Анатомия стретчинга - [46]

Комплементарная растяжка

Н03.

11. Отводящие мышцы

Отводящие мышцы располагаются на латеральной (наружной) стороне бедра и бедренной кости. Они начинаются в верхней части внешней границы тазовой кости и простираются вниз до внешней стороны бедра, прикрепляясь к латеральной стороне большеберцовой кости. Первичная функция отводящих мышц – отводить (перемещать дальше от срединной линии) и медиально вращать тазобедренный сустав.

Основная часть средней ягодичной мышцы располагается глубже большой ягодичной мышцы, которая ее загораживает, но при этом она находится на поверхности между большой ягодичной мышцей и напрягателем широкой фасции бедра. Во время ходьбы средняя ягодичная мышца наряду с малой ягодичной мышцей не дает тазу «выпасть» в сторону ноги, свободной от весовой нагрузки. Когда средняя ягодичная мышца затвердевает, это может привести к дисбалансу таза, что вызовет боль в бедрах, пояснице и коленях. Малая ягодичная мышца находится глубже средней ягодичной мышцы, чьи волокна ее закрывают; как предполагает название этой мышцы, она самая маленькая по размеру из всех ягодичных мышц. Как и в случае со средней ягодичной мышцей, когда малая ягодичная мышца затвердевает, это может привести к дисбалансу таза.

Напрягатель широкой фасции бедра располагается кпереди от большой ягодичной мышцы, и это поверхностная мышца верхней части бедра, которая сохраняет горизонтальное положение таза и стабилизирует колено, когда вы стоите на одной ноге. Она также способствует сгибанию тазобедренного сустава.

Виды спорта, для которых подойдет растяжка отводящих мышц, включают: езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; греблю, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; ходьбу и спортивную ходьбу.

I01: Растяжка отводящих мышц стоя с отведением бедра

Техника выполнения

Исходное положение: стоя с выпрямленной спиной рядом со стеной или столом, при этом обе стопы сведены вместе. Наклоните верхнюю часть туловища к стене и выдвигайте бедра в противоположную от стены сторону. Нога, которая находится дальше от стены, должна оставаться прямой, а та, которая ближе к стене, – слегка согнута.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Очень важно не наклоняться вперед во время растяжки. Туловище должно быть выпрямлено. Сконцентрируйтесь на отведении бедер от объекта, на который вы опираетесь.

Комплементарная растяжка

I07.

I02: Растяжка отводящих мышц стоя со скрещенными ногами

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, перекрестив ноги – одна стопа стоит за второй. Наклонитесь в сторону ноги, расположенной позади.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

При необходимости можно держаться за что-либо для сохранения равновесия. Это позволит вам сконцентрироваться на растяжке, вместо того чтобы волноваться о том, что вы можете упасть.

Комплементарная растяжка

D21.

I03: Растяжка отводящих мышц у опоры

Техника выполнения

Исходное положение: стоя у шеста, держась за него одной рукой. Стопы сведены вместе. Начинайте отклонять бедра от шеста. Нога, которая находится дальше от шеста, должна быть выпрямлена, а ту, которая ближе к шесту, нужно слегка согнуть.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки