Атлетическая гимнастика без снарядов - [20]

Шрифт
Интервал

К сожалению, врожденная гибкость позвоночника и подвижность в суставах с годами уменьшаются, часто настолько, что возникают различные заболевания (например, артрит, остеохондроз). Единственный способ сохранить гибкость позвоночника и суставную подвижность — воздействовать на суставы, создавая нагрузку на них путем произвольного растяжения. Растягивать нужно практически все суставы: пальцев, конечностей и позвоночника. В растягивании суставов участвуют мышцы, связки и сухожилия.

Есть много физкультурных методов, позволяющих развивать гибкость. Гимнастика по системе йогов построена в основном на всевозможных комбинациях предельно статического суставного растяжения, требующих достаточно много времени. А традиционные упражнении на гибкость (к примеру, ритмическая гимнастика) имеют полу-активный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, участвуют в движениях косвенно и активизация энергоснабжения их тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте.

Довольно эффективный способ развить и сохранить гибкость — регулярные занятия силовыми упражнениями, основанными на принципе самосопротивления.

Пространственные перемещения костных рычагов во всех приведенных упражнениях осуществляются в диапазоне естественной подвижности суставов.

Упражнения для пальцев и кисти (1 — 9) можно выполнять сидя, подняв руки перед собой на уровень груди или опираясь локтями о поверхность стола.

1. Захватите пальцами левой руки кисть правой, нажимая большим пальцем левой руки на указательный палец правой. Направление усилия большого пальца левой руки обозначено стрелкой (рис. 13, 1). Аналогичным образом поочередно проработайте другие пальцы правой руки. Затем выполните то же левой рукой.


Рис. 13



2. То же, что и в упражнении 1, но для большого пальца правой руки. При этом четыре пальца левой руки сместить на запястье правой руки (рис. 13, 2).

3. То же, что и в упражнении 1, но большим пальцем левой руки нажимайте сразу на четыре пальца (кроме большого) правой (рис. 13, 3).

4. Ладонью левой руки нажимайте на верхние фаланги четырех пальцев (кроме большого) правой (рис. 13, 4).

5. Согните кисть левой руки к предплечью за счет предельного напряжения мышц-сгибателей кисти (рис. 13, 5).

6. Кисти рук соедините за спиной, поднимите прямые руки назад-вверх. В конечной фазе движения (в направлении стрелки) напряжение мышц максимальное (рис. 13, 6).

7. То же, что и в упражнении 6, но движение выполняйте отдельно каждой рукой (рис. 13, 7). В начальной фазе упражнения не делайте маховое движение, руку поднимайте назад-вверх медленно и плавно. Напрягите мышцы руки только в конце движения, стараясь удержать крайнее положение 2 — 3 с.

8. Возьмитесь правой рукой за запястье левой или соедините их в «замок» и поднимите руки вверх за голову. Выполняйте движение руками в сторону (по стрелке), при этом левую руку полностью расслабьте (рис. 13, 8).

9. То же, что и в упражнении 8, но левую руку поднимите вверх, а правой попытайтесь отклонить ее назад (по стрелке) (рис. 13, 9).

Хорошим оздоровительным эффектом обладают упражнения для позвоночника (10 — 19).

10. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (рис. 13, 10). В конечном положении напрягите мышцы шеи, участвующие в этом движении. Повторить 4 — 6 раз.

11. То же, что и в упражнении 10, но голову отведите как можно больше назад (рис. 13, 11), напрягая мышцы шеи в конечном положении.

12. То же, что и в упражнении 10, но наклон головы в сторону (рис. 13, 12).

13. В положение стоя положите ладони тыльной стороной на поясницу, одну ногу расслабьте, согнув ее в колене. Сводя локти и нажимая руками на поясницу, как можно больше прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 13, 13). Повторить 4 — 6 раз.

14. То же, что и в упражнении 13, но ноги прямые, руки на поясе или в произвольном положении. Медленно наклоните туловище назад, напрягая мышцы спины (рис. 13, 14).

15. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (рис. 13, 15).

16. То же, что и в упражнении 15, но наклон в сторону. Одноименную наклону ногу поставьте на носок, чтобы тазом выполнить встречное движение вверх (рис. 13, 16). Наклон выполняйте только за счет сокращения мышц боковой поверхности туловища (широчайшей мышцы спины и косых мышц живота). В конечном положении напряжение мышц наибольшее. Темп медленный.

17. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками.

18. В положении стоя тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь о бедро левой ноги (рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

19. Поставьте ногу с предельно стянутым носком на пол. Напрягая мышцы бедра, голени и наружного свода стопы, продолжайте нажимать ногой на пол.


Еще от автора Владимир Георгиевич Фохтин
Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рекомендуем почитать
Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Соли, жарь, стройней. Тело твоей мечты без диет, спорта и подсчета калорий

«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.


Неизвестные мгновенья их славы

Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.


Небо покоряется смелым

В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.


ПП: Похудеть Просто

В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!


Я – человек-выстрел

В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.