16 дней. Главная книга успешного человека - [20]

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Помассируйте руками область поясницы. Расслабьте ноги, но не сгибайте. После этого плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Теперь выпрямитесь, руки свисают вдоль тела. Сделайте еще восемь плавных наклонов, пытаясь достать руками до пола.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Расслабьте ноги, но не сгибайте. После этого наклонитесь сначала вправо, а затем влево без рывков и резких движений, стараясь достать руками до пола. Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону. Работаем дальше.

Встаньте на колени, руки опустите вниз вдоль тела. Начинаем очень медленно прогибаться в позвоночнике назад. Возьмитесь руками за щиколотки и с небольшим усилием потяните себя назад шесть раз. После этого вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение восемь раз.

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые. На выдохе одновременно поднимайте левую ногу и левую руку. На вдохе сделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Повторите это упражнение 10 раз. На этом закончили. Молодцы.

Ваш позвоночник стал более пластичным, спина перестала уставать от сидячей работы, а осанка значительно улучшилась. Рекомендую проделывать предложенные мной упражнения курсом в течение семи дней один раз в месяц. Не ленитесь. Это действительно очень важно. Не забывайте следить за осанкой. Помните о своей спине всегда: когда вы идете, стоите, сидите на стуле, сидите на кресле. Благородная осанка привлекает к вам больше внимания, восторженных взглядов лиц противоположного пола, делает вас здоровыми и молодыми.

Урок 3. Вкусно и полезно

Часто те продукты питания, которые так необходимы нашему организму, мы попросту не замечаем. В магазине мы проходим мимо полок с овощами и фруктами, но задерживаемся у прилавков с вкусными колбасами, полуфабрикатами, салатами с майонезом. В наше время найти полезные продукты непросто, ведь зачастую нам неизвестны ни условия производства, ни условия хранения, которые серьезно влияют на качество продукта и количество питательных веществ в нем. Но важно, чтобы ваше питание было максимально разнообразным. Чтобы помочь в выборе вашего дальнейшего питания, я использую Пирамиду питания, разработанную под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта с учетом научных знаний о роли питательных веществ и потребности в них человека.

Большую часть рациона, или Основание Пирамиды, должны составлять овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Эти продукты следует по возможности употреблять в каждый прием пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: две порции фруктов (около 300 г в день) и три порции овощей (450 г в день).

Далее идут продукты, содержащие белок (семена подсолнечника, тыквы, рыба и морепродукты, мясо птицы, яйца). Эти продукты можно употреблять до двух раз в день.

После них расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр). Их употребление необходимо ограничить одной-двумя порциями вдень.

К продуктам, прием которых следует сократить до минимума, относятся: животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и другие сладости.

А теперь давайте перейдем к конкретике. Вы уже сегодня вкусно позавтракали овсяной кашей и куриным яйцом. Завтра (в и-й день) ваш завтрак будут также составлять 150–200 мл чистой воды, овсяная каша и яйцо, а в 12-й день вы съедите на завтрак уже два куриных яйца, но без одного желтка. Кроме этого, вы съедите порцию овсяной каши и запьете еду стаканом теплого зеленого чая.

С 12-го дня старайтесь принимать пищу не реже (но и не чаще), чем один раз в три часа. То есть через три часа после завтрака вы обязательно должны съесть на выбор: пачку йогурта (юо г) или столько же нежирного творога с небольшим количеством сметаны или молока. Знаю, что вам не надо рассказывать о пользе воды, но еще раз скажу, что необходимо выпивать не менее 1–1,5 л чистой воды в день. Это совсем не сложно. Просто каждые пару часов нужно пить по одному стакану. Это может не нравиться в первые дни, но потом вы быстро к этому привыкнете.

Ваш обед должна составить порция овощного супа и порция тушеной рыбы с овощами или макаронами. Выпейте стакан чая или хорошего кофе. Воздержитесь в этот день от приема всех видов хлеба, булочек, конфет.

Через три часа после обеда съешьте яблоко, банан или другой фрукт. Или все вместе.

Завершите день своим обычным ужином, но старайтесь не есть много жирного, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Я не призываю вас резко уменьшать количество пищи – это будет совершенно неправильным. Просто необходимо постепенно убирать из рациона избыток жирного, сладкого, соленого. Во всем остальном ограничений почти не будет.

Спасибо, что провели еще один замечательный день со мной. Поблагодарите за этот великолепный день всех своих многочисленных небесных помощников, пожелайте добра, любви, счастья, успехов всем своим родственникам, знакомым, друзьям. Всего наилучшего и вам. До встречи!