Жизнь без возраста - [18]

Как гласит старая испанская пословица, «свести лошадь к воде может и один человек, но даже сорок не заставят ее пить». Также невозможно (без медикаментозного вмешательства) проспать больше, чем «хочется», самому организму. Но эта простая мысль обычно даже не приходит в голову. И вместо того чтобы воспользоваться «дополнительными» двумя-тремя часами с удовольствием и даже с пользой (почитать, посмотреть кино, погулять в конце-то концов), человек упрямо заставляет себя спать «сколько положено». Нервничает, разумеется, а из-за этого и соматические нарушения начинают возникать: то сердце жмет, то давление поднимается.

Прежде всего надо помнить: абсолютная продолжительность сна не является критическим показателем. Если вместо привычных восьми часов стало хватать шести, можно (нужно!) этому лишь порадоваться: хотя жизнь и движется к финалу, но природа «удлинила» сутки на два-три часа – какой прекрасный подарок!

Не всегда, однако, все так просто. Старческая бессонница – не миф.

Какие же признаки позволяют сделать вывод – да, это она:

– ощущение «невыспанности», вялости, разбитости;

– поверхностный сон, больше похожий на дремоту, или «рваный», как бы из нескольких «кусков» за ночь;

– трудности засыпания: «сижу – засыпаю, лягу в постель – ни в одном глазу» или слишком длительный период предсонной дремоты;

– при нормальном засыпании просыпание через два-три часа с длительным интервалом вынужденного бодрствования: «просыпаюсь посреди ночи и потом глаз сомкнуть не могу, только на рассвете засыпаю»;

– длительность нарушений сна: не меньше месяца не реже трех раз в неделю.

Причины нарушений сна могут быть самыми разными: болезни, прием большого количества лекарств, возрастная «усталость» мозга или гормональные изменения, психотравмирующие ситуации (потеря супруга, конфликты с близкими, болезнь), свойственная пожилому возрасту повышенная тревожность, недостаток физической нагрузки, неправильный режим дня, нерациональное питание.

Многие из этих помех вполне доступны для устранения.

Правила хорошего сна:

– перед сном нельзя наедаться, хотя и пустой желудок – тоже плохое снотворное, поэтому время для ужина (легкого: овощи, кисломолочные продукты) – за два-три часа до сна; совсем перед сном в качестве естественного снотворного допустим стакан теплого молока (можно с медом);

– вообще во второй половине дня следует отказаться от любых потенциально возбуждающих продуктов (чай, кофе, кола, шоколад, острые приправы);

– перед сном нужно немного (полчаса хотя бы) погулять; если нет такой возможности (плохая погода, здоровье не позволяет), хотя бы походить полчаса по комнате; небольшая физическая нагрузка – естественное снотворное;

– хорошо расслабляет перед сном теплая ванна, особенно с эфирными маслами (мята, ромашка, валериана, лаванда, мелисса, пустырник);

– нельзя перед сном принимать никаких лекарств, кроме успокоительных;

– место для сна должно быть удобным, в меру мягким, желателен ортопедический матрас;

– помогает засыпанию и углубляет сон дополнительная подушечка (объемом литр-полтора) с «сонными» травами – хмелем, валерианой, мелиссой, пустырником, лавандой;

– нужно обеспечить в спальне темноту: шторы задернуты, никаких электронных устройств со светодиодами, они мешают; максимум, можно оставить крошечный ночник;

– свежий воздух без сквозняков;

– тишина или негромкое звуковое сопровождение – дело личного вкуса; практика показывает, что «звуки природы» (плеск волн, шелест листвы, шум дождя) – весьма эффективная колыбельная;

– соблюдать режим, ложиться спать в одно и то же время, выработав для этого соответствующий ритуал, потому что любой ритуал – это рефлексы, а в нашей нервной системе рефлексы работают так же, как у собачек Павлова.

Причиной хронической бессонницы может быть дефицит магния. Прежде всего магний (кроме его необходимости для нормальной работы сердечно-сосудистой системы) вообще помогает справляться с различными стрессами, способствует уменьшению общей тревожности и количества беспокойных мыслей, восстанавливает спокойное настроение, снимает мышечную зажатость. А главное – магний способствует выработке мелатонина.

Этот вырабатываемый эпифизом (шишковидной железой) гормон, открытый в 1958 году Аароном Бунзеном Лернером, недаром называют «гормоном сна». Именно он отвечает за правильное чередование суточных ритмов активности и покоя. Ночью (особенно между полуночью и четырьмя часами утра) эпифиз вырабатывает в тридцать (!) раз больше мелатонина, чем днем.

Активнее всего мелатонин вырабатывается в темноте. Получив от глаз сигнал «ночь наступила», мозг увеличивает выработку «гормона сна», мы начинаем зевать, чувствуем, как слипаются глаза… спим.

Максимально активен эпифиз в детстве. Именно поэтому дети так мгновенно засыпают и так крепко спят. Увы, с возрастом продуктивность шишковидного тела (эпифиза) падает (особенно после пятидесяти), вырабатываемое организмом количество мелатонина снижается (как и других гормонов), поэтому и подступает «старческая бессонница». И не только она. Мелатонин помимо «сонных» функций выполняет еще и другие, не менее важные, например, он регулирует кровяное давление, повышает стрессоустойчивость (и вообще способность к адаптации) и стимулирует иммунитет. К тому же