Журнал «Целитель» - [6]
Для мышц брюшного пресса:
1. Поднимание ног лежа на спине. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднимайте выпрямленные ноги с прикрепленной к ступням гантелью до прямого угла. Если вам трудно держать ноги выпрямленными, можете чуточку согнуть их в коленях. При подъеме - выдох, при опускании - вдох. 2 подхода по 15 повторений. Подтягивает живот.
2. Поднимание корпуса из положения лежа на полу. Лягте на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки оказались близ ваших ягодиц, и закрепите ступни; руки за головой или на груди. Подбородок опустите на грудь. Выдыхая, поднимите корпус, пытаясь дотянуться грудью до коленей, вдыхая, лягте на пол. Голову не опускайте, удерживайте ее исходное положение! Если вы сумеете еще и чуточку проворачивать ваш торс то в одну, то в другую сторону, как бы стремясь подниматься боком, то это быстро сделает более тонкой вашу талию. 2 подхода по 15 повторений.
По поводу всех упражнений для брюшного пресса необходимо сделать и такое замечание: не ограничивайтесь рекомендованным числом повторений. Живот перетренировать или переразвить невозможно. Чем жестче будут ваши мышцы живота, тем лучше вы будете выглядеть, да и чувствовать себя будете совершенно по-другому.
Для мышц бедер:
1. Приседания на полной ступне. Подняв гантели к плечам, выпрямив спину и подняв голову, вдохните и опуститесь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. В процессе выдоха поднимитесь в исходное положение. 2 подхода по 15-20 повторений. Улучшает форму ягодиц и бедер, делает ноги стройнее.
2. Опускание на колени без помощи рук. Встаньте прямо, руки на талии. Выдвигая колени вперед и одновременно опускаясь вниз, встаньте на колени (здесь коврик обязателен!), а затем поднимитесь в стойку, не пользуясь помощью рук. Старайтесь не делать рывков и раскачивать торс. Дыхание произвольное. 2 подхода по 6-8 повторений. Делает стройными заплывшие бедра. Если вначале вам будет трудно выполнить упражнение чисто, можно пользоваться какой-либо опорой, но при этом следует подключать помощь рук минимально, иначе вы не сумеете хорошенько проработать мышцы бедер.
Для икроножных мышц:
1. Поднимания на носки стоя. Встаньте у стены, возьмите в руку гантель, другая рука удерживает равновесие. Под подушечкой ступни должна быть подставка высотой примерно 10-12 см. Выдыхая, поднимайтесь на носок ступни, одноименной с рукой, удерживающей гантель. Опускайтесь поглубже, ощущая растягивание мышц голени. Повторите другой ногой, переложив гантель в другую руку. 2 подхода по 12-15 повторений. Улучшает форму икр, делает ноги стройнее.
2. Поднимания на носки сидя. Сядьте на скамью, разместив подушечки стоп на подставке. Руки с гантелями положите на колени. Поднимайтесь на носках, преодолевая вес гантелей. 2 подхода по 20 повторений. Улучшает форму икр.
Итак, оставив те упражнения, которые необходимы для улучшения вашего сложения, в первую неделю занятий сделайте в каждом из них всего по одному подходу. На следующей неделе выполняйте по два подхода в каждом из избранных вами упражнений, делая паузу между подходами для восстановления дыхания длительностью 1-1,5 минуты. К концу первого месяца вы должны освоить этот комплекс, выполняя по 3-4 подхода в каждом из упражнений.
Поскольку все положительные изменения в вашей фигуре начнут проявляться лишь месяц-полтора спустя, наберитесь терпения. Те из вас, кто генетически предрасположен к подобного рода нагрузкам, могут прогрессировать быстрее, но этот естественный ход роста вашей работоспособности и улучшения вашего сложения нельзя ни ускорить, ни замедлить.
Если вы полноваты, и хотите более эффективного воздействия на ваши мышцы, то старайтесь в каждой последующей неделе сокращать паузы между подходами по 5 секунд, постепенно добираясь до пауз длительностью не более 20-25 секунд. Это убыстрит темп сжигания вашего жирового слоя.
Мы не выделили специально упражнений для мышц рук и плечевого пояса. Дело в том, что эти мышцы подключаются к работе при выполнении других упражнений, так что на данном этапе необходимости в их специальной проработке не имеется.
Вы можете встретиться и с таким явлением, когда в отдельных упражнениях сможете выполнять рекомендованное число повторений без труда. В таком случае ваши действия: если группа мышц, на которую рассчитано данное упражнение, требует наращивания мышечной массы или совершенствования формы, добавьте к гантелям 1-2 кг. Если же требуется избавление от избыточного жира, оставьте вес гантелей прежним, но стремитесь на каждом последующем занятии сделать в данном упражнении на одно повторение больше. Другими словами, для наращивания мышц увеличивайте вес отягощения, для сброса жира наращивайте число повторений в подходах.
Спустя два месяца снова тщательно проанализируйте изменения, происшедшие с вашей фигурой, и снова переконструируйте программу аналогично тому, как вы подбирали упражнения в самом начале; огромную помощь в этом оказывают простейшие измерения окружностей груди, талии, таза, бедер и голеней, а также проверка веса вашего тела. Вполне вероятно, что уже к этому времени ваши пропорции изменятся к лучшему, и вам придется изменить набор упражнений и порядок их выполнения. не бойтесь этого: в культуризме, где вы становитесь скульптором вашего собственного тела с уникальными характеристиками, только постоянное экспериентирование ведет к ощутимому успеху.
В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.
Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.
Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Широко известные игольчатые аппликаторы Ляпко – мощнейшее защитное и тонизирующее средство, они снижают угрозу заболеваний, как внешних, так и внутренних, как физических, так и психосоматических. Это изобретение рефлексотерапевта Николая Ляпко уже помогло оздоровиться миллионам людей. Книга рассказывает не только о пользе иглоукалывания и других методов рефлексотерапии, сопутствующих использованию аппликаторов, но и о самом изобретателе. С кем только лично не «работают» Николай Ляпко и его аппликаторы: от начинающих спортсменов до таких звезд, как Валентин Дикуль, прошедший непростой путь от атлета до директора признанных медицинских центров, и Дмитрий Халаджи, поднимающий одним пальцем пианино.
Частые головные боли? Проблемы с памятью и концентрацией внимания? Появились признаки серьезного заболевания, например болезни Альцгеймера…Воспользуйтесь книгой «Работа мозга: укрепление и активизация», в ней ведущий натуролог России Геннадий Кибардин дает большое количество упражнений, тренировок и практических рекомендаций, которые помогут вашему мозгу функционировать в полную силу в любом возрасте.