Анатомия стретчинга - [54]

Шрифт
Интервал

и квадратной мышцы подошвы, а также сухожилия длинного сгибателя большого пальца и длинного сгибателя пальцев. Третий слой составляют короткий сгибатель большого пальца стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, и короткий сгибатель мизинца. Четвертый слой является наиболее глубоким (самым недосягаемым) слоем мышц подошвы стопы. К нему принадлежат четыре тыльных межкостных мышцы стопы, три межкостных подошвенных мышцы, а также сухожилие задней большеберцовой мышцы и длинная малоберцовая мышца. С тыльной стороны стопы находится короткий разгибатель пальцев.

Виды спорта, для которых подойдут приведенные ниже способы растяжки мышц голени, лодыжки и стоп, включают баскетбол и нетбол; бокс; езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; виды спорта, использующие игру с ракеткой, например теннис, бадминтон и сквош; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; виды спорта, предполагающие бег, например американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; плавание; ходьбу и спортивную ходьбу.

L01: Растяжка голени с отведенной назад стопой


Техника выполнения

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Отведите ногу назад и приподнимите стопу так, чтобы на полу остался только носок. Вжимайте лодыжку в пол.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.


Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность данного способа растяжки, опуская туловище и вжимая лодыжку в пол. При необходимости можно держаться за что-либо для сохранения равновесия.


Комплементарная растяжка

L02.

L02: Растяжка голени с перекрещенными впереди ногами


Техника выполнения

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Перекрещивая ноги впереди, приподнимите стопу так, чтобы на полу остались только пальцы. Медленно сгибайте другую ногу, вжимая таким образом лодыжку в пол.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.


Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность этого способа растяжки, опуская туловище.


Комплементарная растяжка

L04.

L03: Растяжка голени с поднятой стопой


Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Поместите подъем стопы на возвышении, например столе, установленном позади вас. Вжимайте лодыжку в пол.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.


Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

При необходимости можете держаться за что-либо для равновесия.


Комплементарная растяжка

L01.

L04: Растяжка голени в стойке на коленях


Техника выполнения

Исходное положение: сидя так, чтобы колени и ступни находились на полу. Опуститесь на лодыжки, при этом пятки и колени должны быть сведены вместе. Положите руки рядом с коленями и медленно отклоняйтесь назад. Медленно поднимайте колени с пола.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Когда соборы были белыми. Путешествие в край нерешительных людей

Книга выдающегося архитектора XX века Ле Корбюзье (1887–1965), впервые опубликованная в 1937 году, объединяет в себе документально-художественное повествование о первом посещении автором Америки и размышления о судьбах зодчества в эру технологического прогресса и урбанизма.

Пусть будет так

Став более осознанным, я начал замечать все эгоистические шаблоны поведения, как в себе, так и в других людях. Пытаясь говорить о просветлении и сознании со своей семьей, я понял, что это бесполезно. В большинстве случаев говорить о духовности не имеет никакого смысла, потому что слова в этом случае не работают. И все же я считаю, что мы непременно должны делиться своим духовным опытом с другими людьми, поэтому решил написать эту книгу.

Электричество на даче

Электросеть – важный элемент благоустроенного дома. Эта книга поможет вам самостоятельно провести электропроводку и установить щиток, розетки, электровыключатели, осветительные приборы. Вы найдете в ней простые и понятные рекомендации по устройству защитного отключения, теплых полов, подключению электробытовых приборов, а также советы по наиболее распространенным ремонтным работам изамене элементов электросети.

Тосты для веселого застолья

Авторы этой книги собрали тосты для различных праздников - дня рождения, именин, Нового года, свадьбы Ведь для того чтобы подобные события получились веселыми, удачными и запоминающимися, просто необходимо перед бокалом вина произнести подходящий настроению гостей и окружающей обстановке тост.

Как правильно называть родственников? Кто кому кем приходится?

С первой минуты своего рождения каждый человек приобретает родню. Пройдет время, ребенок станет взрослым, у него появится своя семья, а значит — новые родственники. И вот тут-то и возникают проблемы. Чем свойственники отличаются от родственников? Как следует называть родителей супруга? Кто такие золовка, деверь, великая тетка? Почему возник обычай приходить к теще на блины?В этой книге читатели найдут словарь родственных связей, а также описание традиционных семейных обычаев.

Услада холостяка. Кулинарная книга

Эта книга сделает все, чтобы скрасить ваши суровые холостяцкие будни по части кулинарии и здорового питания.Вы узнаете, что из кухонного оборудования стоит подкупить, как приготовить несложный завтрак-обед-ужин, что делать с куском мяса или курицей, какое вино подходит к тому или иному блюду, как сервировать банкетный стол.И если вы будете придерживаться наших рекомендаций, вряд ли какая женщина устоит против ваших чар при виде великолепно накрытого стола, вкусных блюд и тонких вин.Более того, блеснув своими кулинарными познаниями просто в разговоре, вы уже составите о себе выгодное мнение (учтите, что женщины, даже незнакомые, с удовольствием подхватывают, поддерживают и развивают кулинарную тему, а при расставании охотно обменяются телефоном с таким начитанным, кулинарно грамотным и интеллигентным человеком).