Необходимая информация для муджахидов.
Сколько энергии расходует муджахид в походе, как ее восполнять и контролировать?
Энергию оценивают в килокалориях (ккал) — единицах измерения теплоты.
Например: идя по ровной дороге со скоростью 3-5 км/ч, мы расходуем в час 250—300 ккал, рюкзак массой в 10—15 кг увеличивает затраты до 500 ккал/ч.
Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 30-40°, муджахид тратит 600—900 ккал в час. Конечно, это средние цифры. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, а кроме того — от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше траты энергии.
В горных походах потеря энергии составляет 3,5—5 тыс. ккал в сутки.
В более сложных горных походах, затраты энергии значительно выше — до 5—6 тыс. ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни — и до 8000 ккал. Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 м, т.к. расход энергии на основной обмен в горах намного выше, чем в нормальных условиях.
Основные компоненты пищи, которые усваиваются нашим организмом: белки, жиры и углеводы.
Энергетическая ценность их различна: при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров — 9,3 ккал.
Белки — Из них синтезируются структурные элементы клеток и тканей, вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ. Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий незаменимые (не синтезируемые организмом)аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее ценны — некоторые аминокислоты в них отсутствуют. Поэтому в рационе обязательно сочетание разнообразных белков. Нехватка белков приводит к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные расстройства.
Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже вредно. При окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения, а некоторые аминокислоты, если их слишком много, затрудняют обмен веществ. Так что, увлекаться белками не надо. Особенно важен этот принцип в горах, где окислительные процессы затруднены из-за недостатка кислорода.
Углеводы — основной источник энергии. При окислении углеводов практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.
При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара — углевода, содержащегося в крови. Если содержание сахара падает ниже определенного уровня, наша работоспособность резко снижается. Появляется, сковывающее волю, чувство усталости. Дальнейшее снижение содержания сахара вызывает серьезное расстройство высшей нервной деятельности: нарушается координация движения, речь становится бессвязной — развивается гипогликемия. Чтобы предотвратить гипогликемию при длительной интенсивной нагрузке, употребляют сладкие напитки или просто берут сахар или конфеты. Берите больше сахарных запасов!
В горах, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров.
В сложных походах, где нагрузки и климатические условия день ото дня меняются, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: тяжелее работа, выше в горы, жарче погода — больше нужно углеводов.
Если отступать от рекомендуемых соотношений, то ошибки, в течение нескольких дней снизят работоспособность группы.
Если зимой обойтись без масла или жира, то на второй-третий день проявится потеря работоспособности. В то же время, избыток жирного в горах вызовет отвращение к еде и, возможно, легкое отравление с расстройством пищеварения.
Летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Хороши рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. Летом не надо забывать про дикий щавель.
В походах очень важно снизить вес рюкзака.
1. Легкость и калорийность.
По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть, легче и выше процент усвояемости. Например, у говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду.
Аналогично для свежего картофеля — 23% и 96 ккал, а для сушеного — 78% и 315 ккал.
| Продукты | Калор. 100 г | Норма в день, г |
|---|
| Сухари черные | 326 | 30—60 |
| Сухари белые | 340 | 40—70 |
| Печенье | 410 | 40—70 |
| Баранки, сушки | 272 | 40—70 |
| Вафли | 430 | 40—80 |
| Сахар | 505 | 80—120 |
| Карамель | 330 | 20—50 |
| Леденцы | 376 | 20—50 |
| Мед | 318 | 10—30 |
| Халва | 510 | 30—60 |
| Шоколад обыкновенный | 510 | 30—70 |
| Шоколад молочный | 568 | 30—70 |
| Какао | 373 | 10—30 |
| Варенье, джем | 290 | 10—50 |
| Курага | 275 | 40—70 |
| Чернослив | 269 | 40—70 |
| Изюм | 260 | 20—40 |
| Сухофрукты | 235 | 50—70 |
| Орехи грецкие | 621 | 20—30 |
| Крупа: | | |
| гречневая | 330 | 60—100 |
| пшенная | 334 | 60—80 |
| манная | 320 | 40—70 |
| овсяная | 345 | 40—70 |
| рис | 330 | 60—100 |
| Горох | 310 | 60—80 |
| Чечевица | 296 | 40—60 |
| Рожки (макароны) | 333 | 60—100 |
