Женщины, которые слишком много беспокоятся - [11]
Когда в последний раз вы переживали беспокойство? Выберите случай, который еще хорошо помните.
1 Сядьте. Если нужно, закройте глаза и представьте себя снова в той ситуации.
Каковы были тогдашние обстоятельства? Начните с последних, которые помните.
Каковы были ваши эмоции?
Какие телесные ощущения вы испытывали?
Какие мысли крутились у вас в голове?
Каким было поведение?
2 Начиная распознавать каждую отдельную реакцию, переместитесь назад во времени и попробуйте вспомнить, что происходило в вашем теле и мозгу раньше. Проследите последовательность своих реакций вплоть до самого начала, до того момента, когда вы вообще не тревожились. Что, по-вашему, спровоцировало эту спираль? Распознав конкретную спираль беспокойства, опишите последовательность на бумаге.
3 Вернитесь к этому упражнению позже и сделайте то же самое с другим эпизодом возникновения беспокойства. Другую последовательность мыслей, чувств, телесных ощущений и действий опишите на новом листе бумаги.
44 Сравните два примера. Можете ли вы найти в своих реакциях сходство или какие-то шаблоны? Есть ли в двух последовательностях одинаковые мысли? Возможно, вам захочется проработать еще несколько эпизодов, чтобы обнаружить определенные шаблоны или спирали. Как вы обычно реагируете на ранние признаки беспокойства и тревожности, с которых начинают закручиваться спирали?
Усилия, вложенные в это упражнение, окупятся, когда вы начнете работать со стратегиями, о которых прочтете в этой книге дальше. Чем точнее вы осознаете свои спирали беспокойства, тем успешнее сможете изменять их направление и замещать другими реакциями.
Часть вторая. Стратегии победы над беспокойством
Глава 3. Как отследить сигналы и пусковые механизмы беспокойства
Надеюсь, у вас появилась возможность начать настраиваться на мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, которые составляют ваши спирали беспокойства. Или, может быть, вы попробовали некоторые упражнения на осознание, но не получили ничего, кроме разочарования? Отслеживать свои беспокойство и тревожность может быть непросто, поскольку вы, вероятно, уже испробовали все, что можно, только бы не вспоминать о беспокойстве. А когда вы понимаете, что и так теряете из-за беспокойства энергию и время, может показаться довольно-таки абсурдным дополнительно уделять ему внимание, отслеживать его. Но спросите себя честно, насколько хорошо сработала эта ваша стратегия – просто пытаться не думать о беспокойстве. Возможно, вы даже заметили, что чем настойчивее вы пытаетесь о нем не думать, тем больше ваш ум хочет к нему вернуться.
Нам не очень-то удается подавлять мысли или целенаправленно не думать о чем-то. Многочисленные исследования показывают, что эти усилия часто имеют неприятные последствия, вызывая поток нежелательных мыслей о том, как мы дали слабину, потеряли бдительность и пр. (Wegner, 1989). Вкладывая умственную энергию в старание не беспокоиться, вы создаете парадокс для своего мозга. Ведь ему, чтобы «отсмотреть» все мысли и отсечь именно беспокойство, нужно прежде всего задержать тревожную мысль. Кроме того, вы даете ему понять, что некоторые мысли опасны и их вовсе не следует рассматривать. Но теперь пришло время попробовать противоположный подход: активно следить за признаками беспокойства, по-новому, объективно на него смотреть, реагировать на тревожные мысли, чувства и телесные ощущения. Это должен быть ваш сознательный выбор, и вы должны понимать свою цель.
Мониторинг спиралей беспокойства необходим, потому что вам нужно распознать все автоматические реакции и привычки, которые вы создали за эти годы.
Так легко поддаться беспокойству в момент его начала! Но вскоре после этого вы чувствуете себя беспомощными, словно пали жертвой собственного разума. Мониторинг же – это первый шаг в обратном процессе, потому что вы начинаете отвечать за свои реакции. Тем самым вы даете ясно понять, что способны смотреть в лицо своим страхам и проблемам и больше не намерены скрываться от них.
