215 рецептов для здоровья костей и зубов - [3]

Нормы кальция для разного возраста (мг)

Усвоение кальция организмом зависит от его соотношения с другими веществами. Кальций всасывается в соединении с жирными и желчными кислотами. Усвоение кальция ухудшается при недостатке или избытке жиров в пище. Избыток насыщенных жирных кислот присутствует в животных жирах: баранье, говяжье, свиное сало, кулинарные жир, образует совместно с кальцием соединения, которые не могут всосаться. Кальций хорошо усваивается при соотношении, когда на 1 г жира пищи приходится 10 мг кальция. Хуже кальций всасывается, если в пище присутствует щавелевая кислота (она есть в шпинате, щавеле, ревене, свекле, шоколаде). Кальций плохо усваивается, если есть дефицит витамина D – в таком случае организм начинает использовать кальций из скелетной системы. Усвоение кальция чувствительно к недостатку или избытку соли в рационе. Соль не следует употреблять более 8 г в сутки.

Факторы, снижающие уровень кальция в организме

Важным фактором является употребление в пищу таких веществ, как магний и фосфор.

Фосфор

Фосфор необходим для образования новой ткани (что особенно нужно при переломах для быстрого нарастания хрящевой ткани). Нередко фосфор содержится в тех же продуктах, которые богаты кальцием: например, в молоке, мясе курицы. Необходимая суточная доза фосфора колеблется от 500 до 1200 мг. Рекомендуемое соотношение фосфора с кальцием: 1,5:1. При более высоком уровне фосфора кальций выводится из организма. В 1 л молока содержится суточная норма фосфатов, в 1 кг творога и сыра – от 220 % до 1000 % от суточной нормы фосфора. В рыбе, крабовом мясе, кальмарах, креветках содержится от 200 до 400 мг фосфора на 100 г продукта. Фосфор есть во всех зеленых овощах, зернах, орехах, шпинате, в моркови и т. д. Из растительных продуктов усваивается 40 % минерала, из животных – 70 %. Чтобы фитины (фосфорные соединения), присутствующие в бобовых и зерновых продуктах, не мешали усвоению кальция, до кулинарной обработки зерна замачивают на несколько часов (см. приложение).

Однако стоит учитывать и то, что нередко производители готового продукта добавляет в них фосфаты – это газированные напитки, колбасы и другие готовые мясные продукты, сухое и сгущенное молоко, мороженое; присутствуют дополнительные фосфаты и в сахаре. В результате, по данным диетологов, в организм поступает фосфора в четыре раз больше нормы, что способствует вымыванию кальция из костей, и этот элемент, вместо того чтобы присутствовать в костной ткани, начинает откладываться в виде бляшек на сосудах.

Магний

Магний присутствует в цельных злаках, орехах, бобовых, зелени (см. приложение). Этот элемент участвует в энергетическом и углеводном обмене, в обновлении клеток кости. Последние исследования показывают, что увеличение магния в пище уплотняет костную ткань.

Суточная норма магния для взрослых – 0,4 г; при беременности и кормлении – 0,45 г. Соотношение кальция и магния 1:0,6. А избыток магния связывает жирные и желчные кислоты в кишечнике, которые нужны для усвоения кальция. Соотношение кальция и магния в некоторых продуктах: в мясе, хлебе, крупах, картофеле – 1:2; в твороге 1:0,15; молоке 1:0,1; жирной рыбе 1:0,6; растительные продукты – 1:0,5.

Витамин D

Для хорошего усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D (см. приложение) – некоторые исследования показывают, что в возрасте 1–11 лет каждый пятый ребенок страдает от нехватки этого витамина.

Суточная рекомендуемая доза витамина D 200 МЕ.

Витамин D в свою очередь, поддерживается цинком. Однако, стоит помнить и о том, что в некоторых растительных продуктах (в частности, в зернах) есть фитиновая кислота, которая не дает всасываться самому цинку.

Витамин K

Витамин К, согласно последним исследованиям, поддерживает здоровье костной и хрящевой ткани, уменьшает риск развития остеопороза. Витамин К присутствует в продуктах растительного происхождения (см. приложение) – К₁, филлохинон; в продуктах животного происхождения – К₂, менахинон. К₁ считается более эффективным, чем К₂. Суточная норма К_{1 —}120 мкг, а для восстановления костной ткани у пожилых людей – 400–500 мкг.

Витамин C

Английские ученые выяснили, что присутствие в достаточном количестве витамина С в рационе (см. приложение) людей разного возраста обеспечивает плотность костей. Особенно важно постоянно в рационе иметь витамин С для женщин в постменопаузе. Витамин С должен сочетаться с ежедневной повышенной суточной нормой кальция – до 500 мг. При недостатке витамина перестает вырабатываться коллаген и не обновляется костная ткань, в результате кость атрофируется, хрящ заменяется соединительной тканью, снижается функция костного мозга, а кости подвержены переломам.

И еще о важных витаминах [2]

Витамин А влияет на растущий скелет детского организма – есть данные, что этот витамин связан с гормоном роста общими рецепторами. При дефиците витамина А рост трубчатых костей нарушается; иногда отмечается избыточный рост хрящей. Витамин А делает крепче челюстные кости и предотвращает неправильный прикус.

Витамины группы В также влияют на рост ребенка. Недостаток витамина вызывает остановку роста хрящей.