5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте - [27]

Брюшные мышцы, сокращаясь, смещают нижнюю часть живота назад. Во время выполнения упражнения нужно избегать чрезмерного напряжения брюшного пресса: не стоит стремиться вытолкнуть наружу как можно больший объем воздуха, ведь в данном случае имеет значение не количество выдыхаемого воздуха, а та сила, с помощью которой он выходит из легких. Максимальная эффективность этого упражнения достигается посредством мысленного представления того, что мышцы нижней части живота совершают энергичные толчки. Не следует также пытаться отодвигать брюшные мышцы назад как можно дальше, поскольку при этом человек испытывает излишнее напряжение, что затрудняет дальнейшее правильное выполнение упражнения.

Эффективное воздействие очистительного дыхания на организм связано с силой выдохов, а их частота при этом не имеет особого значения. Оптимальной же считается частота до 60–70 выдохов за 1 минуту, но весьма значительную роль играет также количество выдохов, совершаемых в пределах одной серии упражнений. Это число следует увеличивать постепенно, не торопясь, чтобы легкие могли хорошо адаптироваться к ускорению ритма дыхания.

В первые 7—10 дней занятий рекомендуется ограничиться выполнением серии дыхательных упражнений из 10 выдохов. В следующую неделю можно выполнить три серии из 10 выдохов, делая после каждой серии небольшой отдых в течение 30 секунд. В дальнейшем каждую неделю следует добавлять еще по одной серии (10 выдохов) до тех пор, пока итоговый результат не будет достигать 60 выдохов.

Нужно отметить, что техника капалабхати довольно сложна для практического овладения, поэтому новичкам следует быть во время тренировок очень осторожными, избегать спешки и приложения чрезмерных усилий: это может привести к переутомлению и воспрепятствовать получению положительного эффекта от занятий. Кроме того, физическое перенапряжение в данном случае способно стать причиной повреждения легочных тканей, поэтому важно помнить об обязательном отдыхе после каждой серии выдохов.

Итак, важное значение при выполнении капалабхати имеет изначальная концентрация внимания йога на таких факторах, как сила и интенсивность выдохов, поддержание неподвижного состояния грудной клетки, расслабленности лицевых мышц. Затем внимание должно перенестись на область живота, а в момент выполнения выдоха на мышцы брюшного пресса. В период отдыха также следует мысленно сконцентрироваться на мускулатуре живота.

Бхастрика

Техника бхастрики имеет много общего с капалабхати, но существуют и значительные различия между этими упражнениями. Йоги часто расценивают капалабхати как облегченную разновидность бхастрики, что позволяет использовать последнюю для освоения более сложного этапа очистительной дыхательной гимнастики.

Для выполнения бхастрики наиболее приемлема поза лотоса, или падмасана. Можно применять также сукхасану или сидхасану. Позвоночник должен удерживаться вертикально в неподвижном состоянии.

Данное упражнение включает в себя выполнение 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов, при этом необходим максимальный контроль над мышцами брюшного пресса. Затем следует сделать полный вдох и провести задержку дыхания на 8—12 секунд, выполняя сокращение и последующее расслабление анального сфинктера. Опытные йоги советуют концентрировать при этом внимание на области копчика. После задержки дыхания нужно вдохнуть небольшое количество воздуха, а потом очень плавно и медленно произвести выдох через правую ноздрю. На начальных стадиях занятий рекомендуется выполнять не более 10–15 серий бхастрики.

При овладении техникой бхастрики, так же как и при освоении капалабхати, нужно обязательно контролировать скорость выполнения вдохов и выдохов. Не следует пытаться проделывать упражнения слишком быстро, поскольку при этом могут пострадать и сердце, и легкие. Если же заниматься бхастрикой разумно, не злоупотребляя возможностями собственного организма и не производя чрезмерных усилий, то можно значительно, повысить эластичность легочной ткани и улучшить работу сердца и сосудов.

Наличие доступа воздуха в легкие в то время, как выполняется втягивание живота, – это самая серьезная помеха для успешного освоения уддияны бандхи. Если же брюшные мышцы в ходе выполнения упражнения будут напряжены, то это сделает втягивание живота невозможным. Таким образом, в начале занятий следует в первую очередь проконтролировать отсутствие воздуха в легких, а затем положить ладони на живот, для того чтобы проверить, насколько хорошо расслаблена его мускулатура.

Значительным препятствием является и недостаточно полное расширение грудной клетки. Для отработки этого момента упражнения тренирующемуся рекомендуется лечь на спину и, расширяя ребра, попробовать втянуть живот внутрь. Когда новичок овладеет этим приемом ему можно будет переходить к выполнению упражнения в положении стоя, как и рекомендовано системой йогов.

При выполнении уддияны бандхи органам брюшной полости обеспечивается особый ритмический массаж, осуществляемый за счет активных движений диафрагмы. Если человеку при выполнении какой-либо регулярной, работы приходится мало двигаться, например, долго сидеть за компьютером или за рулем автомашины, то это неизбежно приводит к возникновению застоя крови в области внутренних органов брюшной полости.