Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman - [53]

Если бы передо мной была поставлена задача подчеркнуть единственно важное в процессе подготовки к соревнованиям, я бы сказала: «Это не ядерная физика». Мне кажется, многие спортсмены усложняют вещи больше, чем нужно. Мои еженедельные тренировки практически одинаковы в том, что касается дисциплин, которыми я занимаюсь. Мы должны быть гибкими и подстраиваться, что-то корректировать, но последовательность – это ключевое.

Подход «будь проще» предполагает особое отношение к гаджетам. На тренировках я использую некоторое количество индикаторов, вроде индикатора скорости или времени на дорожке, но не так много, как могло бы показаться, и уж точно не так много, как остальные. Ощутимость результатов тренировок, разумеется, важна, особенно если кто-то тренирует вас на расстоянии, но это не так ценно, как восприятие приложенных усилий. Возможно, однажды вы закончите тренироваться, боясь превысить частоту сердечных сокращений, установленную на мониторе, или, наоборот, будете работать слишком много, чтобы достичь заранее обозначенного уровня. В обоих случаях лучше бы вы прислушивались к себе.

Другая проблема с одержимостью цифрами, как мне кажется, заключается в том, что это лишает нас удовольствия. Мы не должны утрачивать способности понимать свои тела, но мы ни в коем случае не должны и терять радость от ощущения ветра в голове и занятий спортом ради спорта.

Несмотря на то что моя программа подобрана специально для меня и мало менялась за эти годы, для любого спортсмена она должна состоять из четырех основных типов тренировок. «Steady-state» – тренировки аэробного типа, не завышающие частоту сердцебиения; силовые тренировки, включающие бег, или езду на велосипеде по холмам, или плавание в лопатках; «race-pace» – тренировки, когда ты делаешь все с той же скоростью, что и на соревнованиях, и отрабатываешь с помощью, например, заездов на скорость; «faster-than-race-pace» – тренировки, включающие в себя работу небольшими интервалами, когда ты выходишь за пределы своих возможностей. Последние причиняют боль, но так и должно быть.

Если спортсмен возрастной группы находит время для каждого типа тренировки в течение недели или даже двух, у него есть основа для хорошей программы тренировок. Я бы очень советовала выделить время для более быстрых тренировок, особенно в течение сезона. Медленные, долгие и стабильные тренировки играют важную роль в программе, но если заниматься только ими, на соревнованиях ты тоже будешь медленным, долгим и стабильным. Когда сезон в разгаре, необходимы более тяжелые тренировки с короткими интервалами.

Еще один ключевой компонент моих тренировок – это сила и хорошая физическая форма. Для многих триатлетов занятия в зале – синоним бодибилдинга, поэтому они их избегают. Бретт относится к этому «лагерю», хотя он и велел мне отжиматься на кулаках, чтобы усилить корпус. Он чувствует, что бо́льшую часть силы и формы дают плавание, езда на велосипеде и бег, а дополнительная нагрузка в тренажерном зале не только является необходимой, но и может вызвать травмы. Позже, когда меня начал тренировать Дэйв Скотт, я познакомилась с новой философией.

Дэйв – большой сторонник целевой и структурированной программы по силовому поддержанию формы. Эти тренировки касаются не только тяжелой атлетики и конкурса «Мистер Вселенная». Если их применять осторожно, и именно к вам и вашим силам и слабостям, это поспособствует физическому развитию и умению противостоять усталости и травмам. Меня бы без них не было.

Если продемонстрировать вам мою типичную схему тренировок на неделю, то это будет выглядеть примерно так (если такая типичная схема существует вообще):

ПН

Плавание – аэробное (всего 5 км)

Велосипед: 3 часа с интервалами 5 × 3 минуты и 50 минут ТТ на разных передачах

ВТ

Бег: 75 минут с 30–40-минутными интервалами темпа «faster-than-race»

Плавание: 4,5 км, как минимум 2,5 км «race-pace» или быстрее

Бег: 45 минут легкого бега

Силовые тренировки + поддержание формы

СР

Плавание: 4,5 км с ускорениями, затем тренировка «в лопатках»

Вело/Бег: 3 часа езды с подъемами-спусками, 60 минут ТТ-интервалов, затем 12–17 км бег, включающий интервалы с темпом «faster-than-race»

ЧТ

Вело: 2 часа с повторами вверх-вниз (2 × 15 и 4 × 5 мин)

Плавание: 4,5 км. Вело: 2 часа с 60–70 минут IM «pace» ТТ

ПТ

Бег: подъемы-спуски в сочетании с интервалами на ровной поверхности

Плавание: ровным темпом 4–5 км

Сила + форма

СБ

Плавание: 5 км, 3 км в темпе «race-pace» и выше

Вело: 4,5–5 часа, 3 часа в темпе IM и Half-IM

ВС

Бег: 22–32 км в зависимости от стадии тренировок, как минимум 10 км разными темпами, включая «faster-than-race»

Сила + форма

Массаж

Прежде чем начать тренироваться, важно поставить и распланировать цели, долго– и среднесрочные. Терпение – ключ к успеху. Мы никогда не должны торопиться в достижении цели, для этого необходимо делать маленькие шаги. Попытки продвигаться скачками могут закончиться травмой и перегрузкой. Долгосрочные цели триатлета обычно включают в себя соревнования категории А (основные). Среднесрочные цели должны объединять этапы на этом пути – тренировки или соревнования категории Б – и отмечаются, как только они достигаются. Путь от одной цели к другой должен быть заранее спланирован.