Женщины, которые слишком много беспокоятся - [20]

Вот перечень распространенных убеждений относительно беспокойства, выявленных исследованиями в Пенсильванском университете[2]:

Беспокойство помогает мне справиться с делами именно так, как я считаю нужным.

Беспокойство – эффективный способ решить проблему.

Если я о чем-то беспокоюсь, то, когда происходит что-то плохое, я уже к этому готова.

Беспокоясь о чем-то, я скорее найду, как это предотвратить или избежать.

Для меня беспокойство – это по большей части средство отвлечься от еще более серьезных эмоций, от размышления о вещах, о которых я вовсе не хочу думать.

Хоть это, возможно, и не так, но мне кажется: чем больше я о чем-то беспокоюсь, тем меньше вероятность, что случится что-то плохое.

Если что-то из перечисленного звучит знакомо или если беспокойство стало казаться вам неконтролируемым, вы в силах разорвать этот порочный круг. Проанализируйте эти убеждения, воспринимая каждое как предположение и проводя через все этапы, описанные в этой главе. Вот соображения, которые следует учитывать при изучении каждого убеждения.

Ищите доказательства, сравнивая те периоды жизни, когда вы часто и сильно беспокоились, с теми, когда вас совершенно ничего не тревожило. Действительно ли вы чувствовали себя лучше, когда беспокоились, стараясь предвидеть каждую мелочь?

Если все сложилось лучше, чем подсказывало ваше беспокойство, мог ли, по-вашему, результат быть тем же, если бы вы о нем и не беспокоились?

Нет ли какой-то возможности эффективно решить проблему, не начиная с беспокойства о ней?

Может, есть иные способы мотивировать себя – без тревожности и беспокойства? Например, наградить себя после того, как успешно справились с какой-то задачей.

Обычно стоит приспособиться к текущим обстоятельствам и настроиться на их восприятие. Посмотрите, не ускользает ли от вашего внимания какая-нибудь важная информация о настоящем моменте, пока ваши беспокойные мысли где-то бродят. Со стратегиями, которые в этом помогут, вы познакомитесь в главе 7.

Проводя свои беспокойные мысли по изученным пяти этапам, взвешивайте, стоят ли кажущиеся преимущества чрезмерного беспокойства его негативных издержек. И так ли уж ценна эта убежденность в необходимости беспокойства, чтобы за нее цепляться? Помимо стрессов, им вызываемых, беспокойство мешает понять, что вы способны справляться с ситуациями и руководить своей жизнью без него.

Глава 5. Как научиться смело смотреть в лицо своим страхам

Избегающее поведение

Беспокоясь, вы думаете о множестве вещей, которых боитесь. Но ваш ум крутится вокруг проблемы, не решаясь по-настоящему противостоять страхам. Вы уже начали поворачиваться к ним лицом, когда проводили свои эпизоды беспокойства по пяти этапам. Изучали мысли, стараясь конкретизировать причины беспокойства, рассматривали варианты, анализировали доказательства, исследовали наихудший сценарий и искали новые точки зрения. Усилия по изучению автоматических мыслей и обретению новых взглядов непременно принесут плоды, если вы поддержите их своим поведением. В этой главе вы узнаете, как с помощью разных действий противостоять страхам.

Изменение поведения является важным звеном в процессе избавления от спиралей беспокойства. Поддаваясь сильному желанию избежать чего-то, вы только укрепляете скрытое убеждение, будто это что-то вам угрожает и вы не способны с ним справиться. И действительно: от сильного стремления избежать чего-то это что-то начинает жутко пугать. Вы даже можете создать себе целую коллекцию новых разнообразных страхов, просто начав целенаправленно бояться того, чего сейчас еще не страшитесь.

Избегающее поведение дает беспокойству дополнительный импульс.

Если вы избегаете определенных ситуаций потому, что беспокоитесь за результат, то так никогда и не узнаете, что случилось бы, пойди вы этой ситуации навстречу.

Вы сами лишаете себя возможности посмотреть, как бы справились с этим. Решив избежать чего-то, вы, конечно, испытываете временное чувство облегчения. Но к нему обязательно примешивается и беспомощность, и ощущение, что вы как будто неспособны контролировать собственное поведение и потому «сдулись». И, в конце концов, вас охватывают уныние и разочарование – симптомы паралича воли. Вот так избегание постепенно съедает вашу уверенность в себе.

Практикуя упражнения из этой главы, помните, что их цель – отнюдь не чувство комфорта. Наоборот, каждое упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам выбраться из вашей зоны комфорта. Заставить себя ощутить свою уязвимость, незащищенность. И именно это позволит вам осознать, что вы способны справиться с чем угодно. Важно понимать: даже тяжелейшая эмоция не сможет вас уничтожить. Всем нам свойственно испытывать такой сильный страх, что хочется укрыться, как от смертельной опасности. Иногда у вас может возникнуть желание избежать чего-то действительно опасного, и в этом случае избегающее поведение защищает вас так, как это и должно быть. Но обычно люди избегают вовсе не того, что может их убить, а того, что просто заставляет их чувствовать себя некомфортно.

И, наконец, помните, что смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать наперекор ему. Как сказал известный психолог Стэнли Рахман, мужество в том, чтобы действовать, невзирая на страх, а не за неимением страха. Остерегайтесь пораженческих мыслей, нашептывающих, будто вы трусиха или размазня, потому что вам трудно следовать примеру людей, которые не боятся. Лучше понаблюдайте, как с каждой тренировкой растет ваша смелость. И неважно, как именно это происходит.