Бег с Лидьярдом - [49]

В самом начале от подобной нагрузки могут сильно болеть ноги, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Помните, что лучше недоработать на этом этапе, чем перегрузиться. Выбирайте себе нагрузку по самочувствию. Только очень хорошо тренированные спортсмены способны выдержать 6 недель полноценной тренировки и получить от нее максимальный эффект.

Следует отметить, что за все годы, пока я работаю со спортсменами, которые выполняют подобные нагрузки на пересеченной местности, у них не было ни одного случая травм ахиллова сухожилия, хотя сегодня в беге эта травма довольно распространена. Бегуны обычно получают на тренировках такую травму или другие растяжения потому, что не выполняют в достаточном объеме дополнительных упражнений на растягивание и гибкость, чтобы укрепить и одновременно повысить эластичность наиболее важных мышц и сухожилий.

Средний недельный объем в этот период будет около 150 км, включая заминку и разминку. Попытайтесь помимо этого объема включать дополнительно каждый день легкий аэробный бег, поскольку он помогает восстановлению. В идеале следует включать каждый день дополнительно 30 мин. бега.

Для выполнения скоростной работы в этот период вам необходим ровный участок длиной 100–200 м, желательно с небольшим, можно едва заметным уклоном. Разомнитесь по крайней мере в течение 15 мин., затем пробегите размеченный отрезок несколько раз – не более 10, между пробежками легкий бег трусцой 3 мин. – он очень важен. Не следует торопливо выполнять предложенную нагрузку – думайте только о том, чтобы передвигать ноги как можно быстрее. Не беспокойтесь о длине шага. Верхняя часть тела должна быть расслаблена, а колени во время бега подниматься достаточно высоко. Концентрируйте внимание на том, чтобы как можно быстрее проносить ноги по воздуху, сокращая четырехглавые мышцы бедра и мышцы брюшного пресса.

Это упражнение предназначено для приобретения высокой степени расслабления мышечных волокон и развития хорошей скорости за счет быстрого перемещения ног, а не медленного «раскачивания» их наподобие маятника. Избегайте бега против ветра, поскольку на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.

Полезно также выполнять пробежки широким, размашистым шагом на 100-метровом отрезке с 300 м трусцы между ними, максимальное число повторений – 10. Это упражнение помогает развитию скоростных возможностей. Туловище держите прямо, следите за высоким положением бедра при движении и четко фиксируйте энергичное отталкивание ногой со скоростью, при которой удается сохранять равновесие. После последней пробежки выполните заминку, побегав трусцой минут пятнадцать.

Данное упражнение тоже является серьезной нагрузкой для мышц ног, но продолжайте его выполнять, и постепенно оно будет даваться с меньшими усилиями. Через две недели привыкнете – к тому времени вы добьетесь прекрасных результатов.

Итак, повторяю: тренировка на пересеченной местности три раза в неделю, расслабленный бег размашистым шагом и скоростные пробежки другие три дня, перемежая их с предыдущей нагрузкой, и в седьмой день недели длительный аэробный бег – такова программа на 4–6 недель.

Тренировка на дорожке

Довольно часто я беседовал с бегунами, у которых пытался выяснить, что они делают, какой эффект дает та или иная нагрузка, почему они выполняют именно то, а не это и чего они собираются достичь подобными занятиями.

Чаще всего я не получал ответов на свои вопросы. Они тренировались, если можно так выразиться, «вслепую», надеясь на хорошие результаты. Некоторые слепо копировали планы чемпионов, но не понимали, в чем суть этих планов или воздействия выполняемых ими программ. Очень часто они не утруждали себя вопросами и не задавали их тренерам, чтобы узнать, почему выполняют именно такую нагрузку. Так тренироваться не следует, и подобным образом работать с учениками нельзя. Они должны знать, почему используется то или иное упражнение, как его следует выполнять и какое воздействие оно окажет.

Даже если вы хорошо подготовлены, то можете не добиться успеха, если правильно не оцениваете выполняемых нагрузок и они не сбалансированы в общем тренировочном плане. В тренировке на дорожке очень легко допустить ошибку, и последствия ее ужасны. Может оказаться так, что свои лучшие результаты вы будете показывать на мелких соревнованиях и проваливаться на крупных, слишком быстро выйдете на «плато» в спортивных достижениях и никогда полностью не реализуете своего потенциала.

Многие тренеры и спортсмены недооценивают значение тренировки на дорожке и правильно спланированных программ, не осознавая, что самая важная часть тренировки – это подготовка организма к анаэробным нагрузкам и выступлению в соревнованиях. Без такой подготовки планы тренировок не стоят и бумажного листа, на котором они написаны.

То же самое могу сказать и о программах занятий, предложенных в этой книге. Они должны служить путеводителем для тренеров и спортсменов и помочь им в составлении своих собственных планов. Но если прежде вы не пройдете периода общей и специальной подготовки, они бессмысленны. Без всех необходимых ингредиентов вряд ли можно испечь вкусный пирог.