Женщины, которые слишком много беспокоятся - [19]

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 4: предположим, что случилось худшее

1 Справа от столбца «Доказательства» заведите столбец «Предположим худшее».

2 Впишите туда исходную конкретную тревожную мысль из самого первого столбца.

3 Под этой мыслью нарисуйте стрелку вниз, словно спрашивая себя: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите под стрелкой свой ответ, а под ним нарисуйте еще одну стрелку вниз.

4 Откроем вторую очередь предположений. Еще раз задайте себе тот же вопрос: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите ответ под стрелкой, под ответом нарисуйте стрелку вниз. И так продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что добрались до самого окончательного результата и вам больше ничего в голову не приходит.

5 Пробегитесь по каждой строке из только что образовавшейся цепочки. Начиная с самого верха, с исходной тревожной мысли, задайте себе по каждой строке следующие вопросы:

Итак, что было бы, если бы это действительно случилось?

Что я стала бы делать?

Что я предприняла бы, чтобы «разрулить» ситуацию?

Как бы я с этим справилась?

Как я справлялась с аналогичными ситуациями в прошлом?

А вдруг результат будет настолько ужасен?

Что может произойти дальше?

Ответы на все эти вопросы запишите ниже в столбце «Предположим худшее».

6 Теперь пришло время вернуться и продумать варианты для каждой строки в цепочке. Рядом с первым ответом напишите хотя бы два других варианта развития событий. Вероятно, один из худших возможных результатов вы уже придумали, поэтому варианты должны включать вполне нейтральные и максимально желательные результаты.

7 Теперь проделайте то же самое для следующего ответа в цепочке. Обдумайте по крайней мере два альтернативных результата для каждой строчки и запишите их рядом с этой строкой цепочки. После этого задайте себе следующие вопросы:

Какой из этих трех вариантов наиболее вероятен?

Как бы я справилась с каждым из этих вариантов?

Задача этого упражнения – помочь вам увидеть бесконечное множество вариантов, которые вполне могут реализоваться, даже если сбудется ваше первоначальное тревожное предположение. Кроме того, упражнение дает возможность убедиться, что у вас есть силы справиться с худшим из вариантов вашей цепочки тревог, даже если произойдет все самое худшее.

Этап 5. Примите новые точки зрения

Цель заключительного этапа – свести воедино всю мыслительную работу, которой вы упорно и кропотливо занимались на предыдущих четырех этапах. Теперь, когда вы действительно объективно изучили эту проблему, пришло время найти новый, более гармоничный и гибкий взгляд на вещи. Он должен включать в себя все оттенки серого между черной и белой крайностями. Это означает, что, глядя на свою ситуацию, вы меньше предполагаете и прогнозируете и что у вас уже нет убежденности в полной достоверности своего первоначального предположения.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 5: находим новые точки зрения

1 Заведите еще один, последний столбец с правого края и назовите его «Новый взгляд».

2 Перечитайте все свои записи, сделанные на первых четырех этапах. Задайте себе следующие вопросы:

Что нового я узнала о себе и своем беспокойстве? Чего не понимала прежде?

Какие альтернативные взгляды на ситуацию оказали на меня максимальное воздействие?

3 Обобщите эту информацию в одном-двух предложениях и запишите в столбец «Новый взгляд». Ваши выводы должны отражать новый взгляд на вещи, более объективный и гармоничный, чем ваша первоначальная тревожная мысль.

Попрактиковавшись со всеми этими упражнениями, вернитесь к дневнику и поищите другие темы. Старайтесь не забывать о новых точках зрения, когда во время ежедневного мониторинга уловите свою спираль беспокойства.

Беспокоиться вовсе не обязательно

Для многих женщин беспокойство служит своего рода уловкой. Из-за него они постоянно взвинчены, «на пределе» и очень неуверенны в себе. При всем том некоторые из них в глубине души полагают, что нуждаются в беспокойстве, дабы управлять своей жизнью и предотвращать неприятности. Им кажется, будто они застряли в бесконечной путанице понятий, оказавшись между молотом и наковальней. По этой причине они и считают беспокойство меньшим из двух зол.

Почему женщинам кажется, что беспокоиться нужно? Какие плюсы они видят в беспокойстве, если постоянно испытывают на себе одни лишь минусы? Не похоже, чтобы для многих женщин оно было сознательным, контролируемым выбором. Это как если бы голова, вообразив, будто может сама о себе позаботиться, решила продолжать беспокоиться, независимо от того, во что это обойдется и ей, и всему организму. И вот почему: в подавляющем большинстве случаев то, о чем вы беспокоитесь, так и не происходит. Стоило бы осознать, что мучить себя беспокойством смысла нет, однако ваш ум ошибочно полагает, будто оно каким-то образом предотвратило нечто плохое. Если вы постоянно о чем-то беспокоитесь, то вряд ли почувствуете, что и при отсутствии беспокойства ничего такого бы не случилось. Результат, скорее всего, был бы тем же. Таким образом, ваш ум просто цепляется за беспокойство как за стратегию предотвращения очередной неприятности, которая якобы подступает.