Антирак. Новый образ жизни - [94]
Жаклин все делает правильно. Сегодня есть все основания полагать, что регулярная физическая активность существенно уменьшает риск рецидива. Что касается рака молочной железы, то в редакционной статье в самом лучшем, на мой взгляд, международном журнале по онкологии — «Journal of Clinical Oncology» — Венди Демарк-Уанефрайд (Wendy Demark-Wahnefreid), доктор наук из Университета Дьюка, пишет об уменьшении рецидивов при занятиях физкультурой на 50 — 60%. Это настолько впечатляющий результат, что она не колеблясь сравнивает его с мощным воздействием химиотерапии с использованием герцептина (для позитивных HER2 опухолей груди), революционным препаратом, применение которого признано в 2005 году «поворотным моментом в искоренении страданий и смертельных случаев, связанных с раком»[66].
Два исследования — одно, проведенное клиникой Мейо, а другое Университетом Северной Каролины – показывают сопоставимое влияние физкультуры на эстрогеннегативный рак груди (29, 30). Сопоставимый уровень защиты был показан и при рецидивах рака простаты (уменьшение на 70% риска смерти у мужчин старше шестидесяти пяти лет), а также толстой и прямой кишки. Положительный эффект физических упражнений был зафиксирован и при раке матки, яичников, яичек и легких (31 — 44)[67].
Усилитель боевого духа
«У меня ничего не получится... Бесполезно пытаться... Ничего не выйдет... Мне всегда не везло... Это моя вина... Я подвожу всех... Другие люди могут справиться с этим, но у меня нет сил...»
Рак часто ассоциируется с мрачными мыслями, которые унижают и вас, и других людей. Навязчивый пессимистический посыл «я не могу» принимает такие масштабы, что трудно определить, до какой все-таки степени он отражает истину.
В шестидесятых годах, когда появилась замечательная работа психиатра из Филадельфии, доктора медицинских наук Аарона Бека (Aaron Beck), основателя когнитивной психотерапии, мы узнали, что сам факт повторения этого унылого «я не могу» поддерживает депрессию. И наоборот, как показал Бек, добровольный отказ произносить подобные слова или думать в таком ключе настраивает пациентов на более гармоничное психологическое состояние (46).
Одним из полезных свойств занятий физкультурой является то, что они помогают хотя бы на время устранить непрерывный поток размышлений. Грустные мысли в ходе выполнения упражнений появляются редко. А появившись, сразу исчезают, просто из-за того, что человек сосредотачивает свое внимание на дыхании, или на определенном ритме, или, в конце концов, на собственном пульсе.
Любители джоггинга признаются, что после двадцати — тридцати минут непрерывного бега трусцой у них спонтанно возникают позитивные и даже творческие мысли. Меньше думая о себе, о своих проблемах, они увлекаются движением, им хочется бежать и бежать вперед. Это состояние известно как эйфория бегуна». Такой эйфории можно добиться после нескольких недель настойчивых занятий. Даже если это состояние едва заметно, оно все равно становится захватывающим. Некоторые просто не могут и дня обходиться без пробежек. «Эйфория бегуна» — яркий пример того, как физическая активность улучшает настроение. Этот эффект настолько поразителен, что физическая активность теперь рекомендуется Министерством здравоохранения Великобритании наравне с химическими антидепрессантами как первое средство при депрессии (47).
Ключи к успеху
Переход к этим новым отношениям с телом вам облегчат несколько очень простых секретов.
Начинайте не торопясь
Когда новички возвращаются из магазина спорттоваров, купив новенькие кроссовки, главная ошибка, которую они совершают, состоит в том, что им хочется сразу же ставить рекорды. Не надо этого делать! Запомните: нет «средней» скорости или «среднего» расстояния, которые подходили бы для всех. Как блестяще показал доктор наук психолог Михай Чиксентмихайи (Mihaly Csikszentmihalyi), исследовавший состояние «потока», войти в оптимальный режим нам помогают продолжительные физические занятия на грани наших возможностей (48). Обращаю ваше внимание: на грани, а не за гранью. Для того, кто только начинает бегать, это означает короткую дистанцию и неторопливый бег.
При беге трусцой обычно рекомендуется не превышать скорость, при которой вы можете говорить, но уже не можете петь. Проверьте, как вы себя чувствуете после занятия: вы должны чувствовать себя менее уставшим, чем до него, а не наоборот.
Занимайтесь физкультурой везде и всегда. Прежде всего осознайте, что многого от вас не требуется, а затем — что важно превратить занятия в привычку. Наблюдения за больными раком груди показали, что ходьба в нормальном ритме от двух до пяти часов в неделю резко снижает вероятность рецидива. Не обязательно надевать спортивные брюки. Ходьба в метро, по дороге на работу или при выполнении ежедневных обязанностей тоже годится. Намного лучше регулярно посвящать немного времени физическим упражнениям, чем один раз довести себя до изнеможения в фитнес-клубе и больше туда не вернуться. Я знаю, что некоторые пациенты сменили машину на велосипед, что сделал и я. Перемещение на велосипеде отнимает у меня столько же времени, сколько и езда на общественном транспорте, но это время я провожу на воздухе и чувствую, что мое тело живет. В конце дня, вместо того чтобы тратить минуты своей жизни в вагоне подземки, я пятьдесят минут кручу педали и чувствую себя так, будто я в отпуске.
Давид Серван-Шрейбер — не самый простой автор.Он писал простыми словами о самых сложных вещах. О жизни и смерти, о том, как прекрасна и удивительна жизнь, даже когда она трудна и обидно коротка. О болезни и исцелении. О переплетении материального и духовного. О простых рецептах, которым находится место в самых непростых случаях.Его эссе никогда не были попыткой упрощения реальности, но всегда — приглашением к размышлению, к диалогу, к участию. Прошло три года с тех пор, как он написал свои последние строки, но диалог продолжается.
Почему миллиардеры столько работают, а потом бросают на ветер деньги, заработанные потом и кровью? Что общего между всеми нами и банкирами с Уолл-стрит, а также Элвисом Пресли и Стивом Джобсом?В изящной и занимательной форме маэстро психологии Кенрик и Гришкевичус подвергают сомнению распространенные взгляды на процесс принятия решений и предлагают абсолютно новую альтернативу, основанную на эволюционной психологии. Устанавливая поразительную связь между поведением современного человека и его корнями, уходящими в прошлое, авторы показывают, что в основе «нелепых» поступков лежит чрезвычайно сложная система принятия решений.Вкладывание денег, поиск работы, покупка машины, выбор спутника жизни — во всем этом за нашими решениями стоят скрытые эволюционные цели.Эта замечательная книга полностью изменит ваше представление о процессе принятия решений.
Метод помидора – это простой и мощный способ повысить продуктивность. Используя его, вы удивитесь, насколько легко можно планировать работу и оценивать собственное время. Ещё никогда системы тайм-менеджмента не были описаны таким доступным языком, понятным каждому. Попробуйте и убедитесь в этом сами: вы станете более продуктивным и будете успевать больше прежнего.
Тайны человеческой психики — насколько познаваемы они в наше время? Каковы «ступени» созревания личности и в чем заключается своеобразие ее реагирования в разные возрастные периоды? Что представляют собой так называемые пограничные состояния и можно ли в полной мере раскрыть «пружины» отклоняющегося поведения? Имеется ли связь между аномалиями личности и одаренностью, альтруизмом, конформизмом, правонарушениями? Как противостоять многообразным стрессовым воздействиям и победить бессонницу? Разобраться в сложнейших вопросах, связанных с деятельностью мозга, поможет эта книга.Издание адресовано широкому кругу читателей.
Очень часто люди мечтают о том, чтобы в сутках было минимум 48 часов. А может, пора научиться укладываться в имеющиеся 24 и не жалеть при этом времени на отдых? Если не помогает даже тайм-менеджмент, тогда эта книга – для вас!В настоящее время прокрастинация стала болезнью современного общества. «Отложу на завтра», «Сделаю потом» – часто ли вы «успокаиваете» себя подобными фразами? Пора избавляться от них!Вы узнаете:– что такое прокрастинация и насколько она опасна;– причины, ведущие к прокрастинации– все способы борьбы с прокрастинацией.Среди множества книг на эту тему эта – самая максимально сжатая и понятная!Помните: ваша жизнь такова, какой вы ее сами сделали!
События последних лет показывают: Евросоюз так и не принес своим членам обещанного процветания и роста, а потому нуждается в фундаментальных преобразованиях. Евро, вместо того чтобы решить насущные проблемы, сам стал головной болью. Доля ЕС в общемировом ВВП обречена на крутое пике. Все чаще проявляется отсутствие понимания, как увязать идею «все более тесного союза» со стремлениями расширить границы, гигантскими различиями в культуре и уровне доходов стран-участниц.«Эта книга предлагает читателям сбалансированный и изложенный доступным языком обзор итогов развития Евросоюза и разъясняет, какие проблемы стоят перед ЕС на сегодняшний день.
Сегодня как никогда актуальны идеи знаменитого в XX веке психолога Франсуазы Дольто. Она с легкостью распознавала мотивы любого поведения детей, проникая в их внутренний мир. До сих пор ходят легенды о том, как мадам Дольто моментально успокаивала младенцев, тонко чувствуя, о чем ребенок хотел ей сообщить. Как научить детей достойно вести себя в обществе взрослых? Почему нужно обсуждать с детьми тему сна? На эти и многие другие вопросы отвечают авторы книги, руководствуясь методом Франсуазы Дольто.