Анаболизм без лекарств III - [5]

Как видим, качественный, глубокий ночной сон необходим нам для нормального протекания анаболических процессов и преобладания их над катаболическими.

Нас интересуют, в первую очередь, анаболические и антикатаболические свойства сна и его восстановительные способности.

Как можно модифицировать сон для усиления анаболических реакций, замедления катаболических и более быстрого восстановления после больших физических нагрузок?

Один из самых простых способов — сделать сон полифазным, т. е. неоднократным в течение дня. Это приводит к большому снижению основного обмена и к большему замедлению катаболизма, нежели при однократном в течение суток (монофазном) сне. Существенно увеличивается выброс соматотропного гормона, которые предназначается для расщепления жира и утилизации жирных кислот в течение сна. Естественно, при этом усиливаются и белково-синтетические процессы в организме, ведь соматотропин — это сильнейший анаболический фактор.

При смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продолжительность сна может не изменяться. Если, например, человек спит по 8 ч. 1 раз в сутки ночью, то часовой дневной сон автоматически приводит к уменьшению потребности в ночном сне на 1 час. В итоге человек спит 7 ч. ночью и 1 ч. днем. Иногда продолжительность ночного сна уменьшается даже больше, чем на 1 ч. и может достигать 6 или даже 5 часов. Есть страны (Испания), где существует обычай спать после обеда 2 ч. Это называется «сиестой». Спят все, включая служащих государственных учреждений. Ночной сон испанцев, как правило, не превышает 5 часов.

Если при монофазном сне в течение суток наблюдается 6–7 пиков выброса соматотропина, то при двухфазном количество таких пиков увеличивается до 8–9, и они становятся большими по амплитуде. В дневном сне больше «быстрых» парадоксальных фаз, нежели в ночном. Это благоприятно сказывается на процессах консолидации памяти и запоминания. При двухфазном сне оптимальным временем для дневного сна является послеобеденное время в промежутке между 14-ю и 16-ю часами. Чтобы не препятствовать реактивному выбросу соматотропниа, обед должен носить чисто белковый характер (в идеале), он не должен содержать жиров и углеводов, которые, попадая в кровь, тормозят выброс соматотропного гормона. Лучше всего составить белковый обед из специализированного чистого протеина, предназначенного для спортивного питания. Белково-углеводные смеси уже не подходят, т. к. содержат углеводы. Еще более предпочтительным в данном случае является обед, состоящих из чистых кристаллических аминокислот. Они не только не препятствуют «сонному» выбросу соматотропина, но, наоборот, стимулируют последний. Прием кристаллических аминокислот лимитируется лишь платежеспособностью спортсмена. Аминокислоты хороши еще и тем, что не требуют переваривания и всасываются из желудочно-кишечного тракта путем пассивной диффузии без затрат энергии. Есть лишь одно ограничение в приёме чистых кристаллических аминокислот. Слишком большая их доза может сама вызвать притяжение воды и вызвать понос. По этой причине каждый человек сам, опытным путём определяет то количество аминокислот, которое он может употреблять без риска развития расстройства кишечника. Лучше переносят большие дозы аминокислот люди с повышенной кислотностью желудочного сока, хуже — лица с пониженной кислотностью.

Дневной сон позволяет не только увеличить выброс соматотропного гормона. При этом также возрастает выброс половых гормонов, обладающих анаболическим действием, уменьшается выброс глюкокортикоидов и тиреоидных гормонов, усиливающих катаболические процессы[3]. В целом создается более благоприятный фон для реализации анаболического действия соматотропина. Уменьшение выброса тиреоидных гормонов и глюкокортикоидов снимает «блок» с секреции инсулина. Секреция инсулина — одного из основных анаболических факторов возрастает, несмотря на повышенную секрецию соматотропина. Во время сна, в отличие от состояния бодрствования и физической нагрузки, действие инсулина на клетки не только не подавляется соматотропном, но, наоборот, усиливается. В нормальных физиологических условиях эндогенный соматотропин проявляет проинсулярное действие, в стрессовых условиях и в условиях больших нагрузок — контринсулярное. Это контринсулярное действие носит временный характер и не оказывает никакого отрицательного воздействия на поджелудочную железу.

Еще большего усиления анаболизма и замедления катаболизма удается добиться при трехфазном суточном сне, когда основной сон приходится на ночное время и 2 дополнительных сна — на дневное. Длительность ночного сна при таком режиме не превышает 5–6 часов. Каждый из дневных перерывов на сон длится не более 1 часа. Такую схему сна используют высококвалифицированные профессиональные атлеты, которые тренируются 3 раза в день (высокоинтенсивные короткие тренировки) и спят 3 раза в сутки. Приблизительно такая схема сна может выглядеть следующим образом: Ночной сон: 23⁰⁰—5⁰⁰. Первый дневной сон: 12⁰⁰—13⁰⁰. Второй дневной сон — 17⁰⁰—18⁰⁰.

Как перейти к полифазному (двух- или трехфазному) сну? Некоторые индивидуумы с большим трудом могут заставить себя спать днем, а у некоторых даже с основным ночным сном бывают проблемы (трудности засыпания, небольшая глубина). Вначале следует пойти по пути наименьшего сопротивления. Поскольку каждому сну предшествует определенное мышечное утомление, на этом фоне относительно легко расслабить всю скелетную мускулатуру. Глубокое расслабление мышц само по себе вызывает состояние сонливости и облегчает наступление сна, т. е. по коре головного мозга начинают распространяться тормозные процессы. Существует уже довольно старый транквилизирующий (успокаивающий) препарат под названием «мепробамат». Действует он на одну только скелетную мускулатуру, расслабляя ее, и это расслабляющее его действие настолько эффективно, что вызывает общее расслабление организма и сонливость. Приведенный пример говорит о том, что можно облегчить процесс засыпания глубоким расслаблением скелетной мускулатуры. Для этого надо лечь на спину и применить стандартный набор приемов: 1. Плотно закрыть глаза. 2. Представить себе ощущение тяжести 1) в кистях рук; 2) в локтях; 3) во всех руках от кончиков пальцев до плеч; 4) в ступнях ног; 5) в голени; 6) по всей длине ног, начиная от кончиков пальцев и кончая тазобедренными суставами; 7) тяжесть в ягодичных мышцах; 8) тяжесть в мышцах спины; 9) тяжесть в мышцах живота и боковых мышцах живота; 10) тяжесть в мышцах груди; 11) тяжесть в плечевых мышцах; 12) тяжесть в мышцах шеи; 13) тяжесть во всех мышцах головы. Последнее представляет из себя наиболее важную задачу, т. к. расслабление мимических и жевательных мышц в наибольшей степени вызывает общее расслабление и ощущение покоя. Поочередно вызывается ощущение тяжести а) в жевательных мышцах; б) в речевых мышцах (мышцы языка и гортани); в) в мимической мускулатуре — губ, глаз, бровей, лба. После того, как удастся представить тяжесть во всех мышцах, наступает ощущение покоя и легкой сонливости.