Анатомия стретчинга - [46]

Шрифт
Интервал


Комплементарная растяжка

Н03.

11. Отводящие мышцы

Отводящие мышцы располагаются на латеральной (наружной) стороне бедра и бедренной кости. Они начинаются в верхней части внешней границы тазовой кости и простираются вниз до внешней стороны бедра, прикрепляясь к латеральной стороне большеберцовой кости. Первичная функция отводящих мышц – отводить (перемещать дальше от срединной линии) и медиально вращать тазобедренный сустав.



Основная часть средней ягодичной мышцы располагается глубже большой ягодичной мышцы, которая ее загораживает, но при этом она находится на поверхности между большой ягодичной мышцей и напрягателем широкой фасции бедра. Во время ходьбы средняя ягодичная мышца наряду с малой ягодичной мышцей не дает тазу «выпасть» в сторону ноги, свободной от весовой нагрузки. Когда средняя ягодичная мышца затвердевает, это может привести к дисбалансу таза, что вызовет боль в бедрах, пояснице и коленях. Малая ягодичная мышца находится глубже средней ягодичной мышцы, чьи волокна ее закрывают; как предполагает название этой мышцы, она самая маленькая по размеру из всех ягодичных мышц. Как и в случае со средней ягодичной мышцей, когда малая ягодичная мышца затвердевает, это может привести к дисбалансу таза.

Напрягатель широкой фасции бедра располагается кпереди от большой ягодичной мышцы, и это поверхностная мышца верхней части бедра, которая сохраняет горизонтальное положение таза и стабилизирует колено, когда вы стоите на одной ноге. Она также способствует сгибанию тазобедренного сустава.

Виды спорта, для которых подойдет растяжка отводящих мышц, включают: езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; греблю, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; ходьбу и спортивную ходьбу.

I01: Растяжка отводящих мышц стоя с отведением бедра


Техника выполнения

Исходное положение: стоя с выпрямленной спиной рядом со стеной или столом, при этом обе стопы сведены вместе. Наклоните верхнюю часть туловища к стене и выдвигайте бедра в противоположную от стены сторону. Нога, которая находится дальше от стены, должна оставаться прямой, а та, которая ближе к стене, – слегка согнута.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.


Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Очень важно не наклоняться вперед во время растяжки. Туловище должно быть выпрямлено. Сконцентрируйтесь на отведении бедер от объекта, на который вы опираетесь.


Комплементарная растяжка

I07.

I02: Растяжка отводящих мышц стоя со скрещенными ногами


Техника выполнения

Исходное положение: стоя, перекрестив ноги – одна стопа стоит за второй. Наклонитесь в сторону ноги, расположенной позади.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.


Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

При необходимости можно держаться за что-либо для сохранения равновесия. Это позволит вам сконцентрироваться на растяжке, вместо того чтобы волноваться о том, что вы можете упасть.


Комплементарная растяжка

D21.

I03: Растяжка отводящих мышц у опоры


Техника выполнения

Исходное положение: стоя у шеста, держась за него одной рукой. Стопы сведены вместе. Начинайте отклонять бедра от шеста. Нога, которая находится дальше от шеста, должна быть выпрямлена, а ту, которая ближе к шесту, нужно слегка согнуть.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки


Рекомендуем почитать
STOLZ о графическом дизайне

В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.


Коко Шанель. Биография

Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.


Правила выживания в критических ситуациях

Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.


1000 умных решений для уютного дома. Стильная квартира без ремонта и серьезных вложений

У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.


Зубы. Как у вас дела?

А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.


Серьги на любой вкус

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.