Бег с Лидьярдом - [26]

Хроническое физическое переутомление связано с истощением запасов мышечного гликогена. Диета, на 60 % состоящая из углеводов, была признана неадекватной для того, чтобы восстанавливать запасы мышечного гликогена между ежедневными тренировочными занятиями. Было обнаружено, что для продолжительной и эффективной мышечной работы необходимы большие запасы мышечного гликогена, которые накапливаются в течение пяти дней питания преимущественно углеводной пищей.

Запасы углеводов могут достаточно эффективно храниться в организме. Один из методов их накопления заключается в истощении запасов мышечного гликогена в течение трех дней с последующим его супервосстановлением в результате трехдневного углеводного насыщения. Теоретически достижения в видах спорта на выносливость должны улучшиться на 100 %, хотя существует сопутствующий риск, что организм не сможет принять резких изменений привычек питания, и если это произойдет непосредственно перед соревнованиями, то отразится на выступлении.

Углеводы обеспечивают почти полную потребность в энергии во время бега[8]. Если время бега увеличится, превысив 30–45 мин., тогда в организме усиливаются механизмы использования жиров в качестве источников энергии. Вот почему, если вы придете к выступлениям в марафоне и беге на длинные дистанции, помните: то, что вы съедите перед соревнованиями, не играет роли. Подготовку к предстоящим во время соревнований энергозатратам надо вести значительно раньше.

Путем научных исследований доказано, что во время соревнований лучшей пищей и ресурсом энергии являются жидкости и что голодание или почти полное воздержание от приема пищи на дистанции, возможно, приемлемо только для спортсменов. Жидкая пища быстро покидает желудок, и у вас не возникает ощущения тяжести в нем; это также способствует свободе движений диафрагмы и облегчает акт дыхания.

Не ограничивайте прием воды или любой другой жидкости во время занятий и соревнований. Это может привести к серьезным последствиям, даже с фатальным исходом, о чем уже упоминалось выше.

В обычной диете наблюдается избыток белков, однако это не помогает росту мышечной массы: лишний белок просто не усваивается организмом. Теперь медики считают, что спортсменам полезно есть больше углеводов, поскольку это наиболее используемое топливо и в целом у спортсменов очень низки показатели содержания сахара в крови[9].

Строгую диету и серьезные тренировки нельзя совмещать в качестве средств снижения веса. Если вы придерживаетесь определенной диеты и ограничиваете прием калорий, способность возместить растраченные калории за счет углеводов, отложенных в мышцах и печени, будет снижена и, соответственно, способность состязаться у вас будет также значительно уменьшена.

Худшее, что может сделать любитель бега трусцой, – это голодать или резко ограничивать прием жидкости.

Более подробно вопросы питания для занимающихся бегом будут рассмотрены в соответствующей главе следующего раздела книги.

Программы тренировок

Мы включили сюда несколько основных тренировочных программ, потому что, когда люди начинают заниматься бегом трусцой вначале для того, чтобы улучшить свою подготовленность, в такие занятия все равно привносится элемент соревновательности. Популярные массовые пробеги проводятся теперь на дистанциях от 5 до 21 км (то есть полумарафона), и многие люди, вначале думавшие только о том, как бы добежать до угла собственного дома и не помышлявшие ни о каких соревнованиях, настолько улучшают свое физическое состояние, что готовы выступать.

Многие из них бывшие спортсмены, которые опять вернулись к занятиям, но уже как ветераны; многие новички. Но влияние любителей оздоровительного бега столь значительно, что наиболее известные клубы бега в организуемых ими соревнованиях предусматривают специальные возрастные категории для ветеранов.

Как только вы начнете занятия бегом трусцой и нацелитесь на участие в массовых пробегах, средние дистанции и даже марафон станут вполне для вас преодолимы. Но вам следует подготовиться, чтобы получить от этого удовольствие.

Программы, предложенные ниже, помогут вам подготовиться к участию в массовых пробегах на относительно коротких дистанциях, на более длинных и даже на дистанции 21 км. Участие в первых возможно для всех новичков, вторые предназначены для тех, кто занимается уже второй год и эпизодически участвует в соревнованиях, а третьи – для наиболее опытных, которые считают себя бегунами, а не любителями бега трусцой.

Программы тренировок лишь руководство, нет необходимости и нежелательно беспрекословно следовать всем ежедневным рекомендациям. Поскольку участие в соревнованиях для вас только продолжение самого бега трусцой, а не подготовка к следующим Олимпийским играм, не будет ничего ужасного, если в зависимости от самочувствия уменьшать рекомендованные нагрузки. Например, гораздо полезнее выполнить шесть спринтерских пробежек во всю силу и получить от этого удовольствие, чем принуждать себя выполнить все двенадцать уже после того, как почувствуете, что устали. Для того чтобы помочь вам ориентироваться в предложенных программах, объясним, что представляют собой их основные компоненты.