5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте - [26]

Выполняя это упражнение, нужно помнить о том, что вдохи и выдохи делаются только через нос.

После того как брюшное дыхание станет привычным и удобным процессом, можно переходить к упражнениям на полное дыхание. Нужно обращать внимание на то, чтобы не напрягались мышцы лица, шеи и рук, особенно на четвертом этапе дыхательного процесса (ключичное дыхание).

Овладение навыками полного дыхания йогов происходит не сразу, зачастую необходимы длительные, упорные тренировки. Главное, чтобы они стали регулярным занятием, и не стоит отчаиваться, если сначала все получается не лучшим образом. В первую очередь нужно стремиться к тому, чтобы в легкие поступало как можно большее количество воздуха. Медленно проделав полный выдох, так же неторопливо производите вдох через нос до тех пор, пока не будет ощущаться максимальное заполнение легких воздухом.

Это упражнение можно выполнять в любое время в течение дня, однако количество полных дыханий не должно превышать 50–60 раз ежедневно. Со временем любой начинающий йог может довести до совершенства свои навыки по выполнению отдельных этапов полного дыхания, сисгематически практикуясь в тренировке мышц живота, грудной клетки, ключиц, плеч. Когда все этапы полного дыхания сольются в одно привычное и плавное движение, можно говорить о том, что человек постиг искусство дыхания по системе йоги.

Спустя месяц-полтора после того, как основные навыки полного дыхания, объединяющего в себе три этапа (брюшной, грудной и ключичный), будут закреплены, рекомендуется обратить особое внимание на постоянный контроль над мышцами живота. Опытные йоги обычно достаточно хорошо умеют концентрировать свое сознание на области брюшного пресса, что дает им возможность периодически изменять силу давления воздуха на брюшную стенку и грудную клетку.

Задержка дыхания после вдоха (кумбхака), или накопление праны

Исходное положение остается таким же, как и при выполнении вдоха (пураки). В конце процесса вдоха, позволяющего задержать достаточно большое количество праны в области носа, следует на несколько секунд задержать дыхание, прижимая при этом подбородок к яремной ямке. Когда производится задержка дыхания и легкие наполняются воздухом, все внимание нужно сосредоточить на области легких. Мышцы живота не должны быть напряжены. Нельзя допускать появления чувства перенапряжения или других неприятных ощущений.

После задержки дыхания нужно сделать обычный медленный выдох через нос. Осваивать технику кумбхаки рекомендуется спустя 1,5–2 недели после того, как будет достаточно хорошо закреплено выполнение пураки.

Внимание! Не рекомендуется это упражнение людям, страдающим заболеваниями легких, бронхиальной астмой, тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой деятельности, в том числе повышенным артериальным давлением, а также беременным.

Выдох (речака), или распределение праны

Это очень важный элемент ритмического дыхания, сущность которого состоит в том, что человек при помощи волевых усилий либо распределяет поток жизненной энергии по всему организму, либо направляет прану к какому-то определенному участку тела. Исходное положение для данного упражнения то же, что и для первых двух. Выдох следует выполнять максимально полно и медленно.

Кроме этого, речака должна контролироваться сознанием. Легкие при выдохе работают в той же последовательности, как и при выполнении вдоха (пураки). В первую очередь напрягаются и сокращаются мышцы брюшного пресса, диафрагма поднимается, а поток воздуха выталкивается из нижнего отдела легких.

Затем начинается сокращение межреберных мышц, живот при этом немного втянут. В последнюю очередь опускаются ключицы. Выполнение данного упражнения выглядит как одно плавное непрерывное движение. Концентрация мысли направлена на область легких.

Очистительное дыхание

Капалабхати

При обычном дыхании вдох бывает активным, а выдох – пассивным. Что же касается техники выполнения очистительного дыхания (капалабхати), то здесь все происходит наоборот: пассивный вдох сопровождается активным выдохом. После совершения полного вдоха производится быстрый, интенсивный выдох, при котором воздух с силой выталкивается из легких.

В сидячей позе руки следует, положить ладонями на колени, спину держать прямо, а голова должна оставаться в неподвижном состоянии. Иногда это упражнение советуют выполнять в положении стоя.

Для того чтобы освоить технику выполнения капалабхати, следует принять сукхасану и, максимально выпрямив позвоночник, сосредоточить все свое внимание на области живота. Нужно представить себе, что центр тяжести тела находится внизу живота. Грудная клетка остается совершенно неподвижной, брюшные мышцы при этом расслабляются, и живот выпячивается. Затем мышцы живота (главным образом прямые) быстро сокращаются, что приводит к выталкиванию определенного объема воздуха из легких.

Последующее мысленное расслабление мускулатуры живота способствует поступлению новой порций воздуха в легкие (живот при этом опять слегка выпячивается). Быстрые чередования таких вдохов и выдохов и составляют сущность техники капалабхати.

Делая очередной пассивный вдох, необходимо следить за расслаблением брюшных мышц, для того чтобы струя воздуха проникала в легкие в несколько замедленном темпе. Во время выполнения упражнения следует контролировать продолжительность вдоха (примерно 0,8 секунды) и продолжительность выдоха (не менее 0,2 секунды).