Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - [47]

Если мы не получаем с едой достаточного количества клетчатки, то заставляем голодать кишечные бактерии, которые стараемся культивировать. По словам исследователя Джеффа Лича, основателя сайта Human Food Project, когда мы не получаем адекватного количества клетчатки для питания наших кишечных бактерий, они начинаю грызть нас самих – разъедать слизистую кишечника. А сытые кишечные бактерии, наоборот, вырабатывают полезные питательные вещества типа КЦЖК, которые положительно сказываются на клетках кишечника.

Секрет успеха № 5: выбирать продукты с частичками грязи

Разница между продукцией, которую мы видим в супермаркетах и на рынках, – это грязь и расстояние, которое она могла преодолеть, прежде чем попала на наш стол (иногда это многие тысячи километров). Активность энзимов и содержание питательных веществ в этих продуктах снижаются сразу после того, как они были сорваны с ветки или выкопаны из земли. Поэтому по мере утраты свежести их ценность для микробиома уменьшается. Покупка продуктов у местных фермеров означает, что эти продукты не привезены издалека, а значит, в них сохранилось больше полезных веществ. Думаю, вы обращали внимание, что такие продукты и хранятся дольше.

Также велики шансы, что фермерские продукты выращены в естественной почве, а не в стерильном грунте промышленных теплиц. Ищите продукты с частичками грязи, они не должны быть идеальными копиями друг друга по цвету и форме – это будет знаком, что они выращены в естественных условиях.

Секрет успеха № 6: отказаться от сахара

Сахар – это пища для кишечных бактерий, но в большей степени для нежелательных их видов. Исследования показали, что постоянное потребление сахара приводит к ускоренному росту дрожжевых клеток и некоторых патогенных бактерий. Как было сказано в главе 5, сахар часто начинает управлять вашими привычками, увеличивая популяцию кишечных микроорганизмов, питающихся им, а поэтому требующих все больше и больше сахара, что вызывает у человека тягу к сладкому. Сокращаете ли вы потребление сахара постепенно или резко от него откажетесь, результат будет один: наступит момент, когда в кишечнике число микробов, питающихся сахаром, сократится настолько, что ваша тяга к сладкому ослабнет – и ее можно будет контролировать без сверхусилий.

Сахар снижает способность белых кровяных телец разрушать токсины – этот эффект проявляется в течение считанных минут после попадания в организм сладкого и сохраняется на протяжении нескольких часов. Так что сахар еще и негативно влияет на способность организма сопротивляться инфекциям. Гликемический индекс меда ниже, чем у чистого сахара, а значит концентрация глюкозы в крови будет меньше. Мед обладает и пребиотическими свойствами, поэтому он является разумной альтернативой сахару (хотя если у вас тяжелая форма дисбактериоза с участием дрожжевых инфекций, к меду тоже стоит отнестись с осторожностью). Необработанный мед богат питательными веществами (особенно мед мануки, тонкосемянника метловидного), и я обычно его рекомендую. В главе 10 вы увидите, что мед можно использовать и как косметическое средство.

Искусственные подсластители настолько же вредны для микробиома, как и их аналоги естественного происхождения, а может, даже более вредны. Недавние исследования показывают, что они вызывают изменения в составе кишечной микрофлоры, которые способствуют развитию непереносимости глюкозы, а поэтому оказываются главным фактором риска развития сахарного диабета.

Секрет успеха № 7: добавлять, а не исключать

Когда мои друзья или пациенты жалуются, что их дети (или супруги) слишком много едят, я убеждаю их, что лучше добавить в рацион питания здоровые продукты, чем исключать из него какую-то не слишком полезную еду. К истощению микробиома ведет не столько нездоровая пища, сколько отсутствие полезных питательных веществ. Для большинства из нас порция порея или спаржи каждый день уравновесит съеденное пирожное или кусок торта. Именно поэтому диета «Долой чистоту» так сфокусирована на клетчатке – лучшей пище для бактерий. Если в наших силах добавить в рацион любителей поесть больше полезных продуктов, то у них просто останется меньше места для нездоровой пищи.

Секрет успеха № 8: тренировать вкусовые рецепторы

Постепенное привыкание вкусовых рецепторов к горьковатой зелени и одновременное сокращение сладких добавок – ключевые элементы перевоспитания излишне разборчивого гурмана. Отнеситесь к этому как к спортивным тренировкам: потребуются месяцы, даже годы, чтобы достичь ощутимых результатов в восприятии овощей без инстинктивного протеста и большего наслаждения вкусом пряного, соленого или острого, чем сладкого. Важно помнить, что еда – это в некотором роде лекарство: вы не просто кормите своих маленьких (или уже взрослых) любителей поесть, вы кормите их полезных микробов, которые в будущем помогут им защититься от многих болезней.

Вот несколько моих любимых методов тренировки вкусовых рецепторов и способов привнесения большего количества клетчатки в рацион.

Замените:

• макароны и пасту на основе пшеничной муки на лапшу из цукини;

• картофель фри на жареные кабачки или батат;