Адаптированная йога для всех - [7]

Вариант А. Сидя положите кисти на пол ладонями вверх так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите Щ расслабленные кисти до появления растяжки в кистях и по наружной поверхности предплечья (рис.43).

Вариант Б. См. рис.44.

Упражнение 20.

Сидя положите кисти на пол ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите на расслабленные кисти до появления чувства растяжки в кистях и но внутренней поверхности предплечья (рис.45).

Вариант Б. См. рис.46.

Упражнение 21.

Вариант А. Сидя правую ногу согнуть перед собой, а левую выпрямить в левую сторону так, чтобы стопа легла на внутреннюю поверхность. Помогая себе руками, наклонитесь влево, как бы стремясь левым ухом достать до левой стопы, до появления растяжки в правом боку и по внут­ренней поверхности левой ноги (рис.47).

Вариант Б. См. рис.48.

Упражнение 22.

Встаньте лицом к стене. Уприте ладонь левой руки в (гену на уровне чуть выше лица и поворачивайтесь вокруг своей оси вправо до появления растяжки в левой грудной мышце и по передней поверхности левой руки (рис.49).

Для того чтобы естественная стимуляция защитных систем организма была более полной, к растяжкам необходимо добавить и другие виды упражнений: разминочные и силовые. Каждый из них оказывает определенный специ­фический эффект, и применение по возможности всех трех видов дает полный спектр лечебного действия.

Здесь я хочу кое-что пояснить. В классической хатха-йоге в большинстве упражнений растяжка одних мышц сочетается с напряжением других. То есть растягивающие и силовые упражнения (да еще плюс специальное дыха­ние) объединены в одно. На первый взгляд это может по­казаться удобным — одним выстрелом убиваем двух, а то и трех зайцев. Однако мой опыт врача и преподавателя ле­чебной йоги говорит об обратном. Для неподготовленного человека, а тем более больного, такое сочетание неприем­лемо. Упражнение становится слишком сложным для вы­полнения, и большинство людей либо бросает заниматься, либо выполняет упражнения неправильно и никакого удо­вольствия не испытывает, а следовательно, не получает ле­чебного эффекта. Нередко выполнение классической хат­ха-йоги неподготовленным человеком приводит к обостре­нию заболеваний.

Учитывая все это, я разделил все упражнения на растя­гивающие, силовые и разминочные и сделал так, чтобы по возможности в каждом упражнении воздействие приходи­лось только на одну группу мышц, особенно в растяжках и силовых. Такой адаптированный вариант не требует специ­альной подготовки и доступен как для здорового, так и для больного. Тем же, кто «вырос» из адаптированной йоги, ее базис поможет более успешно освоить йогу классическую.

Начинать занятия необходимо с самых простых, почти не требующих усилий упражнений на растяжку. С улучше­нием самочувствия можно переходить к более сложным упражнениям, требующим усилия — разминке и силовым. Постепенно, по мере адаптации мышц и связок и улучше­ния самочувствия, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие, и для того, чтобы его вернуть, придется уве­личивать нагрузку. Такой подход позволяет каждому, даже очень больному, независимо от диагноза и тяжести хрони­ческого заболевания, заниматься самостоятельно и постепен­но наращивать нагрузку, не опасаясь передозировки.

Разминочная гимнастика

Разминочная гимнастика — это сочетание быстро вы­полняемого движения и короткой импульсной растяжки. Она обладает тонизирующим действием, поэтому ее луч­ше выполнять утром после растяжек, на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу — на балконе или, в крайнем случае, перед открытой форточкой.

Все упражнения, кроме упражнений на шейный отдел позвоночника, выполняются в быстром темпе, как в аэро­бике, и с максимальной амплитудой, так, чтобы в крайних положениях в определенной группе мышц возникала лег­кая растяжка. Например: в упражнении 5 Б при каждом наклоне в сторону по боковой поверхности туловища дол­жна возникать короткая, в доли секунды, растяжка.

В зависимости от состояния здоровья темп выполнения и количество движений в одном упражнении могут быть различными. Здоровому человеку достаточно 1 раз в день, утром, провести интенсивную разминку в течение 10— 15 мин (не вредно повторить в течение дня). Больному че­ловеку в зависимости от состояния можно выбрать один из следующих режимов:

· выполнять 3—4 упражнения в порядке очередности че­рез каждый час, в легком режиме;

· 2—3—4 раза в день выполнять весь комплекс в легком режиме и т.п.

Основным критерием в дозировке нагрузки должно быть чувство удовольствия. Начинать выполнять упражнение нужно с медленного темпа, а вникнув в движение, прочув­ствовав его, можно постепенно увеличивать темп и силу махов.

Дыхание произвольное, по возможности носовое.

Упражнение 1.

Цель данного упражнения — размять лучезапястные су­ставы.

Исходное положение: сцепить кисти в замок.

Совершая противонаправленные движения предплечь­ями, размять лучезапястные суставы (рис.50 и 51).

Упражнение 2.

И. п.: руки в стороны, надплечья опущены (рис.52).

Вращать руками в локтевом суставе, при этом стремить­ся к тому, чтобы предплечья описывали максимально боль­шой круг, а плечи оставались на месте (рис.53 и 54). В лок­тевых суставах должна ощущаться растяжка.