Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - [4]
Практика, практика и ещё раз практика
Но главный посыл авторов книги состоит в следующем: если вы хотите добиться желаемого результата, важно применять на практике предлагаемые методики и претворять в жизнь описываемые в работе принципы. Вы можете конспектировать основные положения книги, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться. Но не стоит впадать в другую крайность, стремясь к максимально быстрому избавлению от невроза. Не пытайтесь освоить материал как можно скорее. Ключ к победе над тревогой — последовательность в изучении материала и регулярная отработка описанных в книге принципов и приёмов на практике. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю. Вы можете прочитать миллион книг, но продолжать оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну, и получить очень хороший результат, но только реализуя полученные знания на практике. Важно понимать, что быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, ведь всю сознательную жизнь вы создавали неадаптивные привычки определённого мышления и поведения, за долгие годы став олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга. Хорошая новость заключается в том, что путь к счастливой жизни без невроза займёт гораздо меньше времени, чем вы потратили на то, чтобы добровольно загнать себя в своё текущее состояние. Но это произойдёт в том случае, если вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях. Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придётся много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное — это практика, постоянная работа над собой, ключевой элемент которой — стопроцентная ответственность. Именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других и обстоятельства, именно ваше желание того, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой, именно ваши требования того, чтобы всё происходило только так, как вам хочется, и привели вас к неврозу.
Никакая книга не заменит психотерапии
Перед тем как вы продолжите чтение, мы должны вас предупредить: ни одна книга по самопомощи, какой бы гениальной она ни была, не сможет заменить вам работу с психотерапевтом. Правда, нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в этих книгах техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. Так или иначе, данная книга действительно позволит вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете читать её параллельно с работой с когнитивно-поведенческим терапевтом. Мы старались сделать книгу интересной и содержательной, включив в неё самые важные и необходимые техники, приёмы и упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Но это произойдёт только в том случае, если вы будете действовать, а не ждать, пока невроз рассосётся сам. Также заметим, что несмотря на то что понятие «невроз» больше не употребляется в официальных документах и классификациях (его место занял термин «тревожное расстройство»), мы используем его, потому как это слово до сих пор остаётся понятным для большинства людей и является общим названием многочисленных тревожных состояний.
РАЗДЕЛ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ЧАСТЬ I. ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД НЕВРОЗОМ
ГЛАВА 1. ВОЛНООБРАЗНЫЙ ПРОЦЕСС УЛУЧШЕНИЙ
«Круги ада» тревожного человека
В своих прошлых книгах мы неоднократно и подробно описывали типичные действия, которые совершают тревожные люди в поисках причин и способов преодоления различных проявлений избыточной тревоги, поэтому в настоящей работе мы ограничимся только схематичным изображением «кругов ада», которые проходят многие тревожные люди (см. рис. 1).
Рис. 1. «Круги ада» тревожного человека
Периоды спадов и подъёмов
Вам придётся достаточно серьёзно и кропотливо поработать, прежде чем ваше состояние постепенно начнёт улучшаться. С освоением и применением каждого нового элемента данной книги ваша вера в возможность избавления от избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов) будет расти, а длительность и выраженность симптомов будет со временем снижаться. Но следует учитывать, что процесс улучшения самочувствия далеко не всегда происходит гладко и зачастую сопровождается периодами временных спадов и новых подъёмов.
Чёрные и розовые очки
Если в процессе работы над собой вы ощутите ухудшение, знайте: это временный этап, который проживают многие люди, работающие над неврозом. В эти периоды важно не опускать руки, не обесценивать свои уже полученные результаты, не обвинять себя и других, а просто прожить этот этап. К тому же довольно часто временное ухудшение воспринимается «остро» лишь на фоне улучшения состояния, ведь к хорошему человек привыкает быстро и уже не хочет от этого отказываться. В периоды улучшения вашего самочувствия важно проявлять сдержанный оптимизм и не требовать от себя такого же хорошего состояния в будущем, ведь вероятно, что вам снова станет хуже, но важно помнить, что это всего лишь разбег перед новым подъёмом в виде улучшения состояния. Итак, процесс улучшения состояния и снижения избыточной тревоги волнообразен и часто протекает по принципу «два шага вперёд — один шаг назад». Несмотря на общую позитивную тенденцию к улучшению состояния и снижению избыточной тревоги, иногда у вас могут быть периоды временного усиления тревоги и симптомов, однако за этой «чёрной полосой» последует улучшение состояния — и иногда даже более быстрое, чем вы ожидаете. Такой волнообразный процесс вполне закономерен, ведь освоение новых навыков не происходит сразу, и в какие-то периоды старые привычки могут возвращаться (см. рис. 2). Так, после нескольких дней хорошего состояния и отсутствия тревоги у вас может возникнуть ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не нужно переживать и расстраиваться. Лучше напомните себе о том, что процесс улучшения состояния волнообразен, а поэтому нет смысла требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и отнюдь не говорят о том, что вы вернулись к начальной точке: не позволяйте тревожным привычкам вашего мышления обесценивать имеющиеся достижения — лучше вспомните, что конкретно вам уже удалось сделать.
