5 килограммов мышц через 7 недель - [14]

В: А где же кардиоупражнения?

О: Кажется, мы об этом уже говорили, но так и быть, повторим еще раз… Кардиоупражнения в нашу программу не входят. Ни одного. Эта программа посвящена исключительно наращиванию мышечной массы. Мы стараемся достичь определенного результата, а кардиоупражнения этому помешают. Если они вам так уж необходимы, мы разрешаем вам одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю, но будет лучше, если вы обойдетесь без нее. Вы сможете вернуться к занятиям кардиоупражнениями, когда нарастите мышцы. Так, Бретт пытался совместить кардиоупражнения с занятиями по этой программе в течение первых недель, но результаты появились только тогда, когда он от них отказался. Завершив занятия по программе, Бретт стал проводить три высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, совмещая их с тренировками на промежуточном уровне этой программы.

Часть II Программы тренировок

Прежде чем вы начнете

Знаете что? Мы собираемся убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по нашей программе. Почему это следует сделать прямо сейчас?

БРЕТТ: Могу предположить, что в последний раз вы обращались к врачу очень давно. Странно, что парни так боятся ходить на ежегодные медицинские осмотры, – ведь врач может объяснить, что и почему у них болит, и даже похвалить за хороший уход за телом. Так в чем же тогда проблема? Вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья.

Но даже если у вас имеется какая-то проблема со здоровьем, лучше выявить ее на ранней стадии, чем позволить ей в дальнейшем портить вам жизнь. Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к соревнованиям по триатлону, проходящим в 2009 году в Аризоне, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у доктора. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Мы вас предупреждаем: прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений, необходимо получить разрешение врача. Выполняйте любое упражнение – особенно тяжелое – в пределах своих возможностей, всегда используйте ограничители, снаряжение для обеспечения безопасности и соблюдайте правильную технику выполнения. Не пытайтесь работать со слишком большим для вас весом и выполнять движения слишком быстро – так вы заработаете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Теперь, когда мы обсудили этот вопрос, и прежде, чем перейти к рассмотрению программ упражнений, мы хотим еще раз повторить: эта программа нацелена на наращивание мышц, а не на развитие силы. В подходах к развитию силы и наращиванию мышечной массы и увеличению объема мышц (этот процесс называют также мышечной гипертрофией) существуют серьезные отличия. Так, силовые тренировки связаны с получением пользы от работы с большим весом отягощений, в то время как занятия, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены исключительно на увеличении объема мышц и улучшении мышечного рельефа. Когда вы тренируетесь с целью развития силы, единственной мерой вашего успеха является величина веса, с которым вы работаете. Тренировки же, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены на увеличении мышечного объема, улучшении мышечного рельефа и общей симметрии мускулатуры; здесь основное внимание уделяется не величине веса отягощений, а тем результатам, которые дает работа с этим весом.

Мы хотели еще раз остановиться на этом моменте не потому, что развитие силы никак не связано с тренировками, нацеленными на наращивание мышечной массы. Напротив, связь тут есть, и она вполне очевидна. Но мы хотим лишний раз повторить: вы читаете эту книгу потому, что она посвящена одной-единственной цели – наращиванию мышечной массы.

И теперь, когда мы четко определили свои цели, можно поговорить о том, как их достичь. На протяжении многих лет самые разные тренировочные программы претендовали на «максимальную эффективность» в деле наращивания мышц. Однако истина состоит в том, что все они действительно в известной степени эффективны, так как мышцы, испытывающие значительные нагрузки, неизбежно растут. Проблемы начинаются там, где мы говорим об оптимизации опыта и времени тренировок, о скорости достижения целей и преодоления стагнации. Также примите во внимание, что определенные стили тренировки кому-то приносят больше пользы, а кому-то – меньше, и в итоге мы видим, что вопрос эффективности программы – это лишь вопрос личных предпочтений.

Мы же предлагаем другой подход и не принимаем ничью сторону. Мы объединили то лучшее, что свойственно разным, несхожим программам и стилям тренировок, чтобы составить тренировочную программу, позволяющую любому человеку получить максимальные результаты за минимальное время. Возможно, самые выдающиеся культуристы найдут в нашей программе недочеты, но, если вы не собираетесь позировать на сцене в узких трусиках, для вас она наверняка окажется эффективнее любой другой системы, которой вы сегодня пользуетесь.