Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [20]

Шрифт
Интервал

Будет еще много исследований в этом направлении, и они будут подтверждать наше понимание того, какой подход в беговых тренировках наиболее эффективен. Но мы уже понимаем достаточно, чтобы тренироваться эффективнее, чем когда-либо раньше. Сегодня еще остались тренеры, которые делают упор на тяжелые интенсивные тренировки. Теперь является очевидным, что это ошибка. Другие тренеры являются сторонниками средних нагрузок в больших объемах – и так тренируются многие любители. Мы можем уверенно утверждать, что это тоже ошибочный подход. Благодаря работам Стивена Сейлера, Джонатана Эстива-Ланао и других исследователей мы знаем, что лучший подход – тренироваться легко на протяжении 80 % времени и значительную часть оставшихся 20 % тренировок посвящать высокоинтенсивной работе.

4. Как бег по правилу 80/20 улучшает форму

Мы наблюдаем убедительные доказательства того, что подход 80/20 является самым эффективным. Но как он работает? Пионер исследований правила 80/20 Стивен Сейлер осторожно заявляет, что на этот вопрос еще нет исчерпывающего ответа. «Хотя мы можем с большой долей уверенности заявлять, что тренировки по принципу 80/20 работают, – говорил он мне, – но мы все еще не можем точно объяснить, как они работают. Эта область открыта для новых исследований».

Сейлер и его коллеги выдвинули несколько предположений, объясняющих преимущество подхода 80/20, которые они планируют проверить в будущих исследованиях. Одно из предположений – в том, что легкие тренировки полезнее, чем было принято считать, особенно если их выполнять в больших объемах. Другая теория сводится к тому, что бегуны получают больше преимуществ от интенсивных тренировок, когда большую часть остальных выполняют с легкой нагрузкой. Третья гипотеза гласит, что и средние, и интенсивные нагрузки – слишком большой стресс для организма, если выполнять их в больших объемах.

Эти объяснения не противоречат друг другу, и может оказаться, что все они верны. На самом деле существующие доказательства убедительно показывают, что подход 80/20 эффективнее других методов как раз по всем трем причинам.

Аэробная производительность и спортивные результаты

Физиологическая основа производительности в беге – это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капилляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности.

Ключевое условие для усиления аэробной системы – стресс. Пока вы не подвергнете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придется адаптироваться и развиваться. В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60 % от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро, чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы.

Шестьдесят процентов – это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества. Исследования неоднократно доказывали, что интенсивные тренировки развивают аэробную производительность быстрее, чем легкие. В одном из недавних исследований ученые из Университета Макмастера анализировали влияние тренировочной интенсивности на синтез белков в митохондриях внутри мышечных клеток. Эти белки используются для создания свежих митохондрий, благодаря которым мышцы могут быстрее использовать кислород для своей работы. Чем быстрее синтезируются белки, тем больше митохондрий образуется в мышечных клетках. Исследователи выяснили, что одна высокоинтенсивная тренировка приводила к значительно большему увеличению синтеза митохондриальных белков через 24 часа, чем тренировка с низкой интенсивностью.

Схожий паттерн наблюдался и в случае с другими частями аэробной системы, например с сердцем. Исследования показали, что интенсивные нагрузки более эффективно улучшают мощность (или способность сокращаться) сердечной мышцы.

Впрочем, для некоторых вещей тренировки с низкой интенсивностью эффективнее. Например, несколько исследований показали, что во время долгого бега с низкой интенсивностью мышцы выделяют большое количество медиатора интерлейкина-6 (IL-6), участвующего в наступлении утомления. Хорошо тренированные бегуны выделяют меньше IL-6 – и это одна из причин, почему они более устойчивы к усталости. Считается, что выделение большого количества IL-6 во время бега – основной триггер физиологических адаптаций, уменьшающих его объемы в будущем и способствующих выносливости. В свою очередь, триггером для выделения IL-6 является снижение уровня гликогена в работающих мышцах. Длинные медленные пробежки значительно сильнее снижают уровень гликогена – и вызывают выброс IL-6 – по сравнению с короткими быстрыми пробежками. Тяжелая тренировка, длящаяся 16 минут, может вызвать двукратное увеличение уровня IL-6, а часовая пробежка – десятикратное. Полный марафон может увеличить уровень IL-6 в 100 раз.


Еще от автора Мэт Фицджеральд
Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом

В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.


Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.


Рекомендуем почитать
Некотоpые сведения об использовании лекаpственных pастений в наpодной медицине

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Заболевания щитовидной железы. Карманный справочник

Почему возникают заболевания щитовидной железы? Как вовремя определить начало болезни? Каким образом добиться окончательного выздоровления? Книга даст ответы на эти и многие другие вопросы. Она поможет разобраться в устройстве эндокринной системы и подскажет, как не пропустить тревожные симптомы и заподозрить у себя болезнь. А если вы уже страдаете заболеваниями щитовидной железы, то в книге вы найдете исчерпывающую информацию о методах диагностики и лечения многих недугов: гипотериоза, тиреодита, диффузного токсического зоба, злокачественной опухоли щитовидной железы и других.


Венерические заболевания. Вылечить и не болеть!

ЗППП (заболевания, передающиеся половым путем) – ряд болезней, объединенных в данную группу на основе единого пути передачи. Помимо венерических болезней к ЗППП относятся также инфекции мочеполовых органов, СПИД и даже кожные заболевания, которые рассматриваются в данном издании. Эта книга поможет вам устранить причины, приводящие к данным заболеваниям, тем самым избежать печальных последствий, а также научиться грамотно следить за своим здоровьем. Кроме того, она содержит рецепты, в состав которых входят средства народной медицины, помогающие устранить заболевание как на ранней стадии, так и на стадии развития.


Бальзам «Звездочка». Старинные и современные методы лечения

Бальзам — это удивительное универсальное средство, которое необходимо иметь под рукой всегда. Прочитайте нашу книгу, и вы обязательно приобретете чудо-препарат с ярким и таинственным названием «Золотая звезда».


Про глазки. Как помочь ребенку видеть мир без очков

Книга доктора Игоря Азнауряна для родителей, которые не хотят довольствоваться устаревшими методами в лечении своего ребенка. Подробные рекомендации по лечению близорукости и дальнозоркости, косоглазия и амблиопии, нистагма и астигматизма изложены в доступной форме. Книга станет верным навигатором для родителей на пути реабилитации ребенка, ответит на самые важные и насущные вопросы про здоровье детских глаз. Какие инновационные технологии будут максимально эффективны и ускорят выздоровление? Почему детские глазные болезни, совсем недавно считавшиеся неизлечимыми, сегодня успешно поддаются терапии? Как правильно выбрать врача и глазную клинику?


Новый счетчик калорий. Ваш бонус: 100 рецептов блюд с посчитанными калориями

В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.