Бег с Лидьярдом - [27]

Аэробный бег немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния[10].

Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега – тренировка без перенапряжения – приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и, соответственно, прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. Это одна из форм тренировки на выносливость; позднее к ней будут добавлены различные нагрузки для аэробной тренировки, во время которой вы будете намеренно превышать уровень максимального устойчивого состояния на ограниченное время или на ограниченной дистанции. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем повысить свое максимальное устойчивое состояние и развить способности переносить анаэробные упражнения, во время которых образуется незначительный кислородный долг.

Фартлек – шведское слово, обозначающее игру скоростей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т. д.

Контрольный бег – пробегание определенных дистанций. Если проводить его достаточно часто, то вы к нему привыкнете. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой вы собираетесь выступать со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.

Повторные пробежки обычно используются для того, чтобы развить анаэробные возможности, и заключаются в варьировании числа пробежек преодолеваемой дистанции, результатов и интервалов отдыха. Выполняйте столько пробежек, сколько захотите, ни в коем случае не надо слепо следовать предложенной программе. Бегите до тех пор, пока накапливающийся кислородный долг не вызовет у вас ощущения усталости.

Расслабленный быстрый бег – как и рекомендовано, просто широко бегите по предлагаемой дистанции и затем примерно такой же отрезок или больше преодолевайте легко или трусцой.

Спринтерские рывки – серия спринтерских ускорений, перемежающаяся легким бегом для восстановления. Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лучшим спринтером мира.

Взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием. Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и кончая тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете на довольно крутой холм, отталкиваясь большими пальцами ног, поднимая туловище как можно выше, приземляясь на большие пальцы. Продвижение вперед при этом минимально, необходимо концентрировать внимание на максимальном растягивании мышц ног и поднимании тела над землей. Бег с проталкиванием требует полного сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого поднимания коленей. При этом движение направлено скорее вперед, чем вверх, находящаяся сзади нога должна быть максимально разогнута от бедра до большого пальца. В идеале на вершине холма необходима ровная площадка для легкого восстановительного бега, прежде чем вы начнете сбегать вниз и приступите к повторению. Если и у подножия холма имеется ровная площадка, можно использовать ее для спринтерских пробежек на различных отрезках – скажем, по 50 м. Таким образом, это будет достаточно напряженная тренировка, ей должна предшествовать и ее заключать пробежка легкой спокойной трусцой в течение 15 минут, точно так же как и все другие занятия, включающие упражнения на развитие скоростных качеств.

Скоростной бег. Пробегайте рекомендованную дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко подниматься, что будет означать выведение вперед бедер, при этом не стоит беспокоиться о длине шага.

Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год)

В течение 6 недель

Понедельник – бег трусцой 15–45 мин.

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – то же, что в понедельник

Четверг – бег трусцой 30–45 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – бег трусцой 15–45 мин.

Воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – расслабленный широкий бег 100 × 4–6

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – бег трусцой 30–60 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч. 30 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – расслабленный размашистый бег 200 × 4–6

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – повторные пробежки 800 × 2–4

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.