16 дней. Главная книга успешного человека - [21]
День 11. День свободы
Урок 1. Дружу со спортом
Физические упражнения необходимы нам для укрепления всего организма, зарядкой его необходимой энергией. Будет очень хорошо, если с завтрашнего дня мои физические упражнения вы будете выполнять по утрам. Для этого надо выделить всего 10 минут своего утреннего времени. Если вы привыкли сразу вставать после звонка будильника, то на завтра поставьте его на десять минут пораньше. А если вы любите утром поваляться в постели, оттягивая момент подъема до последнего, то завтра постарайтесь пересилить себя и встать сразу.
Во-первых, скажите себе, что утренняя зарядка даст вам столько энергии и силы на день, что всю работу вы будете выполнять намного качественнее и быстрее, а весь материал усваивать с легкостью. Во-вторых, попросите своих Ангелов помочь вам встать пораньше. Я уверен, что у вас это получится. Если по каким-то причинам у вас не получается делать зарядку по утрам, то делайте ее вместе со мной вечером, хотя повторюсь, польза от выполнения ее утром намного выше.
Можно поспорить и сказать, что резкие утренние нагрузки могут только навредить организму, оказывая повышенную нагрузку на сердце, сосуды – я с этим соглашусь, при этом скажу, что предлагаемый мной набор упражнений как раз позволит постепенно разбудить и «разогнать» организм, подготовив к более сильным нагрузкам.
Итак, с сегодняшнего дня мы с вами начинаем занятия с упражнений, которые укрепляют весь организм, улучшают кровоток, позволяют мышцам, связкам и сухожилиям получить больше питательных веществ. В первые два дня нашего знакомства вы уже выполняли легкие физические упражнения, но тогда я преследовал другую цель – хотел постепенно начать знакомить ваше прекрасное тело с физическими нагрузками.
Зарядку необходимо выполнять в хорошо проветренном помещении, поэтому перед началом выполнения упражнений не забудьте на несколько минут приоткрыть окно – даже зимой. Если занятия будут вам казаться слишком легкими, то увеличивайте число повторений по своему вкусу. Но руководствуйтесь правилом: не выполняйте одно упражнение более трех подходов по 15 раз в каждом. Если же уровень нагрузки для вас достаточен, старайтесь в точности выполнять все упражнения. Начнем.
Сначала наклоните голову направо, налево, назад, вперед по шесть раз в каждую сторону.
После этого сделайте десять наклонов к земле из положения стоя. Наклоняйтесь как можно ниже. Выполните упражнение восемь раз, полностью выпрямляясь после каждого наклона.
Сделайте 12 наклонов вправо и 12 наклонов влево из положения стоя. Ваши руки должны идти вниз вдоль туловища.
Теперь поднимите руки вверх и потянитесь на носочках как можно выше. Тянитесь вверх пять секунд. Опустите руки. Выполните упражнение шесть раз.
Далее. Руки согнуты в локтях, науровне груди. Отводите быстро их назад по два раза, а потом раскрывайте в стороны по два раза. Выполните это упражнение восемь раз.
Далее выполним десять приседаний – старайтесь во время каждого садиться как можно ниже. Очень полезное упражнение. Продолжим.
Сейчас будем отжиматься. Для этого ложитесь на живот на пол. Опирайтесь ладонями или кулаками в пол и толкайте свое тело вверх до полного выпрямления рук. Мужчины опираются на пол ступнями и руками, женщины – руками и коленями. Тело при выполнении упражнения должно быть максимально прямым. Выполните 10 отжиманий.
Двигаемся дальше. Выполним отличное упражнение на пресс. Ложитесь на спину около дивана (кресла, стула), так чтобы икры ног оказались на поверхности дивана, а ваша прекрасная попа – около дивана на полу. Подложите обе руки под голову и скрестите их. Теперь выполняйте подъемы туловища вверх, как можно выше. При этом старайтесь не помогать себе руками – такая помощь может навредить вашему позвоночнику. Не спеша выполните 12 подъемов. После каждого подъема голову можно на долю секунды опускать на пол. Прекрасно. На сегодня с физическими упражнениями закончим. Похвалите себя. Идем дальше.
Урок 2. Вкусно и полезно
Сегодня продолжим разговор о питании. Опять скажу, что не стоит менять рацион кардинально, а необходимо начать с небольших перемен. Резкое изменение приведет к беспокойству, тревоге, снижению и перепадам настроения, депрессиям, раздражительности, расстройству сна. А отсюда и тревога и неуверенность.
Однако приведу один пример. В кабинете, где я работал несколько лет назад, существовал почти ритуал, согласно которому все работники с периодичностью в час пили чай или кофе. Большинство женщин, во-первых, пили чай или кофе с сахаром, а во-вторых, обязательно ели при этом булочки, печенье или вафли. Вы не представляете, как менялась их фигура – буквально на глазах, ведь организм просто не успевал усваивать такое количество калорий! А они при этом говорили, что не знают, как похудеть и чего только не делают для этого: и не едят после шести вечера, и изнуряют себя упражнениями. Проанализируйте свой рацион питания. Сколько раз и что едите вы?
Поэтому снова повторю: питаться вы должны не чаще раза в три часа, не более пяти раз в день. При этом вы должны выпивать большое количество чистой воды и два-три стакана зеленого чая. Если у вас большую часть времени нет доступа к чистой воде, то берите с собой литровую бутылку воды. Перестаньте покупать булочки, печенье и прочие жирные, сладкие продукты. Замените их свежими овощами и фруктами. Не страшно, если первое время вы будете хотеть есть чаще, чем раз в три часа – почувствовав голод, съешьте банан, яблоко, киви, апельсин или морковь. Делайте салаты из моркови и яблок. Ешьте груши, хурму, огурцы и помидоры. Конечно, если у вас нет ограничений по состоянию здоровья, связанных, например, с аллергией или гипертонией.
