Самым богатым источником природного цинка являются устрицы. Шесть устриц среднего размера содержат около 76 мг цинка. Всего нескольких устриц в неделю могут резко повысить содержание цинка в организме. Но, конечно, устрицы для большинства из нас — экзотика, поэтому можно посоветовать более доступные продукты, в первую очередь тыквенные семечки, в которых цинка чуть меньше. Много этого микроэлемента также в куриной, говяжьей и свиной печени, говядине, яичном желтке, сыре, бобовых, грибах, зародышах пшеницы, рисовых отрубях, овсяной муке, моркови, луке, шпинате, орехах. При этом следует иметь в виду, что в 100 г каждого из этих продуктов содержится около 2–3,5 мг цинка, так что для удовлетворения суточной потребности нужно съедать около 500 г таких продуктов.
Следует знать, что некоторые продукты мешают усвоению цинка. Например, в зерновых и бобовых содержится фитиновая кислота. Будучи антиоксидантом, она очень полезна для организма, к тому же препятствует всасыванию токсических веществ. Однако фитиновая кислота связывает и полезные вещества: цинк, кальций и другие, делая их неусвояемыми. В результате при употреблении преимущественно растительной пищи может возникнуть дефицит цинка. Поэтому приверженцам вегетарианства следует использовать препараты и диетические добавки цинка к пище или существенно обогащать свой рацион орехами и грибами (если нет к тому противопоказаний).
Для лучшего усвоения цинка необходимо содержание в пище белка, аминокислот (глицина, цистеина, гистидина и глютаминовой кислоты), лактозы, витаминов А и В>6, а также кальция и фосфора, с которыми цинк эффективнее действует в организме.
Проблемы дефицита
По данным исследователей, дефицит цинка в настоящее время отмечается приблизительно у 20 % взрослых женщин и 15 % у мужчин.
Это состояние может привести к различным негативным последствиям, в том числе синдрому карликовости, сниженной сексуальной способности, нарушению нормального оволосения, атрофии яичек, предстательной железы и тяжелой железодефицитной анемии.
Из-за чего возникает такой дефицит?
Прежде всего, из-за низкого содержания цинка в рационе питания. К этому приводит и нарушение всасывания и усвоения микроэлемента, которое может быть вызвано, например, воспалительными процессами в слизистых оболочках желудка и толстого и тонкого кишечника, а также дисбактериозом, ферментной недостаточностью, кишечными паразитами. Усвоению цинка в организме могут препятствовать медь, марганец, железо и кальций, поступающие в организм в больших дозах. Поэтому увлечение содержащими их препаратами и пищевыми добавками способно вызвать недостаток цинка.
При рационе, богатом кальцием, может не усваиваться до 50 % цинка. Это, конечно, не означает, что не нужно употреблять продукты, содержащие кальций. Просто следует увеличить потребление богатых цинком пищевых продуктов или принимать цинксодержащие добавки к пище. Если у вас возникают вопросы по этому поводу, советую обратиться к специалисту.
Недостаточность цинка может быть вызвана и хроническими стрессами, курением, злоупотреблением алкоголем, наркоманией, некоторыми лекарственными препаратами, в частности тетрациклином, изониазидом, антигистаминными препаратами, стероидами, диуретиками. Кортикостероиды (кортизон, преднизолон), назначаемые при ряде заболеваний (в том числе артритах, бронхиальной астме), и цитостатики, назначаемые при онкологических процессах, также снижают уровень цинка. Это наблюдается и при лучевой терапии. Некоторые болезни, в частности болезни почек с потерей с мочой белка, хронические гепатиты и цирроз печени, нарушение деятельности щитовидной железы, псориаз, себорея, повышенная потливость, а также производственные и бытовые интоксикации, вызывающие избыточное поступление в организм меди, кадмия, свинца, ртути, пестицидов тоже могут стать причиной дефицита этого элемент а.
Цинк усиленно расходуется при беременности, кормлении грудью, в период заживления ран и выздоровления после тяжелых болезней, а значит, в это время потребность организма в нем возрастает. При раковых заболеваниях, в частности раке бронхов и лейкозах, воспалении предстательной железы также происходит перерасход цинка.
Уровень цинка в организме значительно снижается с возрастом, следовательно, пожилые люди в той или иной мере испытывают дефицит цинка. Это связано с тем, что в пожилом возрасте образование транспортных белков, доставляющих к клеткам цинк, уменьшается. Отсюда низкая усвояемость цинка и трудности восполнения его дефицит а в этой возрастной группе.
Как узнают о дефиците цинка? Уточним, что его содержание в организме после первого месяца жизни не зависит от возраста. В норме концентрация цинка в плазме колеблется от 9 до 24 мкмоль/л. Микроэлемент определяют не только в крови, но и в сыворотке крови, слюне, моче, дуоденальном содержимом, волосах. Кстати, повышенное содержание цинка в волосах может свидетельствовать о его сниженном содержании в крови. Поэтому часто рекомендуют контролировать содержание цинка как минимум в двух субстанциях организма. Одним из основных и наиболее достоверных показателей дефицита является снижение в крови концентрации белков, осуществляющих транспорт цинка, при повышении уровня микроэлемента в плазме на фоне приема цинксодержащих препаратов.
