Атлетическая гимнастика без снарядов - [10]

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

Рис. 6

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.