5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас - [5]

В дополнение к практике медитации, описанной в этой книге, вы можете изучить более длительные упражнения с осознанным дыханием, используя приведенные ниже инструкции.

Инструкции к осознанному дыханию

Следующие инструкции – лишь один из способов практиковать осознанное дыхание. В некоторых упражнениях этой книги мы подробнее остановимся на практике осознанного дыхания. Возможно, вам известны и другие варианты этих инструкций. Какой бы ни была точная формулировка, осознанное дыхание – это, по сути, готовность пребывать в настоящем моменте с вашим вниманием, сосредоточенным в первую очередь на ощущениях дыхания. Эта сфокусированность меняет ваше отношение ко всему остальному опыту.

Помните также, что вы можете заниматься осознанным дыханием в любом положении – сидя, лежа или стоя – и даже во время движения.

Пусть эти инструкции послужат руководством, когда вы будете практиковать осознанное дыхание здесь и далее в этой книге.

• Примите удобную позу, которая поможет вам оставаться бодрым.

• Переключите внимание на физические ощущения, возникающие при дыхании. Вы можете закрыть глаза, если это поможет сосредоточить внимание на ощущениях от дыхания.

• Найдите место в своем теле – кончик носа или живот, например, – где вы действительно можете почувствовать, как воздух входит и выходит.

• Сосредоточьте свое внимание туда, где вам легче всего почувствовать дыхание.

• В этой медитации нет необходимости каким-либо образом контролировать свой дыхательный процесс. Просто позвольте своему телу дышать так, как оно это обычно делает, и обращайте внимание, насколько возможно, на непосредственные ощущения от движения дыхания.

• Направляя внимание на ощущения дыхания, отбросьте все свои внутренние и внешние заботы на время этой медитации. Не нужно ничего делать или становиться кем-то другим, будьте тем, кто вы есть в этот момент.

• Когда заметите, что внимание отвлеклось от ощущений дыхания, проследите, куда оно ушло, а затем осторожно, но твердо верните его обратно. Вы не сделали ничего неправильного, если это произошло. Внимание будет уходить от дыхания бесчисленное количество раз. Каждый раз практикуйте доброту и терпение по отношению к себе, замечайте, куда ушли мысли, и возвращайте внимание к дыханию.

• Позвольте медитации поддерживать вас. Сохраняйте внимание на изменяющихся ощущениях и дыхании.

• Переместите свой фокус наблюдения ближе, замечая качество каждого нового вдоха настолько точно и непрерывно, насколько это возможно. Присутствуйте во всем цикле дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза, вдох и так далее. Обратите внимание, что каждый вдох имеет свой характер.

• Завершите медитацию, переключив внимание с ощущений дыхания, открыв глаза и плавно двигаясь, возвращая осознание от дыхания к остальному телу.

Сформулируйте намерение

Установление намерения – это способ направить себя в определенном направлении, к важной идее или цели. Это может определить качество, которое вы хотите развивать в своей жизни, чтобы ваша практика целенаправленно действовала на него.

Установление намерения может быть сделано умело, так, чтобы помочь вашей практике, или неумело, что подорвет ее.

Не стоит быть жестким или привязанным к идеалу относительно намерения. Например, если ваше намерение – способствовать легкости и самопринятию, не ждите, что всего через пять минут вы станете абсолютно расслабленным или уверенным в себе! И будьте осторожны, не допустите, чтобы ваше намерение, каким бы замечательным или позитивным оно ни было, стало обязательным пунктом в списке дел или чем-то, чего вы должны достичь любой ценой. Осознайте ловушку сурового самоосуждения или сомнения в своем намерении, если ситуация не меняется сразу же. Не попадайте в этот капкан осуждения и сомнений. Это больше вредит вашей практике, чем помогает.

Умелое намерение больше похоже на дружеское руководство. С самого начала признайте, что важные изменения требуют времени. Вы, как и все остальные, должны приложить усилия, чтобы неоднократно возвращаться к желаемой цели.

Ваше намерение, например стать более самопринимающим, лучше рассматривать как направление, которое вы определили для себя.

Выбранная практика – это способ следования по пути, ведущему в определенном направлении. По мере продвижения по этому маршруту возникают различные условия и факторы. И результаты не всегда так очевидны. Важнее всего то, что вы продолжаете двигаться в правильную сторону. Быть доброжелательным к себе во время движения по пути жизненно важно. Необходимо быть терпеливым по отношению к себе, пока вы движетесь к цели.

Вы можете думать о своем намерении в значении четкого и сильного заявления о ценности, качестве или цели, которую вы выбрали для себя. Одним лишь действием, которое совершили, вы открыли дверь для глубоких перемен в своей жизни.

Действуйте искренне

Действовать искренне – значит делать что-то со всем вниманием и энергией. В свои пять хороших минут, после установления присутствия в настоящем моменте и выражения намерения, вам предлагается принять выбранную практику от всего сердца. Установление присутствия здесь и сейчас и действия из ясного намерения помогут вам принять то, что вы делаете, от всего сердца.