Женское здоровье и долголетие. Советы врача - [2]

Глава 1 Все о пищевых веществах

Что мы едим?

Для любого живого организма питание является одним из основных условий поддержания жизни. Чтобы жизнедеятельность протекала успешно, организму необходим пластический и энергетический материал, который поступает извне в виде пищи.

Любой пищевой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, а также содержит минеральные соли, витамины и микроэлементы.

Белки – жизненно необходимые вещества, обеспечивающие рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромная роль принадлежит белкам в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. Жизнь любого организма связана с непрерывным расходованием и обновлением белков.

Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, треонин, валин, лизин, метионин, фенилаланин.

Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского характера питания, человек лишает себя жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Белок из животных продуктов усваивается на 95–98 %, а из растительных только на 50–60 %.

Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов и рыбы, медленнее идет переваривание мясного и яичного белка (говядина лучше, чем свинина и баранина), труднее перевариваются растительные белки (хлеб, макаронные изделия, крупы), еще медленнее – бобовые и грибы.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет 1,1–1,3 г на килограмм веса. Нетрудно подсчитать, что средний человек весом 70 кг должен получать за сутки 80–100 г белка. Из них 60 % должны составлять белки животного происхождения. Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.

Жиры поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. Кроме того, жиры могут (и весьма активно) образовываться в организме из избыточно поступающих углеводов, в меньшей степени – из белков. Качество жира определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Таблица 1

Содержание белка в пищевых продуктах

В твердых тугоплавких жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, являющиеся источниками «плохого» холестерина, а потому не рекомендуемые к употреблению. Ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) содержатся в растительном масле и рыбьем жире. С этими жирами в организм поступают также необходимые витамины (А, D, Е, К). А полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств. ПНЖК ускоряют выведение из организма холестерина и служат материалом для образования биологически активных веществ – простагландинов, которые регулируют важные процессы, происходящие в организме. Поэтому в суточном рационе обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество жирорастворимых витаминов А, D и Е.

Потребность человека в жирах – 1,0–1,5 г на килограмм веса в сутки. Для нашего среднестатистического человека весом 70 кг суточная норма жиров составит 80–110 г, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе. Нежелательны в употреблении тугоплавкие жиры: свиное сало, баранина, утятина, а также маргарины и гидрогенизированные жиры.

Молодые женщины, сторонницы изнурительных диет, стараются исключить из своего рациона даже намеки на содержание жира, лишая организм необходимых витаминов и затрудняя процесс желчеобразования. Подкожный жировой слой (в умеренных количествах) необходим человеку, так как защищает тело от переохлаждения и механических воздействий. А жировая прослойка вокруг органов оберегает их от ушибов и сотрясений.

Недостаточное поступление жиров в организм не только вызывает гиповитаминоз, но и снижает сопротивляемость организма к инфекциям и холоду, задерживает рост и развитие (особенно это сказывается на детях и подростках).

Таблица 2

Содержание жира в пищевых продуктах

В жирах содержится определенное количество холестерина, которому отводится важная роль в развитии атеросклероза, и этот факт необходимо учитывать в питании людей среднего и пожилого возраста. Холестерин содержится практически во всех продуктах животного происхождения.

Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60 % его калорийности. При поступлении в организм углеводы обеспечивают энергетические потребности организма и откладываются в виде гликогена в печени и мышечной ткани, создавая запас энергетического материала. При необходимости гликоген расщепляется и обеспечивает организм нужной энергией.