Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [26]

Рис. 4.3

Распределение времени тренировок по сезону относительно контрольных точек аэробного и анаэробного порогов

Конечно, это подводит нас к вопросу о планировании сезона. Тренироваться каждую неделю одинаково – плохая идея. И не только из-за вероятного выгорания. Возможно отсутствие роста готовности в течение нескольких недель, которое нельзя преодолеть, продолжая работать точно так же. Здесь перемены благотворны. Мы обсудим вопрос планирования сезона в главе 7.

Резюме: интенсивность тренировок

Тренироваться в видах спорта, связанных с выносливостью, достаточно просто. Независимо от вашего опыта или способностей, тренировки основаны на манипулировании всего тремя показателями – частотой, продолжительностью и интенсивностью.

Неважно, кто вы – новичок, делающий первые шаги в триатлоне, или профессиональный атлет, – все тренировки раскладываются на эти три составляющие. Однако способы их организации оказывают большое влияние на ваш прогресс. Для опытного спортсмена ключ к успеху лежит в интенсивности тренировок. И это означает не постоянную полную выкладку, а занятия с такой интенсивностью, которая подходила бы для этапа сезона и планируемого старта.

Способов подсчета интенсивности довольно много. Среди наиболее распространенных можно назвать субъективно воспринимаемую напряженность (RPE) по шкале от 0 до 10, фиксацию пульса, вычисление мощности велосипеда и использование GPS-устройства или секундомера на заранее измеренном участке для определения бегового темпа. Ключ к правильному применению интенсивности в ваших тренировках лежит в понимании определенных физиологических контрольных точек. Наиболее часто используются аэробный и анаэробный пороги – AeT и AnT. AeT обладает меньшей интенсивностью и соответствует умеренным тренировкам – примерно 3–4 по шкале RPE. AnT начинает ощущаться, когда RPE составляет примерно 7 – «очень сложно». Анаэробный порог, вероятно, более важен, поскольку все тренировочные зоны мы основываем на нем, какие бы измерения ни проводили. Единственная проблема – анаэробный порог очень дорого вычисляется в лаборатории. Неплохая бюджетная замена такому тестированию – FT, функциональный порог, который можно определить на тренировочной проверке. В этой главе вы узнали, как рассчитывать FTHR (функциональный порог пульса) для велоспорта и бега, FTPa (функциональный порог темпа) для плавания и бега и FTP (функциональный порог мощности) для велосипеда. Выяснили, как проводить тренировочные тестирования и задавать свои зоны.

Вы разобрались также, что разные типы зоны, используемые в определенном виде спорта, например зоны пульса и темпа в беге или пульса и мощности в велоспорте, не всегда соответствуют друг другу (и не должны). С повышением тренированности в течение сезона они еще сильнее отдалятся. Дело в том, что ваш темп (FTPa) становится более быстрым, в то время как пульс при беге (rFTHR) остается неизменным. То же относится и к увеличению FTP в течение сезона, в то время как bFTHR не меняется. Такая же зависимость наблюдается, когда тренированность падает, что характерно для конца сезона.

Получив значения зон интенсивности тренировок, нужно следить за тем, какой процент времени вы проводите ниже аэробного порога, выше анаэробного и между двумя этими контрольными точками. Большая часть занятий должна проходить ниже AeT или на его уровне. Иными словами, основная доля нагрузок – примерно 80 % – призвана соответствовать низкой или умеренной RPE: 3–4. Благодаря этому вы будете отдохнувшими и готовыми, когда настанет время следующей тренировки выше анаэробного порога или между AeT и AnT. Это высококачественные тренировочные сессии, которые играют решающую роль в том, насколько готовыми вы выйдете на старт. Тренируясь подобным образом, вы делаете первый шаг к целенаправленным тренировкам. В части III мы подробно рассмотрим эту тему.

Часть III. Целенаправленная тренировка

Тренировки в триатлоне высших достижений подобны всем другим сферам деятельности, в которых вы действительно хотели бы преуспеть. Они начинаются с постановки цели. Бессистемные тренировки могли давать какой-то результат, пока этот спорт был вам в новинку, но, став спортсменом продвинутого уровня, без плана вы просто потратите время и на старте окажетесь несостоятельны. Если вы не демонстрируете того уровня, на который, по собственным ощущениям, способны, возможно, стоит рассмотреть целенаправленность тренировок.

Прежде всего нужно поставить цель. Скорее всего, она у вас уже есть или даже их несколько. Но придает ли она вашим тренировкам целенаправленность? Об этом мы поговорим в главе 5. В главе 6 обсудим, как ваши цели связаны с занятиями с точки зрения возможностей и ограничений. Целенаправленность тренировок, вероятно, самый важный аспект борьбы за высокие результаты в триатлоне. Поставив необходимые цели, тесно связанные с ограничениями вашего организма, и не забывая о них на занятиях, вы быстро повысите свою тренированность применительно к гонке.

Глава 5. Начало работы

В этой главе вы шаг за шагом пройдете по тому пути, который я пролагаю для подготовки атлета к новому сезону. Его мы полностью повторяем