интервалом 30, 60, 90 и 120 минут.
Интерпретация результатов
В норме натощак уровень глюкозы в крови должен быть ниже 5,5 м/ моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой – ниже 11,1 м/моль/л, а через два часа не выше 7,8 м/моль/л.
Если показатели глюкозы натощак ниже 6,7 м/моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой выше нормы, но ниже ид м/ моль/л, а через два часа не опускаются ниже 7,8 м/моль/л, говорят о нарушении толерантности к глюкозе.
Если показатели глюкозы выше допустимых значений – нарушение толерантности к глюкозе, это означает, что диабета у вас нет, а скрытый диабет (латентный) 2 типа имеет место.
В данной книге рассматривается влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Она поможет сориентироваться читательницам в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню, соответствующее их диете и образу жизни.Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.
Это книга поможет женщинам любого возраста ухаживать за собой с помощью недорогих и легко изготовляемых в быту масок, лосьонов, кремов. Наше отражение в зеркале преподносит нам иногда сюрпризы, мы расстраиваемся, когда видим мешки под глазами, морщинки т. д. – не нужно расстраиваться, мы можем с вами исправить всё или почти всё.