Анатомия стретчинга - [17]
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Голову держите прямо. Подбородок не должен опускаться вниз.
Комплементарная растяжка
А03.
А07: Наклон шеи вперед в положении сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на стуле. Руки перекрещены и держатся за стул между ногами. Наклоните голову вперед, а затем отклонитесь назад.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистые мышцы головы и шеи, остистые мышцы спины и шеи, длиннейшие мышцы головы и шеи, ременные мышцы головы и шеи.
Вторичные мышцы: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, бокс, американский футбол, регби, езда на велосипеде, гольф, плавание, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
У некоторых людей верхняя часть мышц спины и шеи более гибкая, чем у других. Не переусердствуйте с растяжкой, слишком сильно наклоняя голову вниз. Вместо этого следует расслабиться и позволить голове самой осуществить растяжку за счет своей массы.
Комплементарная растяжка
А03, А11.
А08: Растяжка мышц плечевого пояса с выпрямленной рукой
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено, одна рука вытянута поперек туловища параллельно полу. Подтягивайте локоть к противоположному плечу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Рука должна быть выпрямлена параллельно полу.
Комплементарная растяжка
А09.
А09: Растяжка мышц плечевого пояса с согнутой рукой
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено, одна рука вытянута поперек туловища. Согните руку под углом 90° и подтягивайте локоть к противоположному плечу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Предплечье должно быть выпрямлено параллельно полу.
Комплементарная растяжка
А08.
А10: Растяжка мышц плечевого пояса путем «обертывания»
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено. Оберните руки вокруг плеч, как если бы вы обнимали сами себя. Отведите плечи назад.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не рекомендуется слишком быстро отводить плечи. Аккуратно выполняйте растяжку, медленно отводя плечи назад.
Комплементарная растяжка:
А11.
А11: Растяжка мышц плечевого пояса с перекрещиванием
Техника выполнения
Исходное положение: колени согнуты. Скрестите руки и ухватитесь ими за тыльную сторону колен. Затем начинайте подниматься вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины и плечах.
