Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [22]

Важно, что тренировочные планы обеих групп на самом деле были «полярными» – у обеих отсутствовали тренировки на среднем уровне интенсивности. Разница между ними заключалась в балансе между высокой и низкой интенсивностью. Участники высокоинтенсивной группы провели 57 % тренировок с высокой нагрузкой против 24 % у «поляризованной» группы. И каждая минута высокой интенсивности, проведенная за этой чертой, ухудшала их результаты.

Также важно, что две группы в зальцбургском исследовании, которые больше всего тренировались со средней интенсивностью, выступили хуже других. Атлеты в «пороговой» группе, например, 54 % времени тренировались со средней интенсивностью (что, отмечу снова, очень близко к тому, как тренируются многие любители) – и у них наблюдалось снижение МПК на 4,1 %. Стивен Сейлер иногда называет среднюю интенсивность «черной дырой» в диапазоне нагрузок, поскольку она несет в себе почти столько же стресса для организма, как и тяжелые тренировки, но при этом гораздо меньше развивает аэробную систему. Так что бегунам нужно настолько же осторожно избегать излишних умеренно тяжелых тренировок, как и большого количества изнурительной скоростной работы.

Аэробная производительность и сопротивляемость утомлению

Высокая аэробная производительность не является преимуществом сама по себе. Никто не присуждает призовые места за большие значения МПК. Причина, по которой бегуны стремятся к высокому значению этого показателя, в том, что он способствует улучшению результатов несколькими способами. Но позвольте мне сначала объяснить, чего высокое значение МПК вам точно не обеспечит – оно не сделает вас быстрее в чистом виде. На самом деле, увеличение аэробной производительности сделает вас более медленным бегуном на коротких, спринтерских дистанциях.

То, что развитая аэробная система уменьшает максимальную скорость, – не очень широко известный, но доказанный факт. Некоторые из изменений в работе мышц, вызванных тренировками, улучшают результаты в таких дистанциях, как, скажем, 5 километров, но ухудшают в таких спринтерских дистанциях, как бег на 40 ярдов [36,5 м]. В частности, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, приводят к уменьшению сечения определенных мышечных волокон. Эта адаптация делает длинный бег экономичным, но снижает максимальную мощность мышц, а вместе с ней и максимальную скорость[9].

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью. В одном из исследований выяснилось, что результат в таком тесте ухудшился почти на 2 % у бегунов – учащихся колледжа в течение сезона. Вероятно, у этих бегунов примерно на столько же уменьшилась и максимальная скорость.

Более того, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, уменьшают анаэробную производительность – способность мышц сжигать топливо быстро и без кислорода при нагрузках на уровень ниже спринта. Анаэробную производительность обычно измеряют с помощью Вингейт-теста (тест Wingate), в рамках которого испытуемый крутит педали на стационарном велотренажере в течение 30 секунд с максимальной мощностью (мощность неизбежно снижается после первых 5–10 секунд, и в этом отличие Вингейт-теста от теста тотальной скорости). Средний здоровый студент колледжа обычно лучше проходит Вингейт-тест, чем типичный бегун такого же возраста. А бегун, в свою очередь, лучше пройдет этот тест после двухмесячного перерыва в тренировках.

В своей знаменитой статье 1962 года для журнала Sports Illustrated Артур Лидьярд утверждал, что бегуны на средние и длинные дистанции не должны увеличивать свою максимальную скорость. Он был прав. Но, как выяснилось, бегуны и не могут увеличивать максимальную скорость, если тренируются, развивая аэробную производительность. Жертвовать развитием МПК ради чистой скорости – большая ошибка для любого бегуна на длинные дистанции, потому что аэробная производительность несет в себе два важных преимущества: 1) увеличивается скорость, которую бегун может поддерживать в течение долгого времени, и 2) увеличивается дистанция, которую бегун может пробежать с субмаксимальной скоростью. Неудивительно, что в зальцбургском исследовании та программа, которая больше всего способствовала развитию аэробной производительности (поляризованная), также обеспечила наибольший прирост во времени бега до отказа и в максимальной скорости, достигнутых в ступенчатом тесте.

Аэробный обмен веществ – более эффективный способ обеспечения мышц энергией, вызывающий наименьшую усталость. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем быстрее вы сможете бежать в течение длительного времени и дольше сможете поддерживать соревновательный темп. Любопытно, что улучшение аэробной производительности обеспечивает больший прирост в способности поддерживать заданную скорость, чем прирост скорости на заданной дистанции. Я продемонстрирую это на примере.

Средний показатель МПК у молодых женщин – 38 мл/кг/мин. Для мужчин этот показатель составляет 42 мл/кг/мин. Согласно мнению тренера Джека Дэниелса, бегун со средней экономичностью бега (эту тему я буду обсуждать в следующей главе) и МПК 49 мл/кг/мин должен бежать 5 километров за 20:18 (по 6:32 на милю [4:04 на 1 км]). Давайте предположим, что благодаря правильному подходу 80/20 этот бегун натренировался и увеличил МПК до 56. По Дэниелсу, это соответствует времени 18:05 (5:49 на милю [3:37 на 1 км]) на дистанции 5 километров. Это улучшение скорости на 10,9 %. В то же время этот бегун, подняв уровень МПК с 49 до 56, сможет пробежать марафон за 2:53:20 (6:36 на милю [4:06 на 1 км] – близко к первоначальной скорости этого бегуна на 5 км). Марафон в 8,5 раза длиннее, чем дистанция 5 км. Прирост аэробной производительности на одно и то же значение увеличивает «скорость на заданной дистанции» на 10,9 %, а «способность поддерживать заданную скорость» – на