Библия триатлета - [21]

Шрифт
Интервал

Анатомия пикового состояния

Для того чтобы оказаться своевременно готовым к выступлению в гонке, вы должны умело использовать два ключевых элемента – интенсивность и отдых. Вот как это делается. За две-три недели до важной гонки начните заниматься непродолжительными упражнениями со степенью интенсивности, примерно соответствующей условиям предстоящей гонки. Такие упражнения, имитирующие условия гонки, стоит делать каждый третий или четвертый тренировочный день. Постепенно, по мере приближения к Пиковому периоду, укорачивайте эти упражнения. Иными словами, вам следует сокращать еженедельный объем тренировок и больше отдыхать.

Объем тренировок должен сокращаться достаточно быстрыми темпами. Для поддержания уровня физической подготовки интенсивность ваших упражнений должна находиться в зоне 3 с точки зрения ЧСС (см. главу 4) или на умеренно тяжелом уровне. Промежуток между имитационными упражнениями должен составлять два или три дня, в которые вы можете заниматься упражнениями с низкой интенсивностью и небольшой продолжительностью, что позволит вам избежать усталости и улучшить форму. По мере приближения к пику формы эти упражнения также должны укорачиваться.

В ходе недели, на которой планируется гонка, вы должны уделить особое внимание отдыху, поддерживая при этом определенный уровень интенсивности занятий. Откажитесь от продолжительных упражнений. Занимайтесь вместо них тремя-четырьмя упражнениями, состоящими из нескольких 90-секундных интервалов. Работайте с интенсивностью на уровне обычной гонки или соответствующей зоне 3 ЧСС. Делайте трехминутные восстановительные перерывы между упражнениями. За пять дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За четыре дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.

Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут немного поплавать или покататься на велосипеде в ненапряженном режиме. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью, соответствующей интенсивности гонки. Это должно быть сделано в течение очень короткой сессии – к примеру, 15‑минутное плавание, вслед за которым вам следует заняться комбинированным упражнением, включающим в себя 30-минутное катание на велосипеде и 15‑минутную пробежку. Проведите в ходе упражнения несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке, или чуть более высокой. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим, сильным и готовым к старту!

Во всех остальных случаях не напрягайтесь. Все другие упражнения должны быть достаточно легкими – это позволит вам быстрее восстановиться. Поработайте над своими плавательными навыками, катайтесь на велосипеде по небольшим трекам и бегайте в невысоком темпе. Не увлекайтесь этими упражнениями сверх меры. За счет снижения напряжения вы сможете приступить к более энергоемким упражнениям на пиковом этапе, будучи полностью отдохнувшими. На этом этапе отдых является ключевым элементом улучшения степени физической подготовки: он позволяет телу не только справиться с напряжением, которое вы на него возлагаете, но и подготавливает вас к более интенсивным упражнениям, к которым вы приступите в свое время.

Процесс набора пиковой формы должен происходить не чаще двух-трех раз за сезон. Каждый из этих пиковых периодов должен занимать несколько недель (обычно не больше двух-трех), в случае если вы участвуете в гонках или имитируете их каждую неделю, а между гонками интенсивно тренируетесь. Постепенно в ходе таких тренировок будет ухудшаться аэробная физическая форма из-за упора на анаэробную, что потребует возврата к тренировкам выносливости. В этот момент начинается набор формы для следующего пикового периода.

Периодизация

Собрать информацию о научных выводах и концепциях сегодня достаточно просто. Гораздо сложнее сделать ее частью эффективного плана тренировок, позволяющего оказаться в пиковой форме в тот самый момент, когда вы начинаете крутить педали в начале важной гонки. Успех или неудача в многоборье зависят от того, каким образом вы совместите в комплексном плане тренировок частоту, продолжительность и интенсивность упражнений, принимая при этом во внимание такие принципы, как поступательная перегрузка, специфика, обратимость и индивидуальность. Наука неспособна сделать эту работу за вас, так как здесь присутствует слишком много переменных. Поэтому сейчас мы перейдем из жесткого и однозначного мира науки в многогранную реальность.

Системы тренировки

Все спортсмены, понимают они это или нет, следуют определенной системе тренировок – об этом может свидетельствовать хотя бы тот факт, что в результате своих упражнений они достигают постоянного прогресса. Обычно используется одна из трех наиболее распространенных форм программы тренировок: случайная, комбинированная или основанная на периодизации.

Случайные тренировки предполагают, что спортсмен ежедневно занимается тем, к чему у него лежит душа. Решение, чем заняться в ходе тренировки, обычно не является объектом длительных размышлений, а ход занятия может направляться погодой или партнерами по тренировке. Этот метод часто встречается у спортсменов, занимающихся спортом в качестве хобби и не слишком беспокоящихся о чем-либо, кроме факта самого участия и прохождения гонки до конца. При подобной организации тренировок спортсмен практически никогда не достигает пика, упражнения обычно проводятся без особого напряжения. Такие спортсмены редко достигают высокого уровня физической формы. Случайные тренировки часто являются уделом новичков и вполне допустимы в случаях, когда спортсмен делает первые шаги в мире многоборья. Однако если вы намерены добиться роста, то должны отказаться от проведения тренировок подобным образом уже после первого года занятий.


Еще от автора Джо Фрил
Библия велосипедиста

Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.


Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Это абсолютно новое, дополненное с учетом современных спортивных реалий, улучшенное издание самой популярной и полной книги о триатлоне. Ее автор, Джо Фрил, – известный специалист, опытнейший тренер, который внес огромный вклад в развитие своего вида спорта. В книге вы найдете исчерпывающую информацию о различных аспектах подготовки триатлета – тренировочных методиках, отдыхе и восстановлении, психологической устойчивости, питании и подгонке снаряжения. Книга обязательна к прочтению для триатлетов-любителей и профессионалов, а также тренеров по триатлону.


Рекомендуем почитать
Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Соли, жарь, стройней. Тело твоей мечты без диет, спорта и подсчета калорий

«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.


Неизвестные мгновенья их славы

Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.


Небо покоряется смелым

В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.


ПП: Похудеть Просто

В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!


Я – человек-выстрел

В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.