Анатомия стретчинга - [54]

Шрифт
Интервал

и квадратной мышцы подошвы, а также сухожилия длинного сгибателя большого пальца и длинного сгибателя пальцев. Третий слой составляют короткий сгибатель большого пальца стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, и короткий сгибатель мизинца. Четвертый слой является наиболее глубоким (самым недосягаемым) слоем мышц подошвы стопы. К нему принадлежат четыре тыльных межкостных мышцы стопы, три межкостных подошвенных мышцы, а также сухожилие задней большеберцовой мышцы и длинная малоберцовая мышца. С тыльной стороны стопы находится короткий разгибатель пальцев.

Виды спорта, для которых подойдут приведенные ниже способы растяжки мышц голени, лодыжки и стоп, включают баскетбол и нетбол; бокс; езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; виды спорта, использующие игру с ракеткой, например теннис, бадминтон и сквош; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; виды спорта, предполагающие бег, например американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; плавание; ходьбу и спортивную ходьбу.

L01: Растяжка голени с отведенной назад стопой


Техника выполнения

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Отведите ногу назад и приподнимите стопу так, чтобы на полу остался только носок. Вжимайте лодыжку в пол.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.


Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность данного способа растяжки, опуская туловище и вжимая лодыжку в пол. При необходимости можно держаться за что-либо для сохранения равновесия.


Комплементарная растяжка

L02.

L02: Растяжка голени с перекрещенными впереди ногами


Техника выполнения

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Перекрещивая ноги впереди, приподнимите стопу так, чтобы на полу остались только пальцы. Медленно сгибайте другую ногу, вжимая таким образом лодыжку в пол.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.


Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность этого способа растяжки, опуская туловище.


Комплементарная растяжка

L04.

L03: Растяжка голени с поднятой стопой


Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Поместите подъем стопы на возвышении, например столе, установленном позади вас. Вжимайте лодыжку в пол.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.


Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

При необходимости можете держаться за что-либо для равновесия.


Комплементарная растяжка

L01.

L04: Растяжка голени в стойке на коленях


Техника выполнения

Исходное положение: сидя так, чтобы колени и ступни находились на полу. Опуститесь на лодыжки, при этом пятки и колени должны быть сведены вместе. Положите руки рядом с коленями и медленно отклоняйтесь назад. Медленно поднимайте колени с пола.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Конец моды. Одежда и костюм в эпоху глобализации

«Когда провозглашают смерть какого-то явления, это еще не повод бить тревогу», – утверждают во введении авторы коллективной монографии «Конец моды». По их мнению, современный мир, несмотря на объявленный еще в конце прошлого столетия конец истории, искусства и самого человека, просто переходит в иное состояние, и мода, чутко реагирующая на любые социальные трансформации, воплощает в себе этот процесс. Такая идея получает всестороннее обоснование в работах крупнейших теоретиков и историков моды: Хейзел Кларк, Адама Гечи, Валери Стил, Вики Караминас, Аньес Рокамора, Ольги Вайнштейн, Хилари Раднер, Сэнди Блэк… В центре внимания авторов – взаимодействие моды с современными индустриями (искусством, цифровыми технологиями, экономикой), а также с важнейшими проблемами сегодняшнего дня (глобализацией, экологией, мемориальной политикой)

Гардероб в стиле Zero Waste. Практическое руководство по осознанному потреблению

Эта книга — стильное руководство по экологичному подходу к одежде. Как составить гардероб, как ухаживать за вещами, как подарить им вторую жизнь — обо всем этом авторы рассказывают с позиций минимального вреда для окружающей среды. На русском языке публикуется впервые.

Практические советы владельцу автомобиля

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Этот ужасный манипулятор

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Часто задаваемые вопросы про цианиды

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

В саду до глубокой осени

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.