Журнал «Целитель» - [5]

Для того, чтобы правильно воздействовать на мышцы в нужном вам направлении, а именно совершенствовать форму, которая в конечном итоге определяет контуры женской фигуры, нужно твердо уяснить некоторые принципы выбора величины отягощения. Чтобы оно могло варьироваться, в качестве основного снаряда целесообразны разборные гантели весом до 12 кг - этого вполне достаточно еще для 3-4 месяцев систематических занятий. Вес отягощения вы должны подобрать самостоятельно так, чтобы последние 1-2 повторения в каждом подходе рекомендуемых упражнений давались уже с трудом. Не беда, если вы будете идти к оптимальному весу на протяжении нескольких тренировок; даже лучше, когда к нужной величине сопротивления занимающиеся подходят постепенно, как бы прирабатываясь к нему. Это исключит возможность травм и перенапряжения.

Выбор самих упражнений зависит также от тех желаемых изменений, которых вы надеетесь добиться в результате тренировок. Поэтому нашей программе упражнений должен предшествовать тщательный и, главное, самокритичный анализ вашего сложения, его недостатков и преимуществ. Далее вы поступаете просто: на те области тела, которые вы считаете удовлетворительно развитыми и находящимися в хорошем тонусе, вы оставляете одно упражнение из рекомендуемого ниже арсенала, а те, которые нуждаются в усиленной нагрузке, прорабатываете двумя упражнениями из числа предложенных.

Каждому занятию должна предшествовать тщательная разминка, о которой мы говорили в первой части нашей беседы. Если вы привыкли разминаться аэробикой - превосходно; пять минут ритмической гимнастики - это все, что вам нужно.

Порядок упражнений, рекомендованных ниже, произволен, но вы должны распределить упражнения на ваши разные части тела так, чтобы ваш комплекс упражнений прорабатывал в первую очередь самые слабые мышечные группы, вслед за ними - менее слабые, а в завершение - хорошие, удовлетворяющие вашему представлению о том, как они должны выглядеть. Такая ранжировка упражнений важна потому, что позволяет в более сжатые сроки ликвидировать отставание отдельных мышечных групп и сделать вас более пропорциональной.

Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц:

Для мышц груди:

1. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями. Ложитесь спиной на узкую горизонтальную скамью и поднимите руки с гантелями над грудью. Сделав медленный вдох, одновременно разведите руки в стороны, сгибая их чуточку в локтях, и ощущая растягивание мышц груди. Выдыхая, верните руки в исходное выпрямленное над грудью положение. 2 подхода по 10 повторений. Оно улучшает форму груди, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание.

2. Тяга резинового бинта из-за головы лежа. Лягте на коврик так, чтобы ваши руки, удерживая концы ненатянутого резинового бинта, закрепленного за вашей головой, были отведены назад и выпрямлены. Выдыхая, приведите руки из-за головы к бедрам. Вдыхая, ослабьте напряжение и позвольте вашим рукам вновь опуститься на пол за вашей головой. 2 подхода по 12 повторений. Приподнимает грудь, делает ее упругой.

Для мышц плечей:

1. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллельным полу. Голова приподнята, руки свободно свисают. Вдыхая, разведите выпрямленные руки в стороны, выдыхая, верните их в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений. Придает плечам красивые формы, улучшает осанку.

2. Вращение выпрямленными руками вперед и назад. Возьмите в руки гантели и, выпрямившись, описывайте ими широкие круги вперед и назад. Каждый круг - одно повторение. Вдох - при поднимании рук, выдох - при опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей.

Для мышц спины:

1. Тяга гантели к поясу в наклоне. Взяв гантель в руку, наклонитесь и обопритесь свободной рукой о скамью. Корпус почти параллелен полу. Вдыхая, подтяните гантель к поясу, выдыхая, опустите ее вниз. Спину не округляйте, а наоборот, прогните ее; держите голову высоко. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает осанку, опускает плечи, если вы имеете привычку втягивать голову.

2. Отведение выпрямленных рук с гантелями назад в наклоне. Взяв в руки гантели, наклонитесь вперед, как в упражнении N 1 для плечей, но отводите выпрямленные руки назад, чтобы кисти оказались выше уровня вашего тазового пояса. 2 подхода по 10 повторений. Эффект аналогичен упражнению N 1 для спины.

Для мышц тазового пояса:

1. Поочередное поднимание выпрямленных ног вверх-назад, стоя на коленях с опорой кистями о пол. Из указанного положения попытайтесь, выпрямив ногу назад, поднять ее как можно выше, прогибаясь в талии и приподнимая голову. То же не забудьте выполнить другой ногой. Вдох при подъеме, выдох при опускании ноги. 2 подхода по 15 повторений. Улучшает осанку, гибкость, делает крепкими дряблые ягодичные мышцы.

2. Поднимание области таза, лежа на спине. Лягте на коврик, руки вдоль туловища, пятки подтягивайте к тазу. Не изменяя положения ступней, отнимите тазовую область с пола, одновременно прогибаясь в спине и производя вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. 2 подхода по 20-25 повторений. Улучшает форму ягодичных мышц, осанку.