Бег с Лидьярдом - [47]

Пример осуществления принципов короткого рычага, о котором я уже говорил, представляет собой вращение фигуриста на месте, скорость такого вращения можно регулировать положением рук. Когда руки разведены в стороны – скорость ниже, когда руки прижаты к телу – скорость значительно возрастает. Итак, если вы хотите добиться более быстрых шагов или увеличить их частоту, следует передвигаться таким образом, чтобы стопы располагались как можно ближе к ягодицам. Если передвигаться, пронося стопы близко к земле, шаг будет медленнее. Вам не удастся во время движения сохранять высокое положение стоп, если не выводить вперед бедро. Некоторые лучшие в мире спринтеры бегают с заметным отклонением туловища назад, хотя я и не рекомендую акцентировать это движение, но вы должны оценить, как оно способствует удобной, экономичной и быстрой работе ног.

Сосредоточивайте свое внимание на беге с поднятой головой и взглядом, направленным вперед, перед собой. Если голова опущена, бедра будут как бы отставать, а это не позволит высоко поднимать колени и проносить стопы высоко над опорой.

Мне не раз приходилось наблюдать за бегунами, бедра у которых как бы отставали, у них был заметен отчетливый наклон вперед, а пятки забрасывались высоко назад. У меня всякий раз возникало впечатление, что движение у них направлено не вперед, а вниз. Положение тела вынуждает их бежать короткими шажками и не позволяет увеличивать скорость. Я неоднократно наблюдал в забегах средневиков за спортсменами, стремящимися изо всех сил удержаться с основной группой. Они могли только за счет изменения положения бедер (легкого выведения их вперед) увеличить длину шага (причем прикладывая меньше, чем прежде, физических усилий) и были бы в состоянии поддерживать гораздо более высокий темп. Все это вопрос нерациональной техники бега, а не плохой подготовленности.

Для того чтобы избежать подобных ошибок, надо выполнять расслабленный бег, о котором уже упоминалось, обращая особое внимание на согласованную работу ног и рук, расслабленность рук, плеч, шеи и лицевых мышц.

Следует постоянно помнить об этом. И, выпрыгивая вверх по холму, старайтесь, чтобы ваши движения были расслаблены, голова держалась прямо и взгляд был обращен вперед, таз со стороны маховой ноги немного развернут вперед, ноги, работающие мощно, отталкивались через большие пальцы, колени поднимались высоко. Это позволяло бы приподнимать и снова опускать всю тяжесть тела на ноги по мере того, как стопы касались земли. Таким образом, вы будете относительно медленно продвигаться вверх по холму.

Делайте столько подъемов, сколько позволяет уровень подготовленности, и увеличивайте нагрузку только тогда, когда мышцы освоят задаваемую им работу. На вершине холма передохните, потрусив немного по ровному месту. Не останавливайтесь и не стойте на месте. Затем, когда повернете обратно вниз, бегите быстро, широкими, размашистыми шагами, чуть большими, чем обычно. На этой относительно легкой нагрузке мышцы получают дополнительную возможность для восстановления. Это упражнение также способствует напряжению других мышц ног, брюшного пресса и бедер. Ощущение напряжения, возникающего при таких движениях, будет для вас хорошим напоминанием того, что необходимо выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, чтобы облегчить им участие в акте дыхания при беге. Если мышцы брюшного пресса недостаточно эластичные, повышенное напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, которыми она крепится к скелету, что, в свою очередь, приведет к покалыванию в боку и спазмам в области брюшины. Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или значительно замедлить бег, или вообще его прекратить.

При сбегании вниз туловище инстинктивно отводится назад, что растягивает мышцы брюшного пресса и оказывает дополнительное напряжение на диафрагму; прекрасная возможность вызвать покалывание в боку. Со временем это упражнение поможет вам лучше подготовить определенные группы мышц и связки, и в дальнейшем вы можете избежать неприятных ощущений. Дополнительную помощь окажут вам в этом и выполнения приседаний с прямой спиной, а также наклоны назад с прогибом в спине.

Предупреждаю: если вы выполняете такую тренировочную нагрузку на проселочной дороге или шоссе, ведущем в гору, обязательно надевайте кроссовки на толстой резиновой подошве. Ни в коем случае нельзя в подобных случаях пользоваться спортивной обувью без пятки[22].

У подножия холма на ровной местности выполняйте повторные спринтерские пробежки, всякий раз варьируя их длину. Используйте любые дистанции, которые вам нравятся, – от 50 до 400 м, но наиболее эффективны 50, 100, 200 и 400 м, пробегаемые в полную силу. Если круг, выполняемый вами (то есть бег вверх, трусца наверху и спуск), короток, выполняйте спринтерские пробежки только каждые 15 мин.

Рекомендую это потому, что теперь ваша задача – развитие анаэробных возможностей. Вся напряженная работа, которую вы выполняли для поднятия максимального устойчивого состояния, поможет быстро приспособиться к анаэробной тренировке, но интенсивность ее следует регламентировать, основываясь на разумных пределах. Глупо вдруг начать выполнять огромные объемы интенсивной анаэробной нагрузки, как это делают многие спортсмены. Точно так же, как вы тщательно планировали улучшение своего максимального устойчивого состояния, надо постепенно улучшать способность организма к выполнению анаэробных нагрузок, не принося в жертву хорошее общее физическое состояние, которого добились. Это хорошее общее физическое состояние служит фундаментом, на котором в дальнейшем будут формироваться другие, ценные для бегуна качества.