Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - [24]
Треска – источник аминокислоты тирозин, которая участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы.
Дикорастущие и культурные зелень и овощи: брокколи, крапива, одуванчик (листья), петрушка, укроп, шпинат и др. – содержат витамин К (за это открытие в 1943 г. была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине). Витамин К связывает кальций с костной тканью, укрепляя ее, и повышает свертываемость крови.
Собственно кальций хорошо усваивается из вареных или сырых овощей, зелени.
Сочетания продуктов для здоровых костей
Говяжья печень с брюквой и черносливом. Печень богата медью, которая играет важную роль в образовании эластина и коллагена. Свежая брюква и чернослив поставляют в организм бор, дефицит которого тормозит формирование остеобластов – клеток, которые формируют костную ткань (в отличие от остеокластов).
Сырой перепелиный желток с проростками чечевицы и зеленью. Витамин D в желтке необходим для усвоения кальция, большое количество которого содержится в зелени, а проростки чечевицы богаты магнием, который также участвует в процессе формирования костной ткани. При этом не обязательно употреблять эти продукты одновременно.
Малосоленый дальневосточный лосось и листовая капуста. Принцип совместной работы продуктов тот же: витамин D, поступающий с рыбой, способствует лучшей абсорбции кальция, поступающего с капустой, из желудочно-кишечного тракта. Кроме того, эти продукты ценны для костной ткани сами по себе (см. выше).
Крапива с льняным маслом и грецкими орехами, 100 г крапивы – это половина суточной нормы кальция, который усваивается при участии содержащихся в орехах микроэлементов (цинк, медь, йод, магний, фосфор, кобальт). Крапива (листья) – отличный источник витамина К, который не может полноценно усваиваться без жиров (льняное масло).
Продукты, которые могут навредить костной ткани
– Кофеин содержащие напитки (главным образом, кофе и чай): кофеин препятствует усвоению кальция и способствует его выделению почками.
– Неконтролируемый прием за один прием пшеничных отрубей и молочных продуктов, богатых фосфором, препятствует усвоению кальция.
– Шоколадное масло.
– Избыточное количество за один прием белковой пищи увеличивает выделение кальция с мочой, при этом животный белок приводит к большей потере кальция, чем растительный.
– Продукты, богатые натрием.
– Плавленый сыр, в том числе шоколадный.
– Соусы на основе растительных масел, майонез и заправленные им сложные салаты.
– Сладкие газированные напитки.
– Пшеничный хлеб, макаронные изделия.
– Торты и другие кондитерские изделия с кремом.
– Мороженое.
– Кукурузные хлопья, гренки, чипсы.
– Алкогольные напитки.
Дополнительные советы
✓ Как можно чаще употребляйте в свежем виде такие низкокалорийные продукты, как брокколи, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук, огурцы, петрушка, ревень, редис, салат, томаты, укроп, шпинат, а также проростки чечевицы и пшеницы.
✓ Витамин D не терпит термообработки, даже приготовления на пару. Поэтому, если вы хотите получить этот витамин с рыбой, она должна быть свежей или малосоленой.
✓ Пища должна поступать в рот понемногу и пережевываться тщательно и без спешки.
✓ Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.
Предлагаем вариант трехразового меню на один день, которое укрепит и восстановит костную ткань Завтрак. Камбала с лимоном
• Вода, чай.
• Камбала (100) г.
• Лимон – 1 долька.
• Картофельное пюре (70 г).
• Зелень любая (20 г).
• Красная смородина (70 г).
• Нерафинированное льняное масло – 1 чайная ложка.
Через 1–1,5 часа выпить стакан воды.
Обед. Суп из крапивы с пророщенной чечевицей
Вода, чай.
• Суп из листьев крапивы (200 мл).
• Костно-хрящевой бульон (50 мл).
• Чечевица (проростки) – 40 г.
• Чеснок по вкусу.
• Авокадо (1 шт.).
• Овощи сырые: морковь, огурец, помидор (50 г).
• Сырой перепелиный желток (1 шт.).
• Зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г).
• Лимон (1 долька).
• Отруби (2 ст. л. – 10 г).
• Сухая молотая гвоздика (3 бутона).
• Специи по вкусу.
Приготовление. Крапивный суп (2 порции) готовится так: в 400 мл кипящей воды высыпать 100 г мелко порезанных моркови и репчатого лука, добавить специи по вкусу, варить 10 минут, после чего добавить 100 г листьев крапивы, 3 лавровых листа и готовим еще 3 минуты.
Готовим костно-хрящевой бульон. Берем свиные, бараньи, говяжьи ножки (1 кг), как можно мельче рубим на кусочки, затем замачиваем в молоке на 12 часов. Заливаем наш килограмм костей двумя литрами холодной воды, варим без соли 2 часа. За 5 минут до окончания варки кладем специи (5 лавровых листочка, 5 гвоздичек, одну палочку корицы и 5 горошин черного перца). Вынимаем кости из бульона, срезаем с помощью ножа кусочки мяса и хрящевую ткань и кладем в бульон, солим по вкусу, Затем остужаем, снимаем лишний образовавшийся наверху жир. Костно-хрящевой бульон с кусочками кожи и мягких прожилок готов к употреблению. Содержит коллаген – строительный материал для костной ткани и кожи человека. Коллагены боятся сахара и любого жира, поэтому крапивный суп принимаем без сметаны.
