Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [18]
У Эстива-Ланао остался вопрос: а что, если бегун не хочет или не может тратить больше времени на тренировки? Хотя участники второго исследования бегали далеко не так много, как это делают элитные атлеты, их средний недельный объем, составлявший 50–55 миль (80–90 км), все же больше, чем объем среднего бегуна-любителя. Многие любители считают, что, бегая быстрее на тренировках, они компенсируют небольшие объемы. Они предполагают, что 30 миль в неделю со средней и высокой интенсивностью подготовят их так же хорошо, как 60 миль с низкой. Эстив-Ланао и Сейлер в этом сомневались. Они хотели выяснить, работает ли правило 80/20 для бегунов-любителей, у которых гораздо меньшие объемы, чем у сильных членов бегового клуба Эстива-Ланао. Поэтому они снова объединились для проведения очередного исследования.
На этот раз Эстив-Ланао собрал 30 бегунов с временем чуть меньше 40 минут на 10 км – это быстрее среднего, но далеко от элитного уровня. Как и в предыдущем исследовании, бегунов поделили на две группы. В одной тренировки были распределены в соотношении 80/20, а во второй бегуны проводили до 50 % времени с низкой интенсивностью и оставшееся время – со средней (между дыхательным порогом и точкой респираторной компенсации). Как я говорил в первой главе, у среднего бегуна-любителя тренировки распределены как раз в соотношении, близком к 50/50. Задачей исследования было сравнить подход 80/20 с типичным подходом бегунов-любителей.
Все 30 участников были снабжены датчиками пульса, их попросили носить оборудование на протяжении 10 недель на каждой пробежке. Участники обеих групп бегали в среднем 30–40 миль [50–65 км] в неделю. Такой объем может «переварить» (если не сразу, то как минимум через некоторое время) большинство бегунов-любителей. Участники группы с распределением 50/50 бегали немного меньше по времени, чем те, кто был в группе 80/20, так что нагрузка (которая складывается из объема и интенсивности) была одинаковой для двух групп. Но поскольку участники группы 50/50 бегали на более высоких скоростях, они пробежали такое же расстояние, как и группа 80/20. Перед началом тренировочного периода все участники пробежали контрольный забег на 10 километров, чтобы исследователи знали текущий уровень их физической формы. Тест повторили после завершения тренировочного периода для измерения прогресса.
Когда 10 недель подошли к концу, Эстив-Ланао обратил внимание на проблему с данными. Большинство участников группы 80/20 не тренировались так, как должны были. Каждый из них провел больше тренировочного времени со средней интенсивностью (которую Эстив-Ланао и Сейлер определили как зону 2) и слишком мало – с низкой интенсивностью (зона 1). Эстив-Ланао предположил, что его решение разрешить участникам исследования тренироваться вместе с друзьями из бегового клуба было ошибочным.
«Когда они бегают в группе, – сказал он мне, – некоторые из них бегут с более высокой интенсивностью, чем должны». Любой спортсмен, тренировавшийся в группе, знаком с этим эффектом. Сильнейший бегун задает темп, а остальные следуют за ним, словно лемминги.
Впрочем, эксперимент не был совсем провален. В среднем участники группы 80/20 бегали с низкой интенсивностью в течение 72,9 % тренировочного времени, а участники группы 50/50 провели 46,8 % времени на уровне ниже дыхательного порога. Так что возможность для сравнения оставалась.
Как выяснилось, среднее время на 10 км в группе 50/50 снизилось с 39:24 до 38:00. Это улучшение на 1:24, или 3,5 %. Участники группы 80/20 снизили время с 39:18 до 37:19 – это улучшение на 1:59, или 5,0 %.
Большинство бегунов, если у них есть выбор между программой, которая улучшит их время на «десятке» на 1:24, и программой, которая обеспечит прирост в 1:59, не задумываясь выберут второй вариант – особенно если будут знать, что вторая программа еще и легче.
Более того, разница в прогрессе была даже значительнее у шестерых участников группы 80/20, которые более точно следовали инструкциям и пробежали 78 % времени с низкой интенсивностью. Они улучшили свой результат на 10 км в среднем на 7 %, что было статистически значимо при сравнении с группой 50/50.
В целом результаты этого исследования укрепили уверенность Эстива-Ланао и Сейлера в эффективности программы 80/20 для всех бегунов, включая любителей. Но у них осталось ощущение, что исследование еще не доведено до конца.
Зальцбургское исследование
Одна из величайших вещей в науке – это сотрудничество в самом широком смысле. Когда один ученый или команда публикуют результаты нового интересного исследования по определенному вопросу, другие ученые обычно делают шаг вперед и добавляют свой вклад в изучение этого вопроса. Это очень хорошо, потому что на планирование и реализацию таких экспериментов, как у Джонатана Эстива-Ланао и Стивена Сейлера, уходит много времени. Семь лет прошло между публикацией их первой совместной статьи и публикацией второй, которая вышла в 2014 году. Если бы им пришлось в одиночку продолжать работу по поиску окончательных выводов, это могло бы продлиться всю их жизнь. К счастью, другие ученые заинтересовались их работой и тоже стали заниматься исследованиями.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.
В данной книге рассматривается влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Она поможет сориентироваться читательницам в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню, соответствующее их диете и образу жизни.Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете.
Праздники, с традиционным застольем и задушевными беседами, – такая же неотъемлемая часть жизни диабетика, как и любого человека. Однако диабетику приходится вести скрупулезный подсчет хлебных единиц и калорий, чтобы избежать неприятностей со здоровьем. С данной книгой это сделать просто: все приведенные рецепты уже пересчитаны по количеству калорий и хлебным единицам (ХЕ), а значит, нет необходимости перемножать в голове двузначные числа; приведены таблицы расчета калорий и хлебных единиц для того, чтобы читатель смог проявить кулинарное творчество и видоизменять понравившиеся рецепты.
Чистка почек — важный этап очищения организма от шлаков. Методы естественного оздоровления не учитывают природы камней в почках и не принимают во внимание наличие хронических заболеваний. Это во многом снижает их эффективность. Отобрав все лучшее из официальной и народной медицины, Евгений Щадилов разработал методики щадящего очищения мочевыделительной системы. В книге представлены «специальные» чистки почек, предназначенные для больных с почечнокаменной болезнью, и «профилактические» чистки для всех тех, кому небезразлично свое здоровье.Почки — жизненно важный орган, который должен стабильно работать, обеспечивая нам здоровье и активность на протяжении всей жизни.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.
Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.