Однако выразить намерение следить за спиралями беспокойства гораздо проще, чем начать делать это. Многие женщины мучаются с этим первым шагом, потому что, когда большую часть времени вы только и делаете, что тревожитесь да беспокоитесь, ухватить небольшие изменения в процессе развития тревожности трудно. Не падайте духом, если обнаружите, что для освоения нового навыка потребуется много терпения и практики. Чтобы регулярно контролировать беспокойство, попробуйте упражнения, описанные в следующем разделе. Вы узнаете, как создавать зарубки на память, чтобы регулярно проверять себя, когда начнете вырабатывать новые привычки.
Как объективно отслеживать процесс беспокойства?
Прежде чем приступать к упражнениям на мониторинг, учтите два ключевых момента, которые крайне важны для эффективности практики.
Во-первых, приступать к наблюдению за собой следует сразу же, именно в тот момент, когда вы начали испытывать беспокойство. Заманчиво, конечно, вернуться во времени и попытаться вспомнить, как вы себя чувствовали вчера или на прошлой неделе. Но наши воспоминания часто искажаются временем и эмоциями, а потому не всегда надежны. Чтобы по-настоящему понять свое беспокойство, всматривайтесь в каждый конкретный случай, как только ухватите его. Немедленный мониторинг даст вам возможность применить стратегии преодоления, описанные в следующих главах, именно в то время, когда они будут наиболее полезны.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Если вы хотите создать интуитивно понятный и привлекательный дизайн для веб-сайта, программы, товара или бренда, вы должны знать, что лежит в основе психологии поведения людей. Как люди думают? Как они принимают решения? Что заставляет человека нажать кнопку или купить что-нибудь? Как заставить людей сделать то, что вы хотите? Обо всем этом вы узнаете из данной книги. Вы поймете, как привлечь внимание людей, какие ошибки они совершают и почему, а также многое другое, что поможет сделать ваш дизайн лучше.
Günter Ammon. Dynamische Psychiatrie (1980)СПб, Санкт-Петербургский научно-исследовательский психоневрологический институт им. В. М. Бехтерева, 1995, 200 с.Перевод и научная редакция В. Д. ВидаГюнтер Аммон, известный немецкий психиатр и психотерапевт, предлагает книгу «Динамическая психиатрия», выдержавшую в Германии два издания. Динамическая психиатрия дает ядро понимания психических заболеваний и соответствующих возможностей терапии в семейной группе, в актуальной жизненной ситуации, в ситуации диагностического обследования.
Вчера случилась мистика. Потому что вчера, я зашёл на сайт «ФантЛаб», на который не захожу в принципе. И увидел, что умер некий писатель. Тот самый, который называл меня эпитетами. — «Довыступался на А. Ангелова…» — это первые слова человека на событие, знакомого с эпитетоманией покойника. Ловите мой личный некролог. (с) Автор.
Автор книги «Как быть счастливым в браке» — протоиерей Александр Никольский, настоятель строящегося в Москве храма Трёх Святителей в Раменках. В течение последних десяти лет батюшка руководит клубом «Православная семья». Он выступал на телеканале «Союз», на радио «Радонеж». С 2008 года несёт послушание духовного окормления заключённых при одном из тюремных храмов города Москвы. Отец десятерых детей. В этой книге автор затрагивает такие актуальные темы, как любовь и влюблённость, романтика в браке, ребёнок вне брака, особые дети в семье, приобщение детей к вере, трудности семейной жизни и пути их преодоления.
В своей новой книге замечательный американский психолог и бизнес-тренер Джен Ягер максимально полно исследует вопросы управления временем. Она проходит вместе с читателями «все круги» самоанализа, находя причины прокрастинации и рассеянности в тайнах человеческого характера, и показывает возможный путь исправления. Джен верит, что человек может и должен быть хозяином своего времени, своего дела и своей жизни, а потому — призывает освоить удивительные техники саморегуляции и планирования на ближайшее время и годы вперед